نصائح لزيادة الوزن بسرعة في المنزل

للحصول على وزن صحي وهادف، يحتاج جسمك إلى مخطط نظام غذائي مدروس جيدًا ومجموعة محددة من التمارين. فالخبر الجيد هو أنه يمكنك بدء رحلة زيادة الوزن في منزلك بنفسك دون الحالة إلى الطبيب، وبطريقة صحية وآمنة، مع مجموعة من النصائح التي توفر لك زيادة في الوزن بشكل صحي.

أفضل النصائح حول كيفية زيادة الوزن

تناول نظام غذائي غني بالبروتين

يضيف البروتين وزناً لعضلاتك. يحول السعرات الحرارية الزائدة في جسمك إلى كتلة عضلية. بدون تناول كمية كافية من البروتين، فإن السعرات الحرارية الزائدة في جسمك تؤدي إلى تراكم غير صحي للدهون.

في الوقت نفسه لا تفرط في تناول البروتين. يمكن أن يقلل من شهيتك ويجعلك تأكل أقل. حصة يومية من 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كافية لزيادة الوزن بشكل صحي. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين البيض والأسماك والبقوليات والمكسرات واللحوم.

تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون

تشمل الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون الموز والبطاطس والكينوا والتوت الأزرق والبطاطا الحلوة والجبن والشوكولاتة والشوفان والزبادي وما إلى ذلك. تناول الكثير من هذه الأطعمة لزيادة وزنك. استخدم نصيحة زيادة الوزن الممتازة هذه لمعرفة نتائج سريعة.

مارس تمارين رفع الأثقال

ممارسة الرياضة أمر حيوي لزيادة الوزن. من بين التمارين الأخرى، يجب أن تمارس رفع الأثقال. يوجه السعرات الحرارية إلى عضلاتك بدلاً من بطنك. فإن تمارين رفع الأثقال تقويك أيضًا.

تناول كميات كبيرة من الطعام

زيادة تناولك للطعام أمر بسيط، استخدم أطباقا أو أوعية كبيرة في وجباتك. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك تستهلك كمية مفيدة من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.

تناول وجبات خفيفة قبل النوم

إليك حل لآلام الجوع في وقت متأخر من الليل ومخاوفك بشأن زيادة الوزن. تناول وجبة خفيفة قبل النوم في نظامك الغذائي اليومي. سوف يعطيك بعض السعرات الحرارية الإضافية.

النوم بشكل كافي

النوم السليم هو مفتاح زيادة الوزن بشكل صحي. إنه يشحن نمو عضلاتك ويسمح لجسمك بامتصاص جميع العناصر الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، يمنحك النوم الراحة وهو أمر لا بد منه للطاقة المتجددة للحفاظ على هدفك، النوم هو نصيحة مفيدة حول كيفية زيادة الوزن ومفيد للجميع لصحتك.

الإقلاع عن التدخين

أولئك الذين يدخنون يفقدون الوزن. يميل غير المدخنين إلى التمتع بوزن صحي أكثر من المدخنين. اختر المكان الذي تريد أن تنتمي إليه.

تضمين الحليب في نظامك الغذائي

الحليب مفيد للغاية لزيادة الوزن. إنه يعزز تناولك للبروتين إلى جانب الدهون والفيتامينات والمعادن. يمكن أن يمنحك الجمع بين رفع الأثقال واستهلاك الحليب فوائد ملحوظة.

شرب الماء بشكل معتدل

شرب الماء جيد دائمًا إذا كنت تشرب الماء قبل وجبات الطعام أو أثناء تناول الطعام، فإنك تشعر بجوع أقل. يؤثر على تناول السعرات الحرارية دون داع. لذا حافظ على رطوبتك ولكن ليس على حساب السعرات الحرارية المطلوبة

استخدم مكملات زيادة الوزن

واحدة من أشهر نصائح زيادة الوزن هي استخدام المكملات. المكملات الغذائية مثل مونوهيدراتي والكرياتين مفيدة لتحقيق أهداف زيادة الوزن. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3-5 جرامات يوميًا. تظهر التغييرات في 4-5 أسابيع. نوصيك باستشارة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات.

تناول البروتين أولاً قبل الخضروات

اختر طعامك الغني بالبروتين لتتناوله أولاً. يعزز كتلة العضلات ويضخ طاقة كافية في الجسم لهضم الخضار. إنها حيلة بسيطة لكنها فعالة لزيادة الوزن في المنزل.

استخدم مخفوقات زيادة الوزن

إن مشروبات زيادة الوزن هي واحدة من طقوس ما بعد التمرين للعديد من الأفراد. تحتوي على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية والبروتين جميع المكونات الضرورية لزيادة الوزن بشكل صحي.

تناول أطعمة غنية بالطاقة

• المكسرات: الجوز، اللوز، الفول السوداني.
• الفاكهة المجففة: الخوخ والزبيب والتمر
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو
• منتجات الألبان عالية الدسم: الزبادي كامل الدسم والجبن والقشدة
• الحبوب: الشوفان والأرز البني
• اللحوم: لحم الخنزير ولحم البقر والدجاج ولحم الضأن
• أخرى: البطاطس، زبدة الفول السوداني، الجرانولا، حليب جوز الهند، الشوكولاتة الداكنة

ممنوع الاستراحات الطويلة في الأكل

غالبًا ما ننشغل بالروتين المحموم الذي يؤثر بشكل مباشر على نظامنا الغذائي. هنا حيث ينكسر الاتساق. تأكد من استيفاء حصتك اليومية من الوجبة لزيادة الوزن. يمكن أن يكون التخطيط لنظام غذائي يتوافق مع روتينك مفيدًا.