نظام غذائي لزيادة الوزن

قد يكون الوضع الشائع لمعظم الناس عند الحديث عن الصحة والوزن المثالي هو اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن، ولكن في الحقيقة هناك من يعاني من النحافة وهي مشكلة صحية وشكلية لا تقل أهمية عن السمنة، وهذا ما سنتناوله بالشرح في هذا المقال مع تقديم أكثر من مقترح لنظام غذائي لزيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن

يمكنكِ اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من خلال عمل بعض التغيّرات على نظامكِ التقليدي، ننصحكِ عزيزتي باتباع ما يأتي لزيادة وزنك: ^[1]

• تناول وجبات متنوعة تحتوي على جميع المجموعات الغذائية، إذ يجب أن يحتوي طعامك على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، لذا من الضروري أن تتنوع وجباتكِ ما بين اللحوم ومنتجات الألبان والبيض، مع الخضار والفواكه، إلى جانب الحبوب والبقوليات والمكسرات والزيوت الصحية.
• حساب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية، ثم إضافة عدد أكبر من السعرات الحرارية حسب احتياجكِ.
• الحرص على ممارسة التمارين الرياضة خاصة تمارين المقاومة التي تساعد في بناء العضلات.

نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلو في أسبوع

سنتحدث فيما يأتي عن نظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلوغرامات في الأسبوع: ^[1]

• تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات بشكل كبير وزائد عن الاحتياج المطلوب.
• تناول كميات كبيرة من البروتينات، لأنها تزيد من الكتلة العضلية.
• يجب أن تكون الزيادة بالسعرات الحرارية أكثر من 1000 سعر، ولا تقل عن ذلك أبداً.
• المشروبات عالية السعرات الحرارية كالعصير والحليب يجب أن تكون ضمن نظامك اليومي.
• يمكن زيادة الوزن من خلال تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية، لذا يجب أن تكون تشكيلة من المكسرات أو الفواكه ذات السعرات العالية، وكذلك الحليب أو منتجات الألبان كاملة الدسم، أو البطاطا الحلوة، وزبدة الفول السوداني وغيرها. 

نظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم

فيما يأتي الطريقة الأمثل لنظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم بصورة صحية وسليمة، فالجيم يعني بناء عضلات الجسم: ^[2]

خيارات الفطور في نظام غذائي لزيادة الوزن

• كوب من الشوفان مع كوب من الحليب كامل الدسم، حبة موز وملعقتين من زبدة الفول السوداني.
• شريحتان من الخبز مع 4 ملاعق من زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب، وبرتقالة.
• 2-3 بيض مع نصف ثمرة أفوكادو، شريحتان من الخبز وكوب من الحليب، (الأفوكادو اختياري).

خيارات الغداء في نظام غذائي لزيادة الوزن

• وجبة برغر باللحم مع الدهون، وبطاطا مقلية مع القليل من الخضراوات.
• معكرونة مع صلصة البندورة واللحم المفروم، مع القليل من الجبنة الصفراء كاملة الدسم.
• سمك أو دجاج مشوي مع طبق من الأرز والقليل من الخضار، بالإضافة إلى كوب من الحليب كامل الدسم.

خيارات العشاء في نظام غذائي لزيادة الوزن

• صدور دجاج مع كوب من الأرز أو الكينوا المطبوخة، بالإضافة إلى الخضار المشوية كالبازلاء والبطاطا والجزر.
• كوب من اللبن مع الفواكه المحلاة بالعسل مع القليل من المكسرات والبذور.
• قطعة سمك أو تونة مع الخضار.

خيارات الوجبات الخفيفة في نظام غذائي لزيادة الوزن

• كوب من حبوب الإفطار مثل الكورن فليكس مع الحليب كامل الدسم والقليل من المكسرات.
• كوب من جبنة القريش مع شريحة توست.
• كوب من اللبن اليوناني أو الزبادي كامل الدسم مع فواكه ومكسرات.

نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب

يمكن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب أو الرجال عموماً من خلال التعرف على هذه التعليمات والنصائح الآتية: ^[3]  

• تناول 5 وجبات يومياً على الأقل وزيادة الوجبات إلى هذا العدد يجب أن يترافق مع جودتها، يجب أن تحتوي كل وجبة على مقدار مناسب من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
• يجب أن تكون وجبات متوسطة الحجم، كي تساعدك على الشبع، ولكن لا تسبب أي تخمة.
• ممارسة التمارين الرياضية من أساسيات زيادة الوزن.
• يجب أن تحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات فمثلاً عند تناول الدهون يفضل أن تكون من أنواع المكسرات المختلفة، أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو والبيض، ودهون اللحوم، وكذلك الأمر في اختيار الكربوهيدرات المعقدة وليس البسيطة، إلى جانب البروتينات ذات الجودة العالية لنظام غذائي لزيادة الوزن.
• تجنب الأطعمة التي تؤثر سلباً على صحتك كالسكر المكرر والزيوت المهدرجة، والكربوهيدرات المكررة أيضاً.
• النوم الكافي والعميق أساسي لبناء عضلات الجسم وتحسين عمليات الأيض فيه.

إن أي نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب يجب أن يرتكز على تنويع الوجبات وتناول كل العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم، ولكن مع زيادتها عن ما يحتاجه الجسم بمقدار يصل إلى 1000 سعر حراري، ولا ننسى أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات مع زيادة الوزن. ^[3]  

نظام غذائي لزيادة الوزن للنساء

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) في الولايات المتحدة، انخفض عدد البالغين ناقصي الوزن الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و39 عاماً في البلاد من 3% إلى 1.9% بين عامي 1988 و2008، ومن المحتمل أن يعاني الشخص قليل الوزن من مشاكل صحية، بما في ذلك ما يأتي: ^[4]

• العقم.
• تأخر النمو.
• ضعف جهاز المناعة.
• هشاشة العظام.
• زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة.
• سوء التغذية.

في حين أن نظاماً غذائياً لزيادة الوزن للنساء يمكن أن يكون صراعاً، إلا أن الأطعمة الآتية قد تساعد في زيادة الوزن بأمان وفاعلية، ويمكنها أيضاً بناء العضلات وتعزيز الصحة العامة: ^[4]

الحليب

• يقدم الحليب مزيجاً من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، ويجب دمجه في نظام غذائي لزيادة الوزن.
• مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم.
• محتوى البروتين في الحليب يجعله خياراً جيداً للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات.
• وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين تدريبات المقاومة، ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من منتج يعتمد على فول الصويا.
• أظهرت دراسة مماثلة أجريت على مجموعة من النساء المشاركات في تدريب المقاومة، نتائج محسّنة لدى أولئك اللاتي شربن الحليب بعد التمرين.
• يمكن إضافة الحليب جميع الوجبات يومياً لزيادة الوزن.

مخفوق البروتين

• يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد النساء على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، يعد مخفوق البروتين أكثر فاعلية في المساعدة على بناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين.
• من المهم ملاحظة أن المخفوقات الجاهزة تحتوي غالباً على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها، لذا من المهم التحقق من منشور التغذية الخاص بمخفوق البروتين بعناية.

الأرز

• يحتوي كوب الأرز على نحو 200 سعرة حرارية.
• مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن.
• تجد الكثير من النساء أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضراوات لزيادة الوزن.

اللحوم الحمراء

• ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن ويجب أن يكون في نظام غذائي لزيادة الوزن.
• تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين، وهي عناصر مغذية تلعب دوراً مهماً في تعزيز كتلة العضلات. تحتوي شرائح اللحم واللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن.
• بينما يُنصح الشخص بالحد من تناوله، فإن القطع الأقل دهون من اللحوم الحمراء أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
• وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و90 عاماً ساعدهن على زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18% في أثناء خضوعهن لتدريبات المقاومة.

خبز الحبوب الكاملة

• يحتوي الخبز على الكربوهيدرات، التي يمكن أن تعزز زيادة الوزن.
• يحتوي بعضها أيضاً على بذور توفر فوائد إضافية.

نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال

لزيادة الوزن للرجال، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. لا يهم إذا كنت تعتقد أنك تأكل كثيراً. إذا كان متوسط السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من استهلاك السعرات الحرارية، فلن يزداد وزنك. ^[5]

لكي يكبر حجمك يجب أن تخلق فائضاً من السعرات الحرارية. عليك أن تأكل طعاماً أكثر مما تتناوله الآن لزيادة الوزن والتوقف عن النحافة. هذا هو الدليل النهائي لاكتساب الوزن بشكل طبيعي للرجال النحيفين. ^[5]

المكونات الثلاثة للانتقال من النحافة إلى العضلات هي التغذية والتدريب والاستمرارية، وفيما يأتي أهم النصائح لنظام غذائي لزيادة الوزن للرجال: ^[5]

تناول كميات أكبر من الطعام

تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، يعتمد على التمثيل الغذائي ومستويات النشاط، ولكن إذا كنت لا تكتسب وزناً، فأنت لا تأكل ما يكفي.

تناول المزيد من الوجبات

الوجبات الصغيرة أسهل في تناولها من الوجبات الكبيرة. لا تجعلك تشعر بالامتلاء. استيقظ مبكراً، وتناول وجبة الإفطار، ثم تناول 3-4 وجبات إضافية يومياً.

تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية

تحتوي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو الدهون على سعرات حرارية أكثر لكل وجبة. يستغرق تناول كميات أقل من الطعام لخلق فائض من السعرات الحرارية. كميات كبيرة من المعكرونة والفواكه المجففة والمكسرات، إلخ.

تناول المزيد من البروتين

تحتاج عضلاتك إلى البروتين لتتعافى من التدريبات وتنمو بشكل أكبر، فاحرص على تناول البروتين مع كل وجبة، مثل: اللحوم والدجاج والأسماك والبيض وما إلى ذلك، مع اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن.

تناول الأطعمة السائلة

هضم الطعام المخلوط أسهل بشكل كبير من الطعام الصلب، اجعل مكملات زيادة الوزن، عن طريق خلط الشوفان والحليب والموز وزبدة الفول السوداني وبروتين مصل اللبن في الخلاط الخاص بك.

تتبع السعرات الحرارية

الرجال النحيفون يبالغون في تقدير مقدار ما يأكلونه، ويعتقدون أنهم يأكلون كثيراً، لكنهم لا يأكلون، فإن تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها مهم للتأكد من أنك تتناول ما يكفي للحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن.

أنت بحاجة إلى 8 ساعات من النوم، هذا يترك لك 16 ساعة لتناول الطعام، ومن الأسهل زيادة الوزن إذا وزعت وجباتك على هذه الفترة، إذ يمكن أن تكون وجباتك أصغر، ومعدتك في فترة استراحة بينها، ولا تشعر بالامتلاء طوال الوقت. 

وفيما يأتي خطة وجبات نظام غذائي لزيادة الوزن للرجال: ^[5]  

• الإفطار في الساعة 7 صباحاً - الشوفان والزبيب واللبن والحليب.
• وجبة خفيفة في الساعة 10 صباحاً - مكسرات، موز.
• الغداء في الساعة 1 بعد الظهر - دجاج، معكرونة، جبنة بارميزان.
• وجبة خفيفة في الساعة 4 مساءً - الفواكه المجففة.
• العشاء الساعة 7 مساءً - شريحة لحم مع بطاطا. 

نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات

هناك عدة أسباب لانخفاض الوزن عند البنات من بينها ما يأتي: ^[6]

• الأيض المرتفع: بعض البنات خُلقن ليكن نحيفات، إذ إن معدل الأيض لديهن يكون مرتفعاً للغاية، لدرجة أنهن يفشلن في زيادة الوزن، حتى بعد تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• تاريخ العائلة: يولد عدد قليل من الناس بنوع معين من الجينات، التي تجعلهم نحيفين بشكل طبيعي، وتجعل مؤشر كتلة الجسم منخفضاً لديهم.
• اضطرابات الأكل: يمكن للبنات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل مثل: فقدان الشهية العصبي، أن يكون لديهم نقص في الوزن.
• الاكتئاب: قد تعاني البنات المصابات بالاكتئاب من فقدان حاد في الشهية، ما يجعلهن يفقدن قدراً كبيراً من الوزن بسرعة كبيرة، وبالتالي يحتجن إلى مساعدة طبية فورية.

فيما يأتي خطة نظام غذائي لزيادة الوزن للبنات: ^[6]

• الصباح الباكر 7 صباحاً - 8 صباحاً: لوز منقوع طوال الليل (6-7 قطع).
• الإفطار 8 صباحاً - 9 صباحاً: 2 شريحة خبز من الحبوب مع زبدة قليلة الدسم وعجة البيض (بياض بيضتين من بيضة كاملة) أو كوب من رقائق الذرة أو الشوفان مع الحليب أو أي عصيدة حبوب (استخدم الحليب كامل الدسم) أو العصيدة مع الكثير من الخضار أو 2 شباتي مع كوب خضار وكوب من البراعم المسلوقة أو 2 بروتين (جبن قريش / براعم) براتا محشوة بالصلصة أو المخللات + فواكه كاملة أو كوب من عصير الخضار الطازج مع اللب.
• بعد الإفطار من الساعة 11 صباحاً حتى 12 ظهراً: كوب من الحليب كامل الدسم مع مشروب صحي من اختيارك أو بروتين مصل اللبن.
• الغداء 1:30 مساءً - 2:30 مساءً: كوب صغير من الأرز و 2 شباتي + كوب من البقول (ماسور، مونج، شانا) + نصف كوب من الخضار بالكاري + 3 أوقيات صدر دجاج أو قطعة سمك أو بيض أو توفو أو جبن قريش + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم + كوب صغير من اللبن الرائب أو الحليب.
• وجبة خفيفة مسائية 5:30 مساءً - 6:30 مساءً: سندويتش خضار بالجبن أو البطاطا المخبوزة مع القشرة وغموس الأفوكادو أو خليط من المكسرات المحمصة.
• العشاء 8:30 مساءً - 9:30 مساءً: نصف كوب من الأرز البني وكوب من الفاصوليا أو الفاصوليا السوداء أو كاري الفطر + سلطة مشكلة من الخيار والجزر والطماطم.
• قبل النوم 10:30 مساءً - 11 مساءً: كوب حليب كامل الدسم.

قد تكون زيادة الوزن صعبة مثل فقدان الوزن، ولكن الاتساق هو مفتاح النتائج على المدى الطويل. لا ينبغي أن يكون الهدف هو تناول الأطعمة السريعة الغنية بالسعرات الحرارية. بدلاً من ذلك، يجب أن يكون تركيزك على اكتساب كتلة عضلية خالية من الدهون لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي وللحصول على نظام غذائي لزيادة الوزن. ^[6]  

نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف

تم تصميم نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف لتوفير توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون، وفيما يأتي جدول نظام غذائي لزيادة الوزن غير مكلف: ^[7]

2947 سعرة حرارية - 175 غراماً بروتين - 224 غراماً كربوهيدرات - 150 غراماً دهون.

الفطور: 836 سعرة حرارية - 36 غراماً بروتين - 78 غراماً كربوهيدرات - 43 غراماً دهون

• 3 بيضات مخفوقات 221 سعرة حرارية.
• 3 شرائح من التوست المصنوع من القمح والمدهون بالزبدة 497 سعرة حرارية.
• كأس عصير برتقال 118 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة 1: 105 سعرات حرارية - 1 غرام بروتين - 27 غرامات كربوهيدرات - 0 غرام دهون

• موزة 105 سعرات حرارية.

الغداء: 776 سعرة حرارية - 53 غراماً بروتين - 21 غراماً كربوهيدرات - 55 غراماً دهون

• سلطة الدجاج واللحم المقدد والأفوكادو.
• 100 غرام صدر دجاج (مطبوخ)، قطعتان من لحم الظهر المقدد قليل الدهن (مشوي) 303 سعرات حرارية.
• 1 ثمرة أفوكادو، 80 غراماً أوراق سلطة مشكلة، 50 غراماً طماطم، خيار 354 سعرة حرارية.
• تتبيلة: 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون، خل، توابل 119 سعرة حرارية.

الوجبة الخفيفة الثانية: 160 سعرة حرارية - 4 غرامات بروتين - 3 غرامات كربوهيدرات - 14 غراماً دهون

• 25 غراماً مكسرات غير مملحة 160 سعرة حرارية.

العشاء: 881 سعرة حرارية - 78 غراماً بروتين - 88 غراماً كربوهيدرات - 22 غراماً دهون

• 3 شرائح رغيف لحم 603 سعرات حرارية.
• 200 غرام بطاطا مهروسة 166 سعرة حرارية.
• 80 غراماً من البازلاء و2 ثمرة جزر 112 سعرة حرارية.

التحلية: 189 سعرة حرارية - 3 غرامات بروتين - 7 غرامات كربوهيدرات - 16 غراماً دهون

• 30 غراماً شوكولاتة داكنة 189 سعرة حرارية. 

تبدأ بهذا الجدول وتغير نظام الأطعمة وتركز على ارتفاعها للسعرات الحرارية، ومن الأطعمة عالية السعرات الحرارية، اللحوم الحمراء، السمك، منتجات الحليب، البطاطا الحلوة، المكسرات وأدخلها في نظام غذائي لزيادة الوزن. ^[7]

نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع

يجب على كل من يتساءل عن كيف يكون نظام غذائي لزيادة الوزن 10 كيلوغرامات في أسبوع اتباع النصائح والتعليمات الطبية التي نضمن اتباعها: ^[8]

1. تناول عدداً كافياً من الوجبات لتلبية متطلبات الجسم وتخزين الباقي، أي من 5 إلى 6 وجبات يومياً.
2. شرب الماء بشكل خاص والسوائل بشكل عام قبل وبعد الوجبات لتسهيل وتسريع عملية الهضم في المعدة.
3. تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون.
4. احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم 8 ساعات على الأقل يومياً.
5. تجنب القلق والتوتر لتقليل إفراز هرمون الكورتيزول.
6. تناول الطعام حتى وإن لم تشعر بالجوع، واضبط منبهاً كل ثلاث ساعات لتذكيرك بالطعام.

