كيفية زيادة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

الكثير من السيدات بـ فقدان الوزن بعد الولادة مباشرة أو بعد مرور عدة أشهر حيث يبدأ الجسم في فقدان المياه التي تتراكم في مختلف أجزاء الجسم أثناء الحمل، ولكن مع الرضاعة الطبيعية تشعر الامهات بالخوف من عدم تغذية الأطفال بشكل صحيح، فهم يطورون أجهزة المناعة الخاصة بهم من خلال الرضاعة الطبيعية، فلا شك أن الرضاعة الطبيعية أمر حيوي للأطفال، وخصوصاً في الأشهر الستة الأولى، ولكن مع تغير التمثيل الغذائي للمرأة، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن .

اسباب خسارة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

هناك دراسات تؤكد على أن الرضاعة الطبيعية لها تأثير ضئيل على فقدان الوزن بعد الولادة. ومع ذلك فإن فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية أمر طبيعي، ويحدث بسبب عدة عوامل، فالأمهات المرضعات يحرقن السعرات الحرارية بشكل أسرع لزيادة إنتاج الحليب وإطعام أطفالهن. كما أنهم يستخدمون الخلايا الدهنية المحفوظة في أجسامهم أثناء الحمل لتوفير الطاقة للطفل.

في المتوسط  تحرق النساء المرضعات ما بين 500 إلى 700 سعر حراري يوميًا لتغذية إنتاج الحليب. وبالتالي قد يحدث فقدان الوزن اعتمادًا على النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني والوراثة ووزن ما قبل الحمل.

نصائح لزيادة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية

تقسيم السعرات الحرارية خلال الوجبات

الخطوة الأولى لـ زيادة الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية هي مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تمثل السعرات الحرارية وحدة قياس وتقيس كمية الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها جسمك من الطعام، يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية ليعمل بكفاءة وينتج حليب ثدي مغذي، لكن تناول أكثر من اللازم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

عندما يرغب شخص ما في إنقاص الوزن، فإن أحد الأشياء التي يفعلها هو تقليل تناول السعرات الحرارية عن طريق تقليل الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة ؛ الأرز البني، وجوز المكاديميا، وجبن الشيدر، والماكريل، والحمص، والبطاطا الحلوة هي أمثلة قليلة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.

تناول الكثير من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون

يجب أن تكون قد سمعت أنه يجب تجنب الدهون قدر الإمكان لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول وتؤدي إلى مضاعفات صحية. في حين أن هذا هو الحال مع بعض الدهون، يجب أن تعلم أن الدهون الصحية موجودة، فليست كل الدهون غير ضارة.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي جرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية. وفي الوقت نفسه يحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. نتيجة لذلك يعتبر تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية استراتيجية أكثر فاعلية لزيادة الوزن. بعض هذه الأطعمة تشمل السلمون والأفوكادو والمكسرات وزبدة الجوز والبذور وغيرها.

استهلاك الأطعمة الغنية بالمغذيات

كما تشير كلمة الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، فهذه أطعمة غنية بالعناصر الغذائية. لذلك فإن تناولها أمر حيوي لرحلة زيادة الوزن الخاصة بك كأم مرضعة. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى هذه المعادن والفيتامينات الأساسية للعمل بشكل لا تشوبه شائبة، خاصة إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، مثل المأكولات البحرية والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والخضروات.

وجبة خفيفة بين الوجبات

يتجنب الكثير من الناس تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات خوفًا من زيادة الوزن ومخاوف صحية أخرى. ومع ذلك إذا اخترت وجبات خفيفة مغذية، يمكن أن تؤدي الوجبات الخفيفة بسهولة إلى زيادة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

يمكنك إضافة نصف كