أمي تتناول الطعام لشخصين!

تعتبر فترة الحمل مرحلة مؤثرة من حياة المرأة إذ تمر باضطرابات نفسية، تغيرات هورمونية وجسدية. كما إن معظم السيدات تمر بمرحلة زيادة (سبب زيادة الجوع) أو قلة الشهية بسبب الغثيان. لذا ليس من الضروري الإكثار من الطعام بل التركيز على النوعية لأن الجنين مصدر غذاءه الوحيد هو الأم.
كل فئات الطعام ضرورية:
فئة الحبوب مثل الباستا والسريال تؤمن الطاقة للجسم. الفواكه والخضار مصدر جيد للفيتامينات القابلة للذوبان بالماء والدهون، بالإضافة إلى الألياف  والمواد المانعة للتأكسد.
أما فئة البروتينات التي تتضمن اللحم، الدجاج، السمك، والفاصوليا يحتوون على كميات من البروتين الكامل، Vit B، فولة والحديد هم ضروريين لغذاء الحامل. أما الحليب ومشتقاته هم من أهم مصادر الـكالسيوم والـ Vit D.
تذكري أن التنويع أساس للمرأة الحامل. اختاري دائماً النوع قليل الكالوريات الفارغة التي تحتوي على الدهون والسكريات الإضافية. ممكن إدخال الحلو أو الشيبس من وقت لآخر إنما يجب خلق التوازن خلال النهار مع أغذية مفيدة.

Folic Acid or Folate
نوع من عائلة الـ Vit B ضروري للمرأة الحامل، خاصة عند المرأة التي تتخذ قرار الحمل يجب أن تبدأ بتناول المأكولات الغنية بالفولاة والأقراص، لتخفف خطر حصول مشاكل للجنين المعروفة بـ Neural Tube Defect وهو نوع من المشاكل التي تصيب الجهاز الهضمي.

الابتعاد عن العادات السيئة
بعض العادات الغذائية وغيرها ممكن أن تؤثر سلباً على نمو الجنين مثلاً شرب الكحول، ودخان النيكوتين، هذه المواد تعتبر سامة في  فترة الحمل وممكن ان تؤدي إلى تشوه الجنين.
يجب أخذ الحذر أيضاً من استهلاك المواد التالية: السمك الني والصدفيات، اللحم الني، الحليب الغير معقم، الأجبان المعتقة مثل Brie ، الشنكليش والجبنة الزرقاء. المحليات الاصطناعية والكافيين من القهوة والشاي بكثرة ممكن أن يمروا عبر الرحم وممكن أن يؤثروا سلباً على صحة الجنين.

الرياضة للمرأة الحامل
يومياً 3 دقائق من الرياضة مهمة للسيدة الحامل، خاصة إذا كانت تمارس الرياضة في الفترة ما قبل الحمل. أما إذا كان العكس يجب استشارة الطبيب. للمرأة الحامل فإن الرياضة تزيد من طاقة الجسم، يخفف الاوجاع، يزيد قدرة العضلات، يخفف الامساك. رياضة الـ Aerobic على البطيء مثل المشي، الركض الخفيف، السباحة يحسن العضلات والدورة الدموية وحركة التنفس. رياضة الـ Squatting and Kegel حركات رياضية ينصح فيها للمرأة الحامل وهي حركات تساهم في زيادة رشاقة المرأة وتجهيزها لوقت الولادة.

بعض مشاكل الحمل وحلولها غذائياً:
• الغثيان واللعيان أول أسبوع 14 – 16 اسابيع.
• تناول وجبات صغيرة بدل 3 وجبات كبيرة.
• صباحاً تناول كعك أو شريحة خبز على الريق.
• تناول أكل سهل الهضم مثل الأرز، البطاط، المعكرونة مع اللحوم مثل الطون، صدر دجاج، لحم أحمر قليلة الدهنة.
• تناول السوائل بين الوجبات.
• تفادي المقالي، الأكل الغني بالبهارات والأكل المسبب للغازات مثل الفاصوليا والفول وغيرها.
• إضافة الزنجبيل الطازج للطبخ (بكميات قليلة)لأنه ثبت علمياً  أن الزنجبيل يساهم بتخفيف الغثيان أو تناول زهورات الزنجبيل Ginger Tea.
• تناول الأكل البارد ليس الساخن.
• تناول وجبة خفيفة (Snack) قبل النوم.

البواسير والإمساك
أسبابه يعود في التغيير بالهرمونات
• يجب الاكثار من تناول الألياف  حتى الوصول إلى 25غ يومياً بشكل تدريجي.
• تناول 5 إلى 10 حصص من الخضار والفواكه يومياً
• حصة الخضار تحتوي تقريباً على (2 – 3،5 غ) ألياف
• حصة الفواكه تحتوي تقريباً على (2 4 غ) ألياف
• حصة الفاصوليا والحمص (كوب) معدل (6 غ) ألياف
• بالإضافة إلى النشويات الغنية بالألياف مثل الأرز الكامل، المعكرونة الكاملة ورقائق الذرة (Whole wheat).

فقر الدم
أسباب فقر الدم تعود إلى نقص الجسم من الحديد لأن حاجات الحديد تتضاعف خلال الحمل. لذلك يجب التركيز على تناول الأكل المغذي مثل الخضار ذات اللون الأخضر، البزور، البقول، الفواكه المجففة، اللحوم، الدجاج أو السمك. ابتداءً من الشهر الخامس إذا ارتفعت نسبة فقر الدم يجب إضافة  تناول اقراص الحديد.

الحرقة
• تفادي  النوم بعد الأكل مباشرة.
• تناول وجبات صغيرة ومضغ الطعام جيداً.
• تفادي الزيوت، المقالي والبهارات.

دليل الغذاء المتكامل للأم المرضعة

هل يمكن اتباع رجيم معين أثناء الحمل؟