كيفية البدء في ممارسة رياضة الركض

الجري أو الركض هو أحد أبسط تمارين القلب، لا يتطلب الأمر الكثير من المعدات أو المهارات أو التدريب أو حتى عضوية صالة الألعاب الرياضية للبدء، وهذا هو سبب كونه خيارًا رائعًا لمعظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى اللياقة البدنية والشعور بالتحسن، فكل ما تحتاجين إليه هو حذاء رياضي جيد والحافز لبدء الحركة، ومع ذلك لا يزال من المفيد الحصول على بعض إرشادات الخبراء إذا كنت تريدين أن تبدئي في تدريب الجري.

فوائد ممارسة تمارين الجري

• يعزز صحة القلب: وجدت دراسة أجريت عام 2014 على أكثر من 55000 بالغ أن الجري حتى من 5 إلى 10 دقائق يوميًا بسرعات بطيئة ومتوسطة أقل من 6 أميال في الساعة كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة من جميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يعزز النوم: يمكن للتمارين الهوائية المعتدلة، مثل الركض أن تحسن نوعية النوم لأنها تزيد من كمية الموجة البطيئة أو النوم العميق الذي يمكنك الحصول عليه حيث يكون للجسم فرصة لتجديد شبابه.
• يقلل من التوتر والقلق: سلطة مراجعة كبيرة حديثة الضوء على العديد من الدراسات التي أظهرت ارتباطًا إيجابيًا بين الجري والصحة العقلية. على وجه التحديد ، وجدت ثلاثة تدخلات منفصلة للمشي، الركض استمرت 10 أسابيع كل منها انخفاضًا في القلق وتحسينات في الرفاهية مقارنة بمجموعات التحكم.
• يساعد في إدارة الوزن: عند استكماله بنظام غذائي متوازن، يمكن أن يساعد نظام الجري في دعم فقدان الوزن والحفاظ عليه، لا يقتصر النشاط البدني مثل الجري على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل إنه يحفز أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يساعد في تنظيم هرمونات الجوع.

كيفية البدء في ممارسة الجري

التحقق من الطبيب الخاص بك: ترغبي في التأكد من مراجعة طبيبك لمناقشة التمارين وصحتك العامة، خاصة إذا لم تكوني قد خضعت لممارسة جسدية منذ فترة. اعتمادًا على حالتك الصحية الحالية.

الإحماء بشكل صحيح: يوصي خبراء اللياقة البدنية لدينا ببدء الجري بمشي سريع لمدة خمس إلى 10 دقائق لتدفئة الجسم والعضلات. تعتبر بعض تمارين التمدد الديناميكية مثالية أيضًا، وذلك عندما تقوم بشد عضلاتك بنشاط وتحريك مفاصلك من خلال نطاق كامل من الحركة طوال فترة التمدد.

اتباع جدول التدريب: يمكنك العثور على مجموعة متنوعة من جداول التدريب المجانية عبر الإنترنت لأهداف مختلفة للجري، كما تقدم العديد من تطبيقات التمرين قيد التشغيل برامج منظمة بقيادة المدربين والرياضيين، يمكن أن يمنحك البرنامج شيئًا للعمل من أجله ويحاسبك أيضًا، من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بالجري من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع لحوالي 20 إلى 30 دقيقة في كل مرة كما هو مسموح به.

البدء ببطء: الكثير من الناس يميلون إلى بدء الجري بسرعة كبيرة، مما قد يؤدي إلى الإرهاق بسرعة، لابد من منح نفسك هذا الوقت الانتقالي للإحماء والعثور على التدفق الخاص بك، ثم عندما تشعرين أنك جاهزة، ابدئي في زيادة السرعة تدريجياً.

تجربة أسلوب المشي: خاصة إذا كنت مبتدئًا أو عائداً بعد فترة من الوقت بعيدًا عن الرياضة، إذا كان بإمكانك الركض لمدة خمس دقائق فقط دون توقف، ولكن يمكنك تشغيل 10 دقائق إجمالاً إذا قسمتها إلى دقيقتين مع استراحة مشي دقيقة واحدة بينهما، من خلال أخذ هذه الاستراحات الصغيرة للتوقف، وإعادة تجميع نفسك، والسيطرة على تنفسك مرة أخرى، ثم الركض مرة أخرى.

تطوير طريقة المشي التقليدية: تتضمن فترات راحة مخططة للمشي أثناء الجري. إذا كنت مبتدئًا يمكنك البدء بالتناوب بين 30 ثانية من الجري ودقيقتين من المشي. إذا كررت ذلك ثماني مرات، ودمجتي خمس دقائق للإحماء والتهدئة ، فستحصلين على جلسة تمرين كاملة مدتها 30 دقيقة.

وقت للهدوء: تمامًا مثل بدء الجري بمشي قصير أو هرولة، من الجيد أن تمشي من 5 إلى 10 دقائق مشيًا في نهاية الجري للسماح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض وتهدئة الجسم بشكل صحيح.

تمارين الإطالة الساكنة الخفيفة: حيث تحافظ على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية كما هو مسموح به. تشمل بعض أفضل تمارين الإطالة للعدائين تمدد أوتار الركبة، وتمتد الرباعي وتمدد شكل أربعة متكئ.

الراحة بين الركضين: يمكن أن يكون الجري شديدًا وعالي التأثير، والقيام بالكثير في وقت مبكر جدًا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة ويؤدي أيضًا إلى الإرهاق الدافع، خاصة إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل طبيعي، فمن المهم أن تستمع إلى جسدك وأن تبني قسطًا وافرًا من الراحة بين الجري. من الأفضل أخذ يوم أو يومين من الراحة إذا كنت تعاني من ألم شديد في العضلات .

إعطاء الأولوية للترطيب والأكل الصحي: إن شرب كمية كافية من الماء خلال اليوم وتناول الأطعمة الغنية بالمغذيات يوفر الطاقة للجسم ويمكنه أيضًا زيادة التعافي بعد التمرين. استمع إلى جسدك واشرب عندما تشعر بالعطش. خاصة في أشهر الصيف.

البقاء آمنًا: إذا كنت تجرين في الخارج، فتأكدي دائمًا من إخبار شخص ما بمكان ومدة الجري. ضعي في اعتبارك إحضار هاتفك أو ساعة لياقة بدنية يمكن ارتداؤها يمكنها إجراء مكالمات في حالة الطوارئ ومحاولة الجري في مناطق مضاءة جيدًا. إذا كنت تستخدمين سماعات الرأس، فاحرصي على عدم رفع مستوى الصوت كثيرًا وكوني دائمًا على دراية بما يحيط بك.

نصائح هامة عند ممارسة الجري

الانتباه لأنفاسك: نحن بحاجة إلى أكسجين منتظم لتغذية عضلاتنا، ولهذا السبب من الضروري أن تظل واعيًا بأنفاسك أثناء التمرين.

الأرض في منتصف القدم: ابذل قصارى جهدك للهبوط في منتصف قدمك، لذلك ليس على الكعب، وليس على أصابع القدم ، ولا في الداخل أو في الخارج.

الجزء العلوي من جسمك: يمكن أن يكون الجري رياضة لكامل الجسم، أن ذراعيك والجزء العلوي من جسمك لا تقل أهمية عن ساقيك، فكر في كون ذراعيك وكتفيك لطيفين ومرتاحين وتتأرجح للأمام والخلف.

التركيز على الموقف: في بعض الأحيان عندما نتعب، تميل ذقوننا إلى الصعود إلى السماء، إذا لاحظت حدوث ذلك، ففكري في ثني ذقنك قليلاً وإبقاء مؤخرة رقبتك طويلة جدًا وطويلة كما لو كان هناك خيط متصل بأعلى رأسك ويمسكك شخص ما مثل دمية.

تدريب القوة: يمكن أن يؤدي استكمال نظامك ببعض تمارين القوة للعدائين إلى إحداث فرق في العالم عندما يتعلق الأمر بنموذج الجري. أثناء تقويتك لتلك العضلات الخاصة بالجري، سوف يتحسن شكلك أيضًا وستساعد أيضًا في التخفيف من أي اختلالات في العضلات.