رياضة الجري السليم: جميع النصائح!

اليوم، من المألوف جدا أن نقول إن رياضة الجري مضرة بالصحة. في الواقع، مثل أي رياضة أخرى، فإنها تضر فقط إذا لم يتم القيام بها بالشكل الصحيح. نعطي هنا نصائح لممارسة رياضة الجري خارج المنزل أو على جهاز الجري الثابت.

رياضة الجري الصحيح - ما هي؟
في السنوات الاخيرة يبدو انه بالمقارنة مع اساليب التدريب البديلة المتعددة، فان اسلوب التدريب الاساسي والمعروف، الجري، اصبح يصنف كرياضة بدائية ورديئة.
انتقادات المدربين "من الجيل الجديد" في ان رياضة الجري تعتبر خطرة، غير صحية، تهز العمود الفقري وجلد الوجه، ترسخت لدينا بشكل كبير.
العديد من الناس يختارون نسيان او تجاهل الحقيقة البسيطة – انه اذا تم الحفاظ على عدد من القواعد واتخاذ الاحتياطات البسيطة، كما هو الحال في كل الالعاب الرياضية، فان رياضة الجري ليس فقط انها لا تضر- بل انها قد تفيد وتؤدي الى الانجازات.
قبل ان يتم اقناعكم بغير ذلك، لا تنسوا ان الجري هي الرياضة التنافسية، الاكثر فردية والجسدية. اذا كانت العاب القوى هي ملكة كل الالعاب الرياضية فان الجري هي ملكة العاب القوى نفسها.

المزيد عن رياضة الجري:
بعض النصائح لاولئك الذين يعترفون بميزات رياضة الجري. بسبب قدوم فصل الصيف الحار وتعدد نوادي اللياقة البدنية، نقدم هنا نصائح للجري على الجهاز في صالة الالعاب الرياضية والجري في الخارج.

رياضة الجري في الخارج:
1. ساعات الجري. يجب الجري في الساعات غير الحارة مثل ساعات الصباح الباكر او عند الغروب.
2. مكان الجري. يفضل الركض في مسارات معدة خصيصا وتجنب الجري بجوانب الطرق والاماكن الوعرة.
3. على الشاطئ. الركض على شاطئ البحر افضل بشكل خاص، لان الرمل يعتبر ماص للصدمات، وبذلك يزول تماما الخطر على الركبتين الحساستين. عند الركض على الشاطئ، يفضل ارتداء الاحذية والعثور على سطح مستو بقدر الامكان.
4. الانتباه للنبض. من المهم استخدام مقياس النبض، بعد التشاور مع شخص مهني. حددوا النبض المطلوب وكونوا متنبهين لنبض القلب الملائم بالنسبة لكم. مقياس  النبض يساهم في المحافظة على نبض ثابت ومحدد.
5. الملابس. ينصح بارتداء قميص ضيق مع تهوية (dry fit) مع مقدمة تمنع دخول الهواء لمنع اصابة الصدر بالبرد.
6. الاحذية. احذية رياضة الجري يجب ان تكون مصممة للجري وليس لتدريب القوة. ينبغي ان تكون ثابتة  ومع ماص للصدمات، للحركة السلسة والمريحة.

رياضة الجري في النادي:
1. تعرفوا على الجهاز. يجب معرفة الجهاز وصفاته - الاجهزة اليوم مزودة ببرامج غنية ومتنوعة.
2. اعدوا برنامجا مناسبا. يوصى التشاور مع احد المدربين من النادي لكي يلائم البرنامج المناسب لكم ولاحتياجاتكم واهدافكم الشخصية.
3. التركيز. من المهم الحفاظ على الركض في مركز المسار والحفاظ على التركيز.
4. الاهداف. من المهم تحديد الاهداف على المدى الطويل بالنسبة للوتيرة، شدة الانحدار ومدة الركض.
5. سلامة المسار. من المهم التدرب على مسار جديد بحيث تكون فيه ماصات الصدمات سليمة، والحد بذلك من الاضرار الجسدية.
6. ضد الملل. حتى لا تشعرون بالملل، عليكم ان تحددوا مسارات مختلفة لايام الاسبوع وحاولوا الحفاظ على فاصل واحد على الاقل خلاله. لكل تدريب على مسار الركض ايجابيات وتحديات مختلفة.

تاكيدات مهمة:
1. الاسترخاء. بعد ممارسة رياضة الجري، احرصوا على استرخاء الساقين. ابدؤوا من خلال المشي لمدة خمس دقائق واستمروا بشد العضلات. وفقط عندها اشربوا الماء واستريحوا.
2. التنفس السليم. احرصوا على الاستنشاق عن طريق الانف والزفير عن طريق الفم اثناء الجري، حتى لو تطلب منكم ذلك في البداية التركيز وخفض وتيرة الركض.
3. التدرج. ابدؤوا  دائما الركض وانهوه  بالتدريج.
4. بحسب الوتيرة. اذا كنتم تركضون مع الموسيقى، حاولوا تحضير قرص ملائم لوتيرة الجري: الاغاني البطيئة في البداية، ثم اسرع ومن ثم ابطا مرة اخرى في النهاية.
حاولوا ان تكون الاغاني السريعة بنفس الوتيرة تقريبا، حتى لا تؤثر على وتيرة جريكم.

اكتشف أيضاً:

ضبط وقت اللياقة البدنية: متى يجب علينا الامتناع عن التدرب؟

نصائح فعالة لخسارة الوزن بالمشي

المصدر: رياضة الجري السليم: جميع النصائح!