تمارين التنفس

تعتبر تمارين التنفس من الممارسات المهمة التي تلعب دوراً مهماً في تحسين الحالة الذهنية والنفسية وحماية الجسم من الإصابة ببعض الأمراض، وتعد تمارين التنفس بأنها من التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل لإفادة الجسم بشكل عام والمساعدة في الراحة والاسترخاء. تحقيقاً لهذه الغاية سنقدم مجموعة من تمارين التنفس التي يمكن ممارستها في أي وقت.

ما هي تمارين التنفس؟

التنفس العميق من أفضل الطرق للمساعدة في تقليل التوتر في الجسم، فعند أخذ نفس عميق، يشير الدماغ إلى الاسترخاء والهدوء. وبعد ذلك، يرسل الدماغ إشارات إلى الجسم للاسترخاء أيضاً، لذلك قد يلاحظ عند ممارسة تمارين التنفس الأشياء التالية: ^[1]  

• انخفاض في ضربات القلب.
• القدرة على الشهيق بعمق والزفير بعمق.
• الشعور بالهدوء النفسي.

وهذا يعني أن طريقة التنفس تؤثر على الجسم بشكل عام، لذلك فإن تمارين التنفس مهمة، وتعتبر طريقة جيدة وفعالة للاسترخاء وتقليل التوتر والقلق. الشيء الإيجابي في هذه الممارسة هو أنه يمكن القيام بها في أي وقت وفي أي مكان.

وتجدر الإشارة بأن الشخص الذي يكون متوتراً أو قلقاً، فإن جسمه يستجيب بشكل مختلف لأن معدل ضربات القلب يزداد والتنفس يصبح أسرع وقد يرتفع ضغط الدم.

مجموعة من تمارين التنفس

نظراً لأهمية تمارين التنفس، فإننا سنقدم مجموعة من هذه التمارين سهلة التطبيق التي يمكن للجميع ممارستها في أي مكان وأي وقت: ^[2]  

تمرين التنفس من البطن

تعد تمارين التنفس من البطن من أكثر أنواع تمارين التنفس شيوعاً وأسهلها. إذ يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت يحتاج فيه الشخص إلى الاسترخاء أو تخفيف التوتر. يمكن ممارسة تمرين التنفس من البطن من خلال تطبيق الخطوات التالية:

1. الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح.
2. وضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على منطقة الصدر.
3. يتم أخذ نفس عميق من خلال الأنف وترك المعدة تدفع اليدين إلى الخارج، مع محاولة عدم تحريك الصدر.
4. يتم الزفير من خلال ضم الشفتين مثل الصفير. مع ملاحظة أن اليد الموجودة على البطن تتحرك إلى الداخل.
5. تكرر هذه الخطوات من 3 إلى 10 مرات متتالية. 

تمرين تنفس 4-7-8

هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة، لذلك نوصي بتجربتها جميعاً واختيار أفضل ما يناسب الشخص وحالته الذهنية، ويمكن القيام بهذا التمرين سواء عند الاستلقاء أو الجلوس، ولتطبيق التمرين يتم اتباع الخطوات الآتية: 

1. توضع إحدى اليدين على البطن والأخرى على الصدر، كما لو يتم ممارسة تمرين التنفس من البطن.
2. يتم الاستنشاق ببطء وبعمق من البطن ويتم العد حتى 4.
3. يتم حبس الأنفاس والعد بصمت من 1 إلى 7.
4. يتم القيام بالزفير تماماً بينما يتم العد بصمت من 1 إلى 8.
5. يكرر التمرين من 3 إلى 7 مرات أو حتى يتم الشعور بالهدوء.

تمرين التنفس الصباحي

يمكن تجربة هذا التمرين عند الاستيقاظ في الصباح وقبل القيام بأي شيء آخر، حيث يساعد هذا التمرين في تخفيف تصلب العضلات وتقليل انسداد مجرى الهواء، ويمكن تطبيقه من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• يتم الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً وإلى الأمام من الخصر، مع إبقاء الذراعين قريبتين من الأرض.
• يتم استنشاق الهواء ببطء وبعمق، ثم يتم القيام باللف ببطء مع رفع الرأس في النهاية إلى وضع الوقوف.
• يتم حبس النفس لبضع ثوان في وضع الوقوف هذا.
• يتم الزفير ببطء أثناء العودة إلى الوضع الأصلي، مع الانحناء للأمام من الخصر.

تمرين التنفس العميق

يعتبر تمرين التنفس العميق من أشهر تمارين التنفس ومن أفضل تمارين التنفس للحامل الذي لا يسبب أي آثار جانبية، ولتطبيق التمرين يتم اتباع الخطوات الآتية:

1. يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع رفع الرأس على وسادة ووضع وسادة تحت الركبتين.
2. يجب أخذ نفس عميق من الأنف مع تركه يملأ المعدة أثناء ممارسة التمرين، ثم يتم الزفير من خلال الأنف ويكرر التمرين عدة مرات.

تمرين التنفس من خلال الشفاه المضمومة

يعتبر هذا التمرين من أنواع التمارين التي لها فاعلية في القضاء على ضيق التنفس لأنه يعتمد أيضاً على أداء عدد من الأنشطة الحركية الأخرى. ولتطبيق هذا التمرين يتم اتباع الخطوات الآتية:

1. يجب إرخاء الرقبة والكتفين وإبقاء الفم مغلقاً ثم يتم أخذ نفسين بطيئين من خلال الأنف.
2. يتم إغلاق الشفتين، ويتم الزفير ببطء، ويكرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.

تمرين التنفس المتعادل

يعتبر تمرين التنفس المتعادل من تمارين التنفس الصحيحة والتي لها فائدة كبيرة لصحة الجهاز التنفسي، ولتطبيق التمرين يتم اتباع الخطوات الآتية:

1. يتم الجلوس في وضع مريح، ويتم التنفس من خلال الأنف بأخذ "شهيق" أكثر من مرة، مع محاولة تكرار كلمة أو جملة خلال هذا الوقت.
2. مع نفس وقت الاستنشاق، يتم القيام بالزفير مع تكرار نفس الجملة التي يتم تكرارها.
3. يكرر التمرين، مع أخذ استراحة لفترة وجيزة بين كل تمرين.

تمرين التنفس بطريقة الأسد

يعتبر هذا التمرين من الطرق المستخدمة للمساعدة في تمارين التنفس أثناء ممارسة اليوجا، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. يجب الجلوس في وضع مريح، بحيث يتم الجلوس على الكعبين، مع ثني القدمين إما للخلف أو للأمام.
2. توضع اليدين على الركبتين مع إبقاء الأصابع مستقيمة.
3. يتم أخذ نفس عميق من خلال الأنف أثناء فتح العينين.
4. يتم إلصاق اللسان أسفل الفك، مع الانتباه إلى شد عضلات الوجه.
5. يتم الزفير بإصدار صوت من خلال الفم ويكرر هذا التمرين 3 مرات.

تمارين التنفس للولادة

يمكن للمرأة القيام ببعض أنواع تمارين التنفس قبل المخاض لأن هذه التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف المخاض وتقليل الألم، لكن يجب أن تكون التمارين بطيئة لتجنب الدوار. ومن التمارين التي يمكنها ممارستها هي كالآتي:

1. عندما تشعر المرأة الحامل بآلام المخاض، عليها أن تضع يديها على خصرها مع التنفس بعمق حتى يمتلئ بطنها.
2. يجب على المرأة تدليك البطن بحركة دائرية من أسفل البطن إلى أعلى البطن، والزفير ببطء من الفم، وتكرار هذا الإجراء 10 مرات متتالية.
3. من تمارين التنفس الصحيحة التي يمكن للمرأة الحامل القيام بها عند الولادة، أخذ نفس عميق وسريع، والزفير مرة واحدة، وتكرارها عدة مرات.

فوائد تمارين التنفس

تقدم تمارين التنفس العديد من الفوائد الصحية نذكر منها الآتي: ^[1]

• تساعد تمارين التنفس على تحسين وظائف الرئة، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز التنفسي، حيث تساعد على طرد ثاني أكسيد الكربون، وهو أحد أهم المواد السامة التي يجب طردها من الجسم.
• من فوائد تمارين التنفس العميق أنها تساعد على استرخاء عضلات الجسم والتخلص من الآلام التي تصيبها.
• تحسن الدورة الدموية، وتحسين عملية التنفس بكفاءة وتسهل تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم.
• تقلل من التوتر والقلق، وتزيل الطاقة السلبية، بالإضافة إلى أنها توازن الجهاز العصبي، وبالتالي تقلل من الإصابة بالأمراض العصبية المختلفة.
• تحسن عملية الهضم وتساعد على تقليل فرص الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة.
• تساعد تمارين التنفس على تنظيم ضربات القلب وزيادة كفاءة عضلة القلب وتقليل ارتفاع ضغط الدم.
• من فوائد تمارين التنفس قبل النوم أنها يمكن أن تساعد على النوم بشكل أفضل وتحسين كفاءة النوم.
• تساعد في تخفيف الآلام حيث تساعد على إفراز الإندورفين في الجسم.
• تمارين التنفس العميق لها تأثير جيد على تحسين مناعة الجسم، ويمكنها طرد ثاني أكسيد الكربون والحصول على الأكسجين.
• يمكن ممارسة تمارين التنفس لحرق الدهون، حيث أثبتت دراسة أن تمارين التنفس يمكن أن تساعد في وصول الأكسجين إلى الدهون الزائدة في الجسم وتقسيمها إلى ثاني أكسيد الكربون، وبالتالي زيادة معدل حرق الدهون.

تعرفنا خلال هذا المقال على مجموعة متنوعة من تمارين التنفس التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم وتحسن الصحة النفسية والذهنية.