كيفية زيادة الوزن بطرق صحية

يسعى الكثير منا لتقليل وزنه، إلا أن العديد من الناس يبحثون عن زيادة وزنهم أيضاً، فلكل إنسان حاجات تختلف باختلاف طبيعة جسمه، فزيادة الوزن أمر مهم لعلاج النحافة التي تعتبر شيئاً مزعجاً للكثيرين، حيث تؤدي الحركة والنشاط الزائد في كل يوم إلى صرف الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي خسارة كبيرة في الوزن، في هذه الحالة نحن بحاجة إلى اكتساب السعرات الحرارية والوزن ليبقى جسمنا مستعداً للقيام بالأنشطة المختلفة.

وجبات غذائية ذات سعرات حرارية مرتفعة

توصي أكاديمية التغذية ودليل الرياضة للعناية بالتغذية (Academy of Nutrition and Dietetics" Sports Nutrition Care Manual) بتناول الوجبات الخفيفة الآتية لزيادة الوزن: ^[2]  

• وجبة تمنحك نحو 600 سعرة حرارية، تتضمن:

1. ملعقة من زبدة الفول السوداني والجيلي، والقليل من رقائق الخبز والموز.
2. تفاحة واحدة، وكوبان من الحليب قليل الدسم.
3. كوبان من الحليب والشوكولاتة ونصف ملعقة من زبدة الفول السوداني على شريحتين من الخبز.

• وجبة تمنحك نحو 800 سعرة حرارية، تتضمن:

1. 3 فطائر مع نصف ملعقة من زبدة الفول السوداني وموزة واحدة، وكوبان من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة.
2. الخبز مع وجبة من الجبن، وكوبان من الحليب قليل الدسم مع الشوكولاتة.
3. كوبان من الحبوب مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم وموزة واحدة، إضافة إلى شريحتين من الخبز المحمص مع القليل من زبدة الفول السوداني.
4. كوبان من الحليب قليل الدسم، كوب واحد من اللبن، والقليل من الآيس كريم، إضافة إلى ملعقة من زبدة الفول السوداني.
5. القليل من الحبوب المتنوعة مع كوب واحد من الحليب قليل الدسم، إضافة إلى القليل من اللوز، وكوب واحد من اللبن أو الجبن.

أساليب صحية مفيدة لاكتساب الوزن الزائد

تتنوع أساليب اكتساب وزيادة الوزن، ويعتبر الطعام عنصراً رئيسياً فيها، فاحرص على اختيار الأساليب الصحيحة، وإليك أبرزها فيما يأتي: ^[3]  

• تناول الطعام بانتظام: عليك تناول 3 وجبات يومية رئيسية مع وجبتين أو ثلاث وجبات خفيفة بين أوقات الوجبات الرئيسية، فلا يجب أن تمر 3 ساعات دون تناول الطعام، مع مراعاة أن تتضمن الوجبات الخفيفة قرابة 300 سعرة حرارية، أما الرئيسية 500 سعرة حرارية؛ عبر تناول وجبات الطعام مع المكسرات، وزيت الزيتون، والأفوكادو وغيرها من الأشياء الغنية بالسعرات الحرارية.
• تفادي شرب الماء قبل وجبات الطعام: إن شربك للماء قبل وجبات الأكل يفقدك شهيتك تجاه الطعام، فاحرص على عدم تناول الماء قبل تناول الطعام عند سعيك لزيادة وزنك.
• ممارسة التمارين الرياضة: ممارسة الرياضة قبل تناول الوجبات يحفز الشهية، كما يدفعك لتناول كميات كبيرة من الطعام؛ لتعويض السعرات الحرارية المحروقة أثناء الرياضة، وبالتالي يساعدك على اكتساب الوزن.
• تناول البروتينات: تشير الدراسات إلى أن تناول البروتينات في وجبات طعامك يمكنك من اكتساب المزيد من السعرات الحرارية، حيث أكدت دراسة قام بها مركز (Pennington Biomedical Research Center) في عام 2011؛ أن البروتينات تعتبر من أكثر المواد الغذائية الهامة للحصول على وزن صحي، كما تساهم البروتينات في تشكل العضلات.
• تناول أطعمة غنية بالدهون: التركيز على الدهون ذات الأصل النباتي، مثل الأفوكادو، المكسرات، زبدة الفول السوداني، والزيوت يمكن أن تضمن لك زيادة في الوزن، لأن غراماً واحداً من الدهون يحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية من غرام من الكربوهيدرات أو البروتين.

نصائح أساسية حول زيادة الوزن

إن زيادة الوزن أمر ليس بالسهل؛ عليك اتباع بعض النصائح لتصل إلى النتائج المرجوة، فتطبيق هذه النصائح يعد عنصراً أساسياً لاكتسابك الوزن المرغوب: ^[3]

1. لا تشرب الماء قبل وجبات الطعام: حتى لا تملأ معدتك بالماء، وبالتالي تسبب لها صعوبة في الحصول على السعرات الحرارية.
2. تناول الطعام في أغلب الأحيان: إذ يمكنك إضافة وجبة خفيفة كلما استطعت، قبل النوم مثلاً.
3. اشرب الحليب كامل الدسم لإرواء العطش: فهو وسيلة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين عالي الجودة والسعرات الحرارية.
4. استخدم أطباقاً كبيرة أثناء الطعام: بالتأكيد إن استخدام أطباق كبيرة أمر فعّال إذا كنت تحاول الحصول على مزيد من السعرات الحرارية، فالأطباق الصغيرة تشجع الناس تلقائياً على الأكل أقل.
5. أضف الكريمة إلى القهوة التي تشربها: فهي طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
6. أخذ قسط كاف من النوم: فالنوم بشكل صحيح مهم لنمو العضلات.
7. تناول الطعام في المطاعم: فأغلبية الوجبات المقدمة في المطاعم تعد غنية بالسعرات الحرارية.

معدلات حرق السعرات لكل من الرجال والنساء

• النساء غير النشيطات: ما بين 500-1600 سعرة حرارية.
• النساء النشيطات: ما بين 500-2100 سعرة حرارية.
• الرجال غير النشيطين: ما بين 500-2200 سعرة حرارية.
• الرجال النشيطون إلى حد ما: ما بين 2600 - 3000 سعرة حرارية.
• الرجال النشيطون بفاعلية: 3000 سعرة حرارية فأكثر. ^[2]

ختاماً، تعرفنا معاً على أفضل الأساليب الصحية لزيادة الوزن وكذلك أهم الأطعمة التي تساعدك في ذلك، لتحصل في النهاية على الوزن المناسب لك، دون أي مشكلات صحية.