نظام غذائي لزيادة الوزن

  • تاريخ النشر: الثلاثاء، 08 سبتمبر 2020 آخر تحديث: الإثنين، 07 سبتمبر 2020
نظام غذائي لزيادة الوزن
مقالات ذات صلة
جفاف الحلق والبلعوم
النقط البيضاء على الأظافر
بذورالشيا لعلاج الإمساك

قد يكون الوضع الشائع لمعظم الناس عند الحديث عن الصحة والوزن المثالي هو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، ولكن في الحقيقة هناك من يعاني من النحافة وهي مشكلة صحية وشكلية لا تقل أهمية عن السمنة، وهي المشكلة التي سنبحث في حلها اليوم من خلال تقديم أكثر من مقترح لنظام غذائي لزيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن:

يمكنكِ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال عمل بعض التغيّرات على نظامكِ التقليدي، ننصحكِ عزيزتي باتباع ما يلي لزيادة وزنكِ:

  • يجب أن تتناولي وجبات متنوعة تحتوي على كافة المجموعات الغذائية، يجب أن يحتوي طعامكِ على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا من الضروري أن تتنوع وجباتكِ ما بين اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، مع الخضار والفواكه، إلى جانب الحبوب والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية.
  • احسبي احتياجك اليومي من السعرات الحرارية ثم قومي بزيادة  سعر حرارية على احتياجكِ.
  • ممارسة التمارين الرياضة خاصة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.

نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع:

هنا سنتحدث عن نظام لزيادة الوزن السريعة والتي تصل إلى 3 كيلو غرام في أسبوع واحد:

  • تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل كبير وزائد عن الاحتياج المطلوب.
  • تناول كميات كبيرة من البروتينات لأنها تزيد من الكتلة العضلية.
  • يجب أن تكون الزيادة بالسعرات الحرارية أكثر من 1000 سعر ولا تقل عن ذلك أبداً.
  • المشروبات العالية بالسعرات كالعصير والحليب يجب أن تكون ضمن نظامكِ اليومي.
  • الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية يجب أن تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن تكون تشكيلة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات العالية، وكذلك الحليب أو منتجات الألبان كاملة الدسم، أو البطاطا وخاصة البطاطا الحلوة، زبدة الفول السوداني وغيرها.

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم:

تعتبر هذه هي الطريقة الأمثل لزيادة الوزن بصورة صحية وسليمة، فالجيم يعني بناء عضلات الجسم:

خيارات الفطور:

  • كوب من الشزفان مع كوب من الحليب كامل الدسم، حبة موز وملعقتان من زبدة الفول السوداني.
  • شريحتان من الخبز مع 4 ملاعق من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب، وبرتقالة.
  • 2-3 بيض مع أفوكادو، شريحتان من الخبز وكوب من الحليب، ( الأفوكادو اختياري).

خيارات الغداء:

  • وجبة برغر باللحم مع الدهون، وبطاطا مقلية مع القليل من الخضراوات.
  • معكرونة مع صلصة البندورة واللحم المفروم، مع القليل من الجبنة الصفراء كاملة الدسم.
  • سمك أو دجاج مشوي مع طبق من الأرز والقليل من الخضار، بالإضافة إلى كوب من اللبن كامل الدسم.

خيارات العشاء:

  • صدور دجاج مع كوب من الأرز أو الكينوا المطبوخة، بالإضافة إلى الخضار المشوية كالزبلاء والبطاطا والجزر.
  • كوب من اللبن مع الفواكه المحلاة بالعسل مع القليل من المكسرات والبذور.
  • قطعة سمك أو تونة مع الخضار.

خيارات الوجبات الخفيفة:

  • كوب من حبوب الإفطار مثل الكورن فليكس مع حليب كامل الدسم والقليل من المكسرات.
  • كوب من جبنة القريش مع شريحة توست.
  • كوب من اللبن اليوناني أو زبادي كامل الدسم مع فواكه ومكسرات.

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب:

إن زيادة الوزن للشباب أو الرجال عموماً ممكنة باتباع مجموعة من التعليمات والنصائح:

  • تناول 5 وجبات يومياً على الأقل وزيادة الوجبات إلى هذا العدد يجب أن يترافق مع جودتها، يجب أن تحتوي كل وجبة على مقدار مناسب من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
  • يجب أن تكون وجبات متوسطة الحجم كي تساعدك على الشبع ولكن لا تسبب أي تخمة.
  • ممارسة التمارين الرياضية من أساسيات زيادة الوزن.
  • يجب أن تحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات فمثلاً عند تناول الدهون يفضل أن تكون من المكسرات، أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو والبيض، ودهون اللحوم، وكذلك الأمر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة، إلى جانب البروتينات ذات الجودة العالية.
  • تجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على صحتك كالسكر المكرر والزيوت المهدرجة، والكربوهيدرات المكررة أيضاً.
  • النوم الكافي والعميق أساسي لبناء عضلات الجسم وتحسين عمليات الأيض فيه.

إن أي نظام عذائي لزيادة الوزن يجب أن يرتكز على تنويع الوجبات وتناول كل العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، ولكن مع زيادتها عن ما يحتاجه الجسم بمقدار يصل إلى 1000سعر حراري، ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات مع زيادة الوزن.

المراجع

[1] مقال نصائح لاكتساب الوزن بأمان والأشياء الواجب تجنبها المنشور على موقع medicalnewstoday.

[2] مقال نظام 3000 سعر حراري: الفوائد، نزول الوزن، خطة الطعام المنشور على موقع healthline.

[3] مقال خطة 3000 سعر حراري تناسب الأشخاص فوق سن 14، المنشور على موقع choosemyplate.