تمارين القرفصاء للحامل

قد تساعد تمارين القرفصاء للحامل على زيادة محيط الحوض مما يعمل على تسهيل الولادة، ولهذا فهي من التمارين المهمة أثناء فترة الحمل والولادة. سنتعرف في هذه المقالة إلى خطوات ممارسة تمارين القرفصاء للحامل وفوائدها للأم والجنين.

تمارين القرفصاء للحامل في الشهر التاسع

قرفصاء تمرين الجسم

1- قفي بشكل مستقيم مع توجيه رأسكِ نحو الأمام، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.

2- ضعي يديكِ بشكل مستقيم على جانبي جسمكِ لتحقيق التوازن.

3- اخفضي عضلات المؤخرة للأسفل كما لو كنتِ تجلسين على كرسيّ أو مقعد مع الحفاظ على استقامة ظهركِ.

4- عودي إلى وضع البداية، واضغطي على عضلات المؤخرة أثناء الرجوع.

5- كرري التمرين 3 مجموعات، في كل منها 15 تكراراً.

تمرين قرفصاء السومو

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين وعضلات الخصر، إضافةً لبعض عضلات الجسم العلوية.

1- ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين أكبر من عرض الكتفين.

2- اخفضي جسمكِ ببطيء للأسفل، حافظي على بقاء ظهركِ بشكل مستقيم وبقاء حركة يديكِ ثابتة، وتأكدي من أن ركبتيكِ لا تتجهان نحو بعضهما البعض.

3- عودي إلى نقطة البداية مع الضغط على عضلات البطن والمؤخرة.

4- كرري التمرين 10 مرات.

تمرين القرفصاء مع السند على الحائط مع كرة التمرين

يساهم هذا التمرين على زيادة قوة التحمل لعضلات الفخذ الأمامية. ^[1]

1- قفي مستقيمة وضعي كرة لياقة خلف ظهركِ في مقابل الحائط، وقدماكِ متباعدتين بمقدار عرض كتفيكِ.

2- انزلقي إلى أسفل الحائط حتى تشكل ركبتيكِ زاوية تبلغ 90 درجة أو لأقل درجة ممكنة، مع مراعاة الاحتفاظ بكعبيكِ مستقيمين على الأرض.

3- عودي إلى وضعية البداية مع الضغط على عضلات المؤخرة.

4- كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.

تمارين القرفصاء لتسهيل الولادة

تمرين القرفصاء العميق

يعمل التمرين على تقوية عضلات قاع الحوض مثل المثانة والرحم، وحمايتها من سلس البول ومشاكل أخرى بعد الولادة، ومن الضروري الحفاظ على هذه العضلات نشطة لتسهيل الولادة.

1- قفي أمام الحائط واجعلي قدميك في وضعية قرفصاء السومو.

2- اخفضي جسمكِ لأسفل بقدر ما تستطيعين مع البقاء ذراعيكِ ممدودتين أمامكِ أو يمكنكِ أن تمسكي الحائط المقابل لتحقيق التوازن.

3- قومي بأداء تمارين كيجل أسفل وضعية القرفصاء مع الضغط على عضلات الحوض كما لو أنكِ تحاولين إيقاف تدفق البول.

4- ابقِ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ ثم عودي إلى وضعية البداية.

تمرين مربع القرفصاء

يساعد على تقوية الوركين والأرداف والعضلات وأسفل الظهر.

1- ضعي صندوقاً ثابتاً على الأرض، ثم ضعي قدمكِ الأولى عليها.

2- مدي ركبة الساق الأولى والورك للوقوف على الصندوق، ثم ضعي قدم الرجل الثانية على الصندوق.

3- عودي إلى نقطة البداية من خلال إنزال القدم الثانية أولاً، ثم الأولى.

4- كرري ذلك مع الساقين الأخريين. ^[1]  

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

تتعدد الكثير من الفوائد للحامل عند ممارسة تمارين القرفصاء أثناء الحمل وبعد الولادة، وفيما يلي هذه الفوائد: ^[2]  

1- تقليل آلام الظهر.

2- تقليل الإمساك والتورم.

3- منع الإصابة بسكري الحمل، والتحكم بمستويات السكر في الدم.

4- تحسين المزاج والنوم.

5- تعزيز قوة العضلات السفلية وزيادة تحملها.

6- استعادة لياقة الأم بسهولة بعد الولادة عند ممارسة تمارين القرفصاء للحامل طوال مدة الحمل.

7- زيادة الثقة بالنفس، وزيادة جودة الحياة كما للتمارين تأثير إيجابي على جسم المرأة وعقلها.

تعتبر تمارين القرفصاء للحامل من التمارين المقاومة الممتازة للحفاظ على نطاق الحركة في عضلات  الوركين، والأرداف، وعضلات قاع الحوض أثناء الحمل وبعد الولادة.