وللإجابة عن سؤال كيف يمكنني زيادة الوزن بشكل صحي، من الضروري التأكيد على أهمية تناول الأطعمة الصحية، وفيما يأتي قائمة بأفضل الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن:

• تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المفيدة والدهون الأساسية للجسم، مع تجنب السكريات والأطعمة الدهنية التي قد تسبب أمراضاً، مثل: مرض السكري ومشاكل الدهون.
• شرب المزيد من الحليب والعصائر المحضرة بالحليب والفواكه الطازجة.
• تناول المكسرات والفواكه المجففة وزبدة الفول السوداني والبذور الطبيعية.
• اعتماد وجبات مصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: الأرز والشوفان.

كيف أزيد وزني 10 كيلو في أسبوع؟ سؤال مهم ولكن الجواب الرئيسي عنه هو استشارة الطبيب وخبير التغذية لتحديد الطريقة المناسبة والصحية، التي تختلف من شخص لآخر حسب العمر والنشاط البدني والحالة النفسية، مع العلم أن أساس الجسم السليم هو الغذاء الصحي والمتوازن، والاهتمام بالنشاط البدني وممارسة الرياضة مع تجنب التدخين والعادات السيئة.  

نظام غذائي لزيادة الوزن من دكتور

لا يعني اكتساب الوزن أنه يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة. لذلك، فإن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن من دكتور (نصيحة طبيب) ضرورية بنفس القدر في أثناء زيادة الوزن كما هو الحال أثناء فقدان الوزن. ^[8]

التزم بالأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل ما يأتي: ^[8]

• البذور والمكسرات.
• زبدة الفول السوداني.
• الخضراوات النشوية.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.
• البيض.
• الفاصوليا.
• تناول الحبوب.

امتنع عن الأطعمة الآتية: ^[8]

• برغر.
• تشيز كيك.
• بطاطا مقلية.
• حلقات البصل.
• الحلوى.
• الآيس كريم.

نظام غذائي لزيادة الوزن سالي فؤاد

تعد سالي فؤاد خبيرة في إعداد الأنظمة الغذائية، وفيما يأتي نظام غذائي لزيادة الوزن من سالي فؤاد: ^[9]  

تناول على الأقل 5 وجبات صغيرة أو مشروبات على مدار اليوم تتجاوز الـ300 سعر بجانب الوجبات الرئيسية، مثل ما يأتي:

• تناول المكسرات بأنواعها المختلفة.
• تناول التمر والعجوة والفواكه المجففة مثل التين والزبيب ويفضل وضعها في مكان قريب في مكان الجلوس خصوصاً أمام التلفاز أو الكمبيوتر كما في علبة صغيرة في حقيبة اليد.
• شرب الميلك الشيك مثل الموز مع الحليب والعسل أو التمر مع الحليب أو المكسرات بأنواعها أو الفواكه بمختلف أشكالها، مع إضافة العسل الأبيض.
• تناول الحلاوة الطحينية أو المربات بأشكالها ويفضل مع القشدة الطازجة.
• شرب العصائر الفريش على مدار اليوم مثل المانجو وعصير العنب والقصب والليمون، ويفضل التحلية بالعسل الأبيض بدلاً من السكر.
• تناول اللبن الرائب أو الزبادي كامل الدسم بإضافة الفاكهة.
• تناول منتجات الألبان كاملة الدسم وخصوصا شرب كوب لبن كامل الدسم ويفضل محلى بعسل أبيض بعد كل وجبة.
• استخدام الزيوت النباتية الصحية، مثل: زيت الزيتون البكر وزيت الذرة وزيت عباد الشمس والزيت الحار (الكتان) وزيت الكانولا للطهي، ويفضل الإكثار منها لإضافة سعرات حرارية للوجبة، كل وجبة تستوعب من 3 - 4 ملاعق كبار.
• تناول الفاكهة والخضار أمر مهم جداً للصحة العامة، ويمكن خلط الفاكهة مع اللبن الرائب أو الزبادي، أما الخضار فيمكن طهيه مع الزيوت النباتية أو البشاميل والأجبان أو الكريمة اللباني أو كريمة الطهي وغيرها.
• الإكثار من نسبة النشويات في كل وجبة مثل الأرز أو الخبز أو المخبوزات على مدار اليوم حتى قبل النوم.

وبذلك نكون قد قدمنا لك أفضل نظام غذائي لزيادة الوزن ونظام غذائي لزيادة الوزن 3 كيلوغرامات في أسبوع ونظام غذائي لزيادة الوزن مع الجيم للرجال والنساء على حد سواء، والكثير من النصائح لزيادة الوزن نرجو منك الأخذ بها.