فوائد التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل

تعتبر الرياضة هي شيء أساسي وهام في حياة العديد من النساء، فإذا كنتِ من محبي ممارسة التمارين الرياضية قبل الحمل، فيمكنك ممارستها والاستفادة منها أثناء الحمل أيضًا، حيث توفر ممارسة الرياضة أثناء الحمل الكثير من الفوائد لك ولطفلك، وسوف تحصلي من خلالها على تحسن في الحالة المزاجية، وانخفاض في العديد من أعراض الحمل ، والتعافي بشكل أسرع بعد الولادة، وقد يتمتع طفلك بقلب أكثر صحة، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم ، وتعزيز صحة الدماغ.

هل من الآمن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

بالنسبة لمعظم النساء الحوامل تعتبر ممارسة الرياضة أثناء الحمل هو شيء خطر ومخيف، ولكن ما لا تعرفيه أن الرياضة هي نوع آمن وصحي لك ولطفلك، فإذا كنت أنت وحملك بصحة جيدة، فلن تزيد التمارين الرياضية من خطر تعرضك للإجهاض مثل موت طفل في الرحم قبل 20 أسبوعًا من الحمل، أو طفل خديج وهو الذي ولد قبل 37 أسبوعًا من الحمل، أو طفل مولود مع انخفاض الوزن عند الولادة أقل من 5 أرطال و 8 أونصات.

مدة التمرين الذي تحتاجينه أثناء الحمل

تحتاج النساء الحوامل إلى ما لا يقل عن ساعتين ونصف من النشاط الهوائي المعتدل كل أسبوع، فليس عليك القيام بتمارين الرياضية كلها في ساعتين ونصف، بدلًا من ذلك قسميها خلال الأسبوع، حيث يمكنك ممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميًا إذا كان هذا يبدو مناسب لك، قسمي 30 دقيقة عن طريق القيام بشاط مختلف كل 10 دقائق 3 مرات كل يوم.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية للحامل

• تحافظ الرياضة أثناء الحمل على صحة عقلك وجسمك.
• يمكن أن يساعدك النشاط البدني على الشعور بالراحة ويمنحك طاقة إضافية. كما أنه يجعل قلبك ورئتيك وأوعيتك الدموية قوية ويساعدك على الحفاظ على لياقتك.
• تساعدك على اكتساب القدر المناسب من الوزن أثناء الحمل.
• تخفيف بعض المضايقات الشائعة أثناء الحمل ، مثل الإمساك وآلام الظهر وتورم الساقين والكاحلين والقدمين.
• تساعدك على إدارة التوتر والنوم بشكل أفضل. الإجهاد هو القلق أو الضغط أو الضغط الذي تشعر به استجابة لأشياء تحدث في حياتك.
• يساعد على التقليل من خطر حدوث مضاعفات الحمل، مثل سكري الحمل و تسمم الحمل.
• يساعد على التقليل من فرص الولادة قيصرية.
• يمكن أن تساعدك الأنشطة مثل اليوجا للولادة والبيلاتس على ممارسة التنفس والتأمل وطرق التهدئة الأخرى التي قد تساعدك على التحكم في آلام المخاض.

تمارين رياضية للحامل في الشهور الأولى

المشي: المشي السريع هو تمرين رائع لا يجهد مفاصلك وعضلاتك. إذا كنتِ جديدة في ممارسة الرياضة فهذا نشاط رائع.

تمارين السباحة والماء: يدعم الماء وزن طفلك الذي ينمو ويساعد التحرك عكس الماء في الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا. كما أنه سهل على مفاصلك وعضلاتك. إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر عند القيام بأنشطة أخرى ، فحاول السباحة. 

ركوب دراجة ثابتة: هذا أكثر أمانًا من ركوب الدراجة العادية أثناء الحمل. من غير المرجح أن تسقط عن دراجة ثابتة مقارنة بالدراجة العادية ، حتى مع نمو بطنك.

تمارين رياضية للحامل في الشهور الأخيرة

تمرين دوران العنق

يمكن أن يساعد دوران الرقبة في تخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك. ابدئي بإسقاط رأسك للأمام ، ثم قومي بتدوير رأسك ببطء نحو كتفك الأيمن ، ثم عدي إلى المنتصف ، ثم نحو الكتف الأيسر. قومي بأربع دورات بطيئة في كل اتجاه.

تمرين دوران الكتف

تساعد دورات الكتف في الاحتفاظ بنطاق الحركة. ابدأ بتحريك كتفيك للأمام ، ثم قم بتدويرهما للأعلى باتجاه الأذنين ، ثم لأسفل مرة أخرى. اعكس الاتجاهات عن طريق سحب الكتفين للخلف ، لأعلى نحو الأذنين ، ثم التراجع مرة أخرى. أكمل أربع دورات في كل اتجاه.

تمرين تحويل الفخذ

يمكن أن يساعد الحفاظ على رجليك رشيقة ومرنة في الحفاظ على التوازن مع تقدم الحمل. للقيام بنقل الفخذ ، ابدئي بالوقوف مع قدم واحدة أمام الأخرى بحوالي قدمين ، وأصابع القدم متجهة للأمام. انحني للأمام مع ثقل جسمك مدعومًا بفخذك الأمامي. غيري الجوانب وكرري أكمل أربع تمارين على كل جانب.

تمرين اهتزاز الساق

يمكن أن يساعد اهتزاز الساق في الحفاظ على الدورة الدموية. اجلسي مع فرد رجليك وقدميك. حرك ساقيك لأعلى ولأسفل في حركة اهتزاز لطيفة.

تمرين دوران الكاحل

يعد تورم القدم والكاحل أثناء الحمل أمرًا شائعًا ويمكن أن تساعد دورات الكاحل في تنشيط الدورة الدموية وقد تقلل بعض تراكم السوائل. اجلس مع رفع رجليك وإرخاء أصابع قدميك. قم بتدوير قدميك في دوائر كبيرة باستخدام قدمك وكاحلك بالكامل، أربع مرات إلى اليمين وأربع مرات إلى اليسار.

تمارين كيجل

للقيام بـ تمارين كيجل التي تستهدف قاع الحوض، قومي بشد العضلات واستمر في العد ببطء حتى خمسة ، ثم استرخ. كرر 10 مرات لمجموعة واحدة. قم بعمل 3-5 مجموعات يوميًا. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمارين ، فاسأل طبيبك.

تمارين اليوجا

لليوجا العديد من الفوائد الصحية ، لكنها قد لا تكون النوع الصحيح من التمارين أثناء الحمل. فهناك أنواع معينة من اليوجا للحامل والذي يشجع على الاسترخاء والمرونة والتركيز والتنفس العميق وكلها استعدادات رائعة للولادة.

مخاطر ممارسة التمارين الرياضية للحامل

بالنسبة لبعض النساء فإن التمارين الرياضية ليست آمنة أثناء الحمل، فلابد من استشارة الطبيب قبل ممارستها، للتأكد من أنها آمنة، حيث يحدث مخاطر لبعض الحوامل ومنها:

• المخاض المبكر أو النزيف من المهبل أو نزيف الماء.
• الحمل بتوأم أو ثلاثة توائم أو أكثر.
• قصور عنق الرحم أو تطويقه.
• ارتفاع ضغط الدم الحملي أو تسمم الحمل.
• انزياح المشيمة بعد 26 أسبوعًا من الحمل.
• فقر الدم الشديد أو بعض أمراض القلب أو الرئة.

أنواع الأنشطة الرياضية الخطرة على الحامل

• أي نشاط به الكثير من الحركات الارتدادية التي قد تسبب لك السقوط، مثل ركوب الخيل أو التزلج على المنحدرات أو ركوب الدراجات على الطرق الوعرة أو الجمباز.
• أي رياضة قد تتعرض فيها للضرب في البطن ، مثل هوكي الجليد أو الملاكمة أو كرة القدم أو كرة السلة.
• أي تمرين يجعلك مستلقية على ظهرك بعد الأشهر الثلاثة الأولى.
• الأنشطة التي يمكن أن تتسبب في اصطدامك بالمياه بقوة كبيرة ، مثل التزلج على الماء أو ركوب الأمواج أو الغوص، القفز بالمظلات.
• الأنشطة التي قد تجعل درجة حرارة جسمك مرتفعة للغاية ، مثل يوجا بيكرام (وتسمى أيضًا اليوغا الساخنة) أو ممارسة الرياضة في الخارج في الأيام الحارة والرطبة.

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة أثناء الحمل

• نزيف من المهبل أو تسرب سائل من المهبل

• ألم في الصدر ، وسرعة ضربات القلب أو صعوبة في التنفس

• الشعور بالدوار أو الإغماء
• صداع
• ضعف العضلات أو صعوبة المشي أو ألم أو تورم في أسفل ساقيك.
• تقلصات مؤلمة ومنتظمة.
• يتوقف طفلك عن الحركة.