التغذية الصحية للحوامل

يوصي خبراء التغذية ب4 عناصر مهمة بشأن التغذية الصحية للحوامل تشمل زيادة الوزن، واتباع الحمية الغذائية الصحية، وممارسة التمارين الرياضية، وتناول مكملات الفيتامينات المناسبة في الوقت المناسب. تعرفوا بتفاصيل أكثر في هذا المقال إلى عناصر التغذية الصحية للحوامل للحفاظ على صحة الأم وجنينها.

النظام الغذائي الصحي أثناء الحمل

يجب أن تحصل الأم الحامل على 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم و600 سعرة حرارية في حال حمل بالتوأم من نظام غذائي متوازن من البروتين والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة. حيث تبين أن للنظام الغذائي الصحي فوائد عديدة للحامل منها تقليل أعراض الحمل مثل الغثيان والإمساك إلى جانب تقوية بنية الجنين.

هناك الأطعمة يجب تناولها أثناء الحمل لصحة الأم وتطور نمو الجنين أثناء الحمل، ومن هذه الأطعمة:

1- الخضراوات مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، واليقطين، والسبانخ، والخضروات المطبوخة، إلى جانب الطماطم والفلفل الأحمر الحلو. وهذه الخضراوات غنية بفيتامين أ والبوتاسيوم، والتي تعمل على تقليل مخاطر انخفاض الوزن عند الولادة.

2- الفواكه مثل الشمام، المانجو، الخوخ، الموز، المشمش، البرتقال ، والجريب فروت الأحمر أو الوردي. يجب الإكثار من تناول هذه الفواكه للحصول على نسبة عالية من البوتاسيوم.

3- منتجات الألبان لإمداد الجسم بالكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين د، ومن هذه المنتجات زبادي خالي من الدسم أو قليل الدسم، حليب منزوع الدسم أو 1٪، حليب الصويا. وتحتوي بعض منتجات الألبان على بكتيريا البروبيوتيك التي تدعم صحة الجهاز الهضمي للحامل

4- البروتينات مثل الفاصولياء والبازيلاء، والمكسرات، واللحوم والأسماك مثل سمك السلمون والرنجة والسردين وغيرها من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق.

5- البقوليات من المصادر النباتية للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك، والتي يحتاجها الجنين خلال الأشهر الثلاثة الأولى. يمكنكِ إضافة البقوليات إلى نظامكِ الغذائي مع الوجبات مثل الحمص على الخبز المصنع من الحبوب الكاملة، أو الفاصولياء في سلطة التاكو.

6- البيض مصدر غني للكولين، وهو عنصر مهم لنمو دماغ الطفل ويمنع حدوث تشوهات الدماغ والغمود الفقري لدى الجنين. تحتوي بيضة واحدة تقريباً على 147 ملغ من الكولين، ويجب تناول 3 بيضات يومياً للحصول على450 ملغ من الكولين الموصى به أثناء الحمل.  

كما يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة الصحية مثل زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم مع الفاكهة، أو مقرمشات الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، أو الجزر مع الحمص. كما يمكنكِ اتباع خطة التغذية الصحية للحوامل من خلال موقع myplate الذي يقدم لكِ احتياجات السعرات الحرارية والعناصر الغذائية أثناء الحمل.

يمكن أن يسبب سوء التغذية الصحية للحوامل التي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية، مثل اليود والحديد وحمض الفوليك، أعراض فقر الدم، وتسمم الحمل، والنزيف الذي يؤدي إلى وفاة الأم والجنين، وانخفاض الوزن عند الولادة فضلاً عن تأخر نمو الأطفال الذي يمكن أن يؤثر أيضاً على صحة الطفل حتى مرحلة البلوغ. وقد توصل العلماء إلى العلاقة بين تغذية الأم وصحة الجنين حيث إن كل من نقص تغذية الأمهات والتغذية المفرطة في مختلف أشهر الحمل يقللان من تدفق الدم المشيمي من الرحم إلى المشيمة وهذا ما يسمى بحاجز الدم المشيمي، وهذا يؤدي إلى انخفاض نقل العناصر الغذائية والأكسجين من الأم إلى الجنين، مما يقيد نمو الجنين وتطور دماغه.

نصائح حول تغذية المرأة الحامل

1- الكمية المناسبة من السعرات الحرارية

يجب الانتباه إلى عد السعرات الحرارية التي تحتاجينها أثناء فترة الحمل، إذ تختلف هذه الكمية حسب أشهر الحمل:

• الثلث الأول (أول 12 أسبوعاً)؛ بدون سعرات حرارية إضافية.
• الفصل الثاني (من 13 إلى 26 أسبوعاً)؛ حوالي 340 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
• الثلث الأخير (بعد 26 أسبوعاً)؛ حوالي 450 سعرة حرارية إضافية في اليوم.

2- تقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والسكريات المضافة

اشربي الماء العادي بدلًا من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، والمياه المحلاة،  ومشروبات الطاقة أو الرياضة، وجربي إضافة شرائح الفاكهة أو أوراق النعناع إلى الماء للحصول على طعم منعش. ومن المهم أن تقللي من شرب الكافيين أو جربي شرب القهوة والشاي منزوعة الكافيين.

يجب على النساء الحوامل شرب 8-12 كوباً من الماء يومياً لتخفيف الإمساك، وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية، وأعراض الجفاف مثل الصداع الخفيف والقلق والتعب وضعف الذاكرة.

3- عدم شرب الكحول

لا تشربي الكحول بتاتاً أثناء الحمل أو أثناء الرضاعة الطبيعية فتعاطي الكحول في أول 3 شهور من الحمل قد يسبب متلازمة الطفل الكحولي، مما يؤدي إلى مشكلات خطيرة في نمو طفلكِ ونمو جميع أعضائه. ويمكن أن يعرض شرب الكحول لخطر الإجهاض وولادة طفل ميت. ^[1]  

4- غسل الفواكه والخضراوات جيداً

من المهم غسل الفواكه والخضراوات جيداً، وطهي الطعام خاصةً اللحوم جيداً قبل تناولها مع المحافظة على نظافة أدوات المطبخ للوقاية من الإصابة بالتسمم الغذائي أثناء الحمل.

5- التقليل من استخدام الملح

يجب على الحوامل عدم استهلاك أكثر من 5 غرامات التي تعادل ملعقة صغيرة من الملح يومياً، لأن زيادة كمية الملح في طعام الحامل يمكن أن يسبب لها بعض الآثار الجانبية مثل زيادة سرعة الوذمة والانتفاخ، وزيادة ضغط الدم مما قد يؤدي إلى السكتة الدماغية، وفشل القلب، والفشل الكلوي، إلى جانب سرطان المعدة وهشاشة العظام.

6- التقليل من تناول الأطعمة تسبب التعب

ابتعدي عن أي أطعمة تُشعركِ بالتعب أو الإزعاج، مثل: الأطعمة التي تسبب لكِ الإمساك والانتفاخ مثل المعكرونة والأرز. ومن المهم الذهاب إلى الحمام عند الحاجة وعدم حبس الفضلات لمدة طويلة لما يسببه هذا الحبس من إضعاف عضلات الأمعاء والإصابة بالإمساك لهذا تشعر الحامل بالتعب.

الأغذية الممنوعة للحامل

تجنبي تناول الأطعمة التالية أثناء الحمل:

1- الحليب غير المبستر، والأطعمة المصنوعة من الحليب غير المبستر مثل الأجبان الطرية بما في ذلك جبنة فيتا أو أجبان زرقاء.

2- النقائق واللحوم اللانشون أو بما تعرف بالمرتديلا ما لم يتم تسخينها قبل تناولها.

3- المأكولات البحرية واللحوم النيئة وغير المطبوخة جيداً، حيث إنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا التي تنتقل إلى الجنين من خلال المشيمة مسببة الإجهاض، أو ولادة جنين متوفى.

4- بعض أنواع الأسماك لاحتوائها على مستوى عال من الزئبق الذي يمكن أن يُلحِق الضرر بالجهاز العصبي للجنين.

مكملات الفيتامينات والمعادن قبل الولادة

سيصف معظم الأطباء مكملات ما قبل الولادة للتأكد من تلبية جميع احتياجاتكِ الغذائية، وأهم هذه المكملات هو مكمل حمض الفوليك بنسبة 0.4 مجم يومياً، حيث يساعد حمض الفوليك في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي، وهي عيوب خلقية في الدماغ والحبل الشوكي لذا يجب تناوله في هذه الحالة في أول 28 يوماً من بداية الحمل مع استمرار تناوله عند الحاجة. ^[2]  

ومن المكملات المفيدة للحوامل مكمل الحديد بنسبة 27 مجم لإنتاج الهيموجلوبين وتنظيم الهرمونات، ومكمل اليود بنسبة 220 مكجم من أجل النمو السليم للعظام والدماغ أثناء الحمل والرضاعة فضلاً عن الكولين بنسبة 450 مجم لتنظيم الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات ولتشكيل الأغشية المحيطة بخلايا الجسم.

يجب اتباع اتخاذ خيارات التغذية الصحية للحوامل للحصول على المزيد من العناصر الغذائية مثل البروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامين د.