رجيم الامتناع عن السكريات والنشويات

يأكل الكثيرون كمياتٍ من السكر تفوق الحدود المعقولة بما يُهدّد صحّتهم العامة؛ لذا فإن الحد من تناول السكر المضاف يُعدّ فكرةً صحيةً جيدة لمعظم الناس الذين يرغبون باتخاذ خطوةٍ جديدةٍ نحو الأمام للحفاظ على صحتهم، فما هو رجيم قطع السكريات والنشويات؟ وما فوائده وأضراره؟ وكيف يمكن اتباع برنامج رجيم الامتناع عن السكريات والنشويات؟

حمية الامتناع عن السكريات والنشويات

اكتسب النظام الغذائي الخالي من السكر والنشويات شعبيةً كبيرة في الآونة الأخيرة، سواءً بالنسبة للأشخاص الباحثين عن العيش بحياةٍ صحية، أو أولئك الذين يسعون إلى فقدان الوزن الزائد، وللإجابة على التساؤل الشائع: ما هو رجيم الامتناع عن السكريات والنشويات؟ فلا بد لنا من توضيح بعض النقاط المهمة حول أساسيات هذا النظام الغذائي: ^[1]

• تتحول الكربوهيدرات إلى سكر الجلوكوز في الجسم والذي يتحوّل فيما بعد إلى طاقة؛ لذا فإن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي والمفضل للجسم.
• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من السكر في تقليل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة وارتفاع نسبة الدهون وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع الثاني ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، وغيرها.
• يُسهم هذا النظام بشكلٍ فعّال في إنقاص الوزن.
• يُتيح للفرد أن يستبدل الأطعمة الغنية بالسكر والسعرات الحرارية بخياراتٍ صحية تُوفّر له جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية لجسمه بسعراتٍ حراريةٍ معتدلة.
• قد يتضمّن هذا النمط الغذائي الامتناع عن تناول السكريات بكل أشكالها، سواءً السكر المضاف أو السكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والحليب واللبن الرائب العادي، وفي بعض الأحيان قد يكون مُقتصراً على قطع السكر المضاف فقط.
• كما ينص هذا النظام على الانقطاع عن الكربوهيدرات بمختلف أصنافها، والتي تشمل النشويات والحبوب وكل ما يتعلق بالخبز والأرز والمعكرونة، والبقوليات؛ مثل البازيلاء والعدس والفول وغيرها، والفاكهة بكل أنواعها، والخضروات النشوية؛ مثل البطاطس والذرة وغيرهما، بالإضافة إلى الحليب أيضاً، وفي بعض الأحيان قد يسمح بإدخال بعض الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات إلى الوجبات اليومية.  

فوائد الامتناع عن السكريات والنشويات

من المعروف أن إقصاء النشويات والسكريات عن النمط الغذائي اليومي يعود بمنافع جمّة على صحة الجسم والعقل والمزاج؛ لذا نعرض لكِ فيما يلي أهم فوائد الامتناع عن السكريات والنشويات:

فوائد الامتناع عن السكريات:

• الحد من التقلبات المزاجية.
• صفاء البشرة ونقاؤها.
• التقليل من خطر الإصابة بسرطان الجلد.
• إنقاص الوزن والوقاية من خطر السمنة.
• تخفيض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تراجع خطر الإصابة بالالتهابات.

فوائد الامتناع عن الكربوهيدرات:

• قلّة الشعور بالجوع.
• التخلص من الانتفاخ والحصول على بطن مُسطّح.
• الشعور بالنشاط والطاقة.
• تعزيز فقدان الدهون المُخزنة في الجسم.
• فقدان الوزن بمعدلٍ أكبر مقارنةً مع الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون.
• تقليل خطر الإصابة بالسكري.
• تقوية العضلات. 

أضرار الامتناع عن السكريات والنشويات

قد يُوصي هذا النظام أحياناً بالانقطاع عن السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة ومنتجات الألبان، وهنا تتمحور سلبيات النظام الغذائي الخالي من السكر والكربوهيدرات حول الابتعاد عن السكريات والنشويات الطبيعية الموجودة في بعض منتجات الألبان، وكذلك الفاكهة التي تُعد مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على صحة الجسم؛ لذا نُوضح لكِ فيما يلي أبرز أضرار الامتناع عن السكريات والنشويات: ^[2]  

أضرار الامتناع عن السكريات:

• فقدان مصدر مهم للعديد من العناصر الغذائية الأساسية وهو الفاكهة الطازجة التي تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركّبات الصحية التي تُسهم في حماية الجسم من الإصابة بالأمراض.
• استبعاد السكر من النظام الغذائي لا يُعد حلاً كاملاً لخسارة الوزن، بل إنه جزءٌ من تغيير النمط الغذائي اليومي، في حين أن الانقطاع عن السكر يجب أن يُرافقه ممارسة منتظمة للتمارين الرياضية، إلى جانب اتباع نظام غذائي غني بالعناصر المُغذّية.
• الالتزام بنظام غذائي خالٍ من السكر يتطلّب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً، خصوصاً في حالة وجود ظروف صحية معينة. ^[1]

أضرار الامتناع عن الكربوهيدرات:

• الشعور بالإرهاق مع بداية الانقطاع عن الكربوهيدرات، ما يؤثر على ممارسة الرياضة وأداء النشاطات اليومية.
• ضعف عام.
• الشعور بالخمول الذهني.
• الإصابة بالجفاف، وذلك في حال عدم شرب المزيد من الماء.
• الصداع.
• الدوخة.
• الغثيان.
• الارتعاش.
• احتمالية الإصابة بالتقلصات العضلية، خصوصاً في الساقين، وهو ما يحدث عند عدم الحصول على كمياتٍ كافية من البوتاسيوم أو المغنيسيوم.
• الإمساك.
• سرعة الانفعال.
• سرعة الارتباك.
• التأثير سلباً على القدرة على التعبير عن الأفكار.  

أنظمة رجيم الامتناع عن السكريات والنشويات

هناك عدة أنواعٍ مختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنكِ تجربتها؛ وهي كالآتي: ^[3]  

• حمية الكيتو: وهي تُعتبر الخطة الغذائية الأكثر صرامة، فهي تُوصي بتناول ما يقل عن 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، مع زيادة كمية الدهون المُستهلكة بشكلٍ كبير، وهو نظامٌ غذائيٌّ فعّال جداً في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون.
• الحمية التقليدية: ويتضمّن هذا النمط الغذائي استهلاك (50 – 100) غرام من الكربوهيدرات على مدار اليوم، وهو يُعتبر أقل تقييداً مقارنةً بغيره من الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات.
• نظام أتكينز: وهو مُقسّم لـ4 مراحل، تبدأ باستهلاكٍ منخفض جداً للكربوهيدرات، ثم تتدرّج في إدخال المزيد من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، وهذا النظام يتناسب مع الأشخاص الذين يُحبون الخطط المنظّمة للغاية.
• نظام دوكان: ويشتمل هذا النظام أيضاً على 4 مراحل (مرحلتان لفقدان الوزن ومرحلتين للحفاظ على الوزن الصحي)، أما المرحلة الأولى فهي تُركّز على الأطعمة الغنية بالبروتين، والثانية تُضاف فيها الخضروات إلى قائمة الطعام، في حين أن الثالثة تسمح بوجبتين مفتوحتين خلال الأسبوع، أما المرحلة الرابعة والأخيرة فهي تتعلق بالحفاظ على الوزن الطبيعي مستقراً.

وبعد أن تعرّفتِ على أنواع الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، نُقدم لكِ فيما يلي نموذج برنامج رجيم الامتناع عن السكريات والنشويات لمدة 3 أيام، مع التنويه إلى أن المقادير المُحددة في الوجبات تختلف حسب الوزن والطول والعمر والجنس والحالة الصحية للفرد، وبالتالي فإن أخصائي التغذية سيُحدد لكِ الكميات الغذائية اليومية بناءً على تلك العوامل.

برنامج لرجيم التقليل من النشويات

إليك برنامج لمدة ثلاثة أيام منخفض النشويات والسكريات:

اليوم الأول

وجبة الإفطار:

• طبق أومليت.
• أفوكادو.

وجبة خفيفة:

• توت بري.
• القليل من زبدة اللوز.

وجبة الغداء:

• طبق من البوريتو مع الخضار (بدون خبز أو أرز أو فاصولياء).
• جبن وجواكامولي.

وجبة العشاء:

• صدر دجاج مشوي بالزبدة.
• خضروات مشوية مشكّلة (قرنبيط أو بروكلي).

اليوم الثاني

وجبة الإفطار

• طبق أومليت.
• أفوكادو.

وجبة خفيفة:

• طبق من الخضروات الطازجة.
• القليل من زيت الزيتون.

وجبة الغداء:

• سمك السلمون المشوي.
• طبق من سلطة الجرجير.

وجبة العشاء:

• دجاج أو ستيك تاكو ملفوف بأوراق الخس.
• طبق من السلطة الجانبية مع الطماطم والقليل من خل التفاح المُخفّف.

اليوم الثالث

وجبة الإفطار:

• أومليت بالخضار.
• فراولة أو توت أزرق.
• علبة صغيرة من الزبادي اليوناني.
• القليل من المكسرات.

وجبة خفيفة:

• 1 بيضة مسلوقة.
• شرائح من الخيار.
• شرائح من الفلفل الحلو.

وجبة الغداء:

• حساء الدجاج والخضروات (دون إضافة الأرز أو النودلز).

وجبة العشاء:

• جمبري مشوي.
• خضروات مطهية مع الجمبري.
• القليل من أرز القرنبيط. 

بالرغم من الانعكاسات الإيجابية الكبيرة التي تتركها الأنظمة الخالية من السكريات والكربوهيدرات على فقدان الوزن، إلا أن هذا النوع من البرامج الغذائية قد لا يكون مناسباً لجميع الناس بفئاتهم المختلفة؛ لذا نود التأكيد على ضرورة استشارة الطبيب المعالج أو أخصائي التغذية في حال قررتِ اتباع هذا النظام الغذائي؛ حتى تتمكّني من الحصول على فوائده وتجنب أضراره الصحية بأكبر قدرٍ ممكن.