تمارين تقوية الركبة

تعزز العضلات القوية في الجذع والساقين حركة الجري، إذ تعمل عضلات الساق القوية على وجه الخصوص على تثبيت الركبتين أثناء الهبوط وتدعم الدفع الفعال، وقد تتعرض الركب لإصابة أو تتعرض للضغط الشديد بسبب رفع أحمال ثقيلة أو بسبب الوزن الزائد مما يعيق الحركة، وفيما يلي سنتعرف على أفضل التمارين لتقوية الركبة التي يمكن القيام بها يومياً.

تمارين لتقوية عضلات الركبة

إن كان الهدف من إجراء تمارين تقوية الركبة بسبب الشعور بالألم فيجب أن تكون تحت إشراف الطبيب، أما إن كان السبب هو ممارسة الرياضة وكان الشخص رياضياً ويحتاج لتقوية عضلات الركبة يمكنه تطبيق هذه التمارين:

تمرين تأرجح الركبتين

يمكن ترك الركبتين تتأرجح أثناء الجلوس، يساعد تأرجح الركبة على تكوين السائل الزلالي وله تأثير وقائي ضد التهاب المفاصل. يجب على المرضى الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة القيام بهذا التمرين دائماً عند الشعور بأن الركبة متعبة أو عندما يحدث ألم في الركبة بعد مجهود طويل. تعمل حركة التأرجح بدون أي حمل على تعزيز تغذية الغضروف وبالتالي تحارب آلام الركبة. يجب أن تكون المدة دقيقة واحدة تقريباً.

تمرين فرد الركبتين في الهواء

تفرد الركبتان أثناء الجلوس بهدف تمديدهما لأقصى درجة. هذا التمرين يحرك مفاصل الركبة ويعزز الحركة في الحياة اليومية. كما يعمل على تقوية عضلات الفخذ الرباعية. 

تمرين رفع الساق المستقيمة

يتم الاستلقاء على الظهر على سطح مستوٍ أو على الأرض، ثم يتم ثني ركبة واحدة مع وضع القدم بشكل مسطح على الأرض وترك الساق الأخرى مستقيمة، ثم يتم رفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة. يكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة ويقسم على ثلاث مجموعات.

تمرين تقوية أوتار الركبة

يتم الاستلقاء على البطن، ويتم جلب الكعبين ببطء أقرب ما يمكن من المؤخرة، ثم يتم الثبات على هذا الوضع، يقسم هذا التمرين على ثلاث مجموعات. يمكن القيام بهذا التمرين بالوقوف ومسك كرسي ورفع ساق واحدة في كل مرة.

تمرين رفع الساق

يتم الاستلقاء على البطن وترك الساقين مفرودتين، ثم يتم شد المؤخرة وأوتار ساق واحدة، وبعد ذلك يتم رفعها نحو السقف، ويتم الثبات على هذا الوضع لمدة ثلاثة إلى خمس ثوانٍ ويكرر التمرين مرة أخرى مع تبديل الجوانب حتى يصل عدد التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة. ^[1]  

تمرين القرفصاء

يتم إبقاء القدمين على الأرض والوقوف والظهر مقابل الحائط، وتكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، ثم يتم ثني الركبتين ببطء والحفاظ على الظهر والحوض على الحائط. يستمر بالثبات على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ، مع الحرص على عدم الانحناء بعمق، وفي حال الشعور بضغط أو انزعاج في الركبتين يجب تغيير الوضعية وتكرار التمرين، مع محاولة الاحتفاظ بوضعية الجلوس لبضع ثوانٍ أطول في كل مرة.

تمرين رفع الكعب

يتم الوقوف في مواجهة ظهر كرسي متين أو أي دعائم أخرى مثل ظهر الأريكة أو على الدرج حيث يتم مسك الدرابزين مع تعليق الكعبين على حافة الدرج، ثم يتم رفع الكعب ببطء قدر المستطاع، ثم الانخفاض، ويتم تقسيم التمرين على ثلاث مجموعات حتى يصبح الأمر سهلاً ويطبق على كل مجموعة 10 إلى 15 مرة، يتم رفع قدم واحدة قليلاً عن الأرض مع وضع كل الوزن على القدم الأخرى.

تمرين Step-Ups

توضع قدم واحدة على مقعد متدرج أو درجة السلم أو منصة، ويتم الحفاظ على مستوى الحوض مع ثني الركبتين وإنزال القدم المعاكسة ببطء على الأرض، ويتم لمس إصبع القدم برفق على الأرض، ثم يتم القيام بهذا التمرين مرة أخرى وتكراره 10 إلى 15 مرة ثم يتم تبديل الساقين.

تمرين الورك

يتم الاستلقاء على جانب واحد مع وضع الساقين، يتم ثني الساق السفلية للحصول على الدعم، ثم يتم تصويب أعلى الساق ورفعها إلى 45 درجة، ويجب الاستمرار في التمرين لمدة خمس ثوانٍ، ثم تخفض القدمين ويتم الاسترخاء لمدة وجيزة، ويكرر التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة، وكل مرة يتم البدء من جديد يتم تبديل الجوانب.

تمرين الضغط على الساق

يتم الجلوس على آلة الضغط على الساق مع وضع الظهر والرأس في مواجهة الدعم وتكون القدمان مسطحة على لوحة القدم، ثم يتم ضبط ظهر المقعد حتى يكون مريحاً، وبعدها يتم دفع اللوحة ببطء بعيداً عن الجسم حتى يتم تمديد الساقين، ثم يتم ثني الركبتين والرجوع إلى وضع البداية، يتم القيام بهذا التمرين على ثلاث مجموعات. ^[2]  

فوائد تمارين تقوية الركبة

تتعدد فوائد تمارين تقوية الركبة نذكر منها الآتي:

• تعمل على تقوية العضلات المحيطة بالركبة وبالتالي تساعد على تقليل الضغط الواقع على الركبة. 
• تعتبر تمارين تقوية الركبة مفيدة للمرضى الذين يعانون من هشاشة العظام كما يساعد على علاج التهاب المفاصل التنكسي.
• تزيد التمارين مرونة الركبة مما يوفر الحماية من جرح الركبة. ^[2]

تعرفنا خلال هذا المقال على أبرز تمارين تقوية الركبة التي من خلال المواظبة عليها يمكن تحسين الحركة والتخلص من الألم في الركبة.