دليلك لتحسين صحة القلب بممارسة الرياضة بانتظام

يُعتبر تقوية القلب من أفضل الأشياء التي يمكنكِ القيام بها من أجل صحتك. وكما تعلمين فإن أفضل طريقة لتقوية قلبك هي ممارسة الرياضة. فإذا كنتِ لا تمارسين التمارين الرياضية أكثر من مرتين في الأسبوع، فمن المرجح الإصابة بأمراض القلب، وخصوصًا إذا كان لديكِ تاريخ من الإصابة بأمراض القلب في عائلتك. فإذا كنتِ قلقة بشأن صحة قلبك، فأنتِ بحاجة إلى تطوير نظام تمارين روتيني منتظم. ينصح الخبراء بقضاء 150 دقيقة على الأقل في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة أسبوعيًا.

أهمية ممارسة الرياضية لصحة القلب

يعد نمط الحياة المستقر غير النشط أحد أكثر عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب. لحسن الحظ، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وخاصة التمارين الهوائية، لها فوائد عديدة، ومنها:.

• تعزيز صحة القلب والجهاز القلبي الوعائي.
• تحسين الدورة الدموية ومساعدة جسمك على استخدام الأكسجين بشكل أفضل.
• تحسين أعراض قصور القلب.
• زيادة مستويات الطاقة حتى تتمكن من القيام بمزيد من الأنشطة دون الشعور بالتعب أو ضيق التنفس.
• زيادة القدرة على التحمل.
• خفض ضغط الدم.
• تحسين توتر العضلات وقوتها.
• تحسين التوازن ومرونة المفاصل.
• تقوية العظام.
• المساعدة في تقليل دهون الجسم والوصول إلى وزن صحي.
• الحد من الإجهاد والتوتر والقلق والاكتئاب.
• تعزيز الصورة الذاتية واحترام الذات.
• تحسين النوم.
• الشعور بمزيد من الاسترخاء والراحة.
• تجعلك تبدو لائقًا وتشعر بالصحة.

تمارين القلب الرياضية

تمارين المشي

قد يبدو الأمر سهلًا جدًا. لكن المشي وخاصة المشي السريع، طريقة رائعة لتقوية قلبك. سيرفع المشي السريع معدل ضربات قلبك ويكون أسهل على مفاصلك من أنواع التمارين الأخرى. يمكنك المشي في أي مكان وفي أي وقت. كل ما تحتاجي إليه هو زوج من الأحذية الداعمة.

قومي بالمشي لمسافة قصيرة خلال استراحة الغداء أو المشي لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست أو المشي مع صديق. مرونة المشي تجعل من السهل على أي شخص القيام بذلك والاستمرار في القيام بذلك.

تدريبات الوزن

بناء العضلات الأخرى في جسمك سيساعد قلبك. سيساعدك تدريب الوزن على بناء كتلة العضلات وحرق الدهون. على الرغم من أنه يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتدريب باستخدام الأثقال، إلا أن بعضًا من أكثر تدريبات الوزن فعالية تحدث عندما تستخدم وزن جسمك. تساعدك أشياء مثل تمرين الضغط أو القرفصاء أو حتى السحب على بناء العضلات والمساهمة في صحة العظام والقلب.

ممارسة رياضة  السباحة

السباحة ليست فقط في فترة ما بعد الظهيرة الصيفية البطيئة. يمكن أن يكون أخذ دروس في التمارين الرياضية المائية أو السباحة تمرينًا لكامل الجسم لا يقوي جسمك فحسب، بل يقوي قلبك على عكس أنواع التمارين الأخرى، فإن السباحة سهلة على مفاصلك وتسمح لك بتحريك جسمك دون الكثير من الألم.

تمرين اليوجا

على الرغم من أن اليوجا قد لا تبدو كذلك، إلا أنها مفيدة لصحة قلبك. ستساعدك ممارسة اليوجا على تقوية عضلاتك وتناغمها. يمكن لبعض أنواع اليوجا أن ترفع معدل ضربات قلبك حقًا، مع الاستمرار في توفير الهدوء الذي يخفض ضغط الدم.

التدريب المتقطع

يعد التدريب المتقطع الذي يتناوب بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة مع فترات أطول من الانتعاش النشط، طريقة رائعة للحصول على تمرين كامل الحجم في فترة زمنية قصيرة.

على سبيل المثال يمكنك القيام بذلك عن طريق الجري لمدة دقيقة واحدة والمشي لمدة ثلاث دقائق، ثم إعادة الدورة يساعد رفع وخفض معدل ضربات القلب على حرق السعرات الحرارية وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.

ركوب الدراجات

يمكن أن يؤدي القفز على دراجتك إلى أكثر من مجرد الانتقال من مكان إلى آخر. ثبت أن ركوب الدراجات يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يستخدم عضلاتك الكبيرة في ساقيك، مما يساعد على رفع معدل ضربات القلب، لقد ثبت أن ركوب الدراجات يحسن صحتك العقلية .

سواء اخترتي الذهاب إلى فصل يوجا ثلاث مرات في الأسبوع، أو الذهاب للمشي مع صديق، أو السباحة كل صباح، فإن التمارين المنتظمة ضرورية للعناية بقلبك. تحدثي دائمًا إلى طبيبك قبل أن تبدأ في ممارسة التمارين الروتينية.

كم مرة يجب أن أمارس الرياضة من أجل قلب سليم

التمارين الهوائية حيث تعمل هذه ممارسة التمارين الرياضية على تخفيف التوتر وتعزيز قوتك العقلية وتحسين النوم والنظام الغذائي.

بشكل عام لتحقيق أقصى قدر من الفوائد يجب أن تصل تدريجيًا إلى جلسة هوائية تستمر من 20 إلى 30 دقيقة، على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. ستساعدك ممارسة الرياضة كل يومين في الحفاظ على جدول منتظم لممارسة التمارين الهوائية.

ما الذي يجب فعله قبل ممارسة الرياضة

تمارين الإحماء:

يساعد جسمك على التكيف ببطء من الراحة إلى ممارسة الرياضة. يقلل الإحماء من الضغط الواقع على قلبك وعضلاتك ويزيد ببطء من التنفس والدورة الدموية معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم. كما أنه يساعد على تحسين المرونة وتقليل وجع العضلات. يشمل أفضل إحماء التمدد ونطاق أنشطة الحركة وبداية النشاط بمستوى منخفض الشدة.

تكييف:

هذا بعد الإحماء. خلال مرحلة التكييف، يتم اكتساب فوائد التمرين وحرق السعرات الحرارية. تأكد من مراقبة شدة النشاط تحقق من معدل ضربات القلب.

ترطيب:

هذه هي المرحلة الأخيرة من جلسة التمرين. يسمح لجسمك بالتعافي تدريجياً من مرحلة التكييف. سيعود معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى قيم قريبة من الراحة في الواقع، لا تجلس أو تقف مكتوفة الأيدي أو تستلقي بعد التمرين مباشرة.

قد يتسبب ذلك في الشعور بالدوار أو الدوار أو خفقان القلب، أفضل تهدئة هو تقليل شدة نشاطك ببطء. يمكنك أيضًا القيام ببعض أنشطة الإطالة نفسها التي قمت بها في مرحلة الإحماء.