تمارين الهيت

انتشرت في الآونة الأخيرة تمارين الهيت، وقد يتساءل الكثير من الناس عن هذه التمارين ويبحثون عن فوائدها المحتملة للجسم، وكيفية الاستفادة منها للصحة، وخلال هذا التقرير سنقدم أهم التفاصيل والمعلومات عن تمارين الهيت.

ما هي تمارين الهيت؟

هو عبارة عن التدريب المتقطع عالي الكثافة، وهو أسلوب تدريب يحتاج إلى جهد كبير، إذ يحتاج إلى دفعات سريعة ومكثفة من التمارين، تليها فترات استراحة قصيرة وأحياناً نشطة.

هذا النوع من التدريب يحافظ على معدل ضربات القلب ويحافظ على الصحة البدنية ويحرق المزيد من الدهون في وقت أقل، إذ يزيد التمرين عالي الكثافة من حاجة الجسم إلى الأكسجين فأثناء الجهد يؤدي إلى نقص في الأكسجين، مما يجعل الجسم يطلب المزيد من الأكسجين أثناء الاستراحة، ويشار إلى تأثير ما بعد الحرق هذا على أنه زيادة في استهلاك الأكسجين بعد التمرين وهو سبب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة التي تساعد على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالتمارين الأخرى. ^[1]

فوائد تمارين الهيت

تقدم تمارين الهيت العديد من الفوائد الصحية، نذكر منها الآتي:

تحسين عملية التمثيل الغذائي

 إن الجمع بين الكثافة العالية مع التدريب المتقطع يؤدي إلى تسريع معدل الأيض في الجسم، تحسن تمارين الهيت عملية التمثيل الغذائي لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد اتباع روتين الهيت الكامل. وهذا يعني أن الجسم سيظل يحرق الدهون حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.

سريعة ومريحة

يمكن القيام بتمارين الهيت في أي مكان سواء في المنزل أو في الحديقة أو على الشاطئ ومعظمها تستغرق 30 دقيقة أو أقل لذا تعتبر الخيار الأنسب لمن يرغب في إنقاص وزنه.

تنظيم مستوى السكر في الدم

يساعد تمرين الهيت على تنظيم مستوى السكر في الدم خاصةً للأشخاص الذين يعانون مرض السكري من الدرجة الثانية، أو مرحلة ما قبل السكر. فضلاً على ذلك تعمل تمارين الهيت على زيادة تحلل الجلوكوز، ومن ثم تنظيم السكر في الدم، ما يدعم الصحة العامة.

تحسين استهلاك الأكسجين

تعمل تمارين الهيت على تحسين استهلاك الأكسجين الذي يحتاج إليه الجسم لبناء العضلات، ويحسن الأكسجين بنفس قدر التمارين التقليدية مع الفارق أن الشخص يمارس تمارين الهيت نصف المدة.

تنظيم الشهية

إذا كنتَ تعاني الإفراط في تناول الطعام، فإن تمارين الهيت تُساعدكَ على تنظيم الشهية وتقليلها من خلال انخفاض هرمون الجريلين وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالجوع، ومن ثم انخفاضه يؤدي إلى تنظيم الشهية. بالإضافة إلى ذلك فإنه ينظم مستوى السكر في الدم ويقلل من مستوى الاكتئاب الذي يؤثر بشكل كبير على شهيتكَ.

تقليل علامات الشيخوخة

تساعد الرياضة بصفة عامة على الوقاية من علامات الشيخوخة ومن ثم تحسين الصحة العامة للجسم، وهذا ما تفعله تمارين الهيت للرجال، حيث تعمل على تحسين قدرة الجسم على إنتاج وامتصاص أنواع البروتينات والكربوهيدرات المختلفة. فضلاً على ذلك الوقاية من شيخوخة العضلات ومنع تحلل وتفكك الأنسجة العضلية التي تنتج عن التقدم في السن.

تحسين الصحة النفسية

تحسن تمارين الهيت الصحة النفسية وهي من أهم فوائد تمارين الهيت، كما أنها تشجع كثيراً الأشخاص على ممارستها لأنها لا تحتاج إلى فترة زمنية طويلة. كما تعمل تمارين الهيت على تخفيف حدة الأعراض المرافقة لمرض الاكتئاب، وتخفف من التوتر والقلق.

لا توجد حاجة لاستخدام المعدات

تعتمد تمارين الهيت على وزن الجسم فقط، حيث ينصب التركيز على رفع معدل ضربات القلب والحفاظ عليها، كما أن هذه التدريبات تؤدي إلى بناء عضلي مثالي مع فقدان الدهون وزيادة حرق السعرات الحرارية. ^[1]

أهم تمارين الهيت

تتنوع تمارين الهيت التي يمكن القيام بها في أي مكان وأي وقت، نذكر منها الآتي:

تمرين الجلوس

1. الاستلقاء على الظهر وجعل الركبتين مثنيتين مع وضع القدمين على الأرض.
2. يتم شد الجذع واستخدم عضلات البطن، ثم يتم سحب الرأس والرجوع بعيداً عن الأرض حتى يتمكن الجسم من الجلوس في وضع مستقيم، مع جعل الظهر عمودياً تماماً على الأرض.
3. يتم رفع الرأس لأعلى، ثم يتم الاستلقاء ببطء إلى وضع البداية.
4. يكرر التمرين على أن لا تتعدى مدة التمرين ثماني دقائق ثم يتم أخذ استراحة لمدة 30 دقيقة.

تمرين القرفصاء

1. يتم الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين وترك الذراعين على الجانبين.
2. يتم ثنيّ الركبتين وجعلهما متوازيتين مع القدمين.
3. يتم الجلوس في وضع القرفصاء، ثم القيام بقفزة صغيرة، ثم يتم الهبوط مرة أخرى في وضع القرفصاء.
4. يكرر التمرين بشكل متواصل بحيث لا تتعدى مدة التمرين الأول ثماني دقائق ثم تؤخذ استراحة لمدة ثلاثين ثانية لمعاودة التمرين مرة أخرى.

تمرين الضغط

1. يتم الاستلقاء على البطن على الأرض بشكل مستقيم. 
2. توضع اليدان على الأرض مباشرة ويجب الحرص على أن تكون بمحاذاة الكتفين، والساقين متباعدتان بعرض الورك.
3. يجب الحفاظ على المرفقين مطويتين على الجانبين ويكون الجسم في خط مستقيم.
4. يتم ثني المرفقين وخفض الجسم بالكامل حتى يلمس الأرض تقريباً قدر الإمكان.
5. يتم العودة إلى وضع البداية.
6. يكرر التمرين بضع دقائق ثم تؤخذ استراحة بين التمرين والآخر.

تمرين القفزة المنفصلة

1. يتم البدء بالتمرين بجعل القدمين متباعدتين بعرض الوركين والذراعين على الجانبين.
2. يتم القيام بقفزة صغيرة للأعلى مع تحريك الساق اليمنى في نفس الوقت للأمام والساق اليسرى للخلف. 
3. يتم الهبوط في اندفاع مع ثني الركبة اليمنى مباشرة فوق أصابع القدمين، وثني الركبة اليسرى مباشرة بما يتماشى مع الورك.
4. يتم القفز وفي نفس الوقت يتم عكس الساقين.
5. يكرر التمرين عدة مرات متتالية وكل تمرين يطبق لمدة ثماني دقائق وتؤخذ استراحة لمدة ثلاثين ثانية. ^[1]  

تعرفنا خلال هذا المقال على كيفية أداء تمارين الهيت، التي تعتبر مفيدة لجميع الأشخاص باستثناء المرضى المصابين بالأمراض المزمنة والمرأة الحامل إذ يجب قبل أداء هذه التمارين استشارة الطبيب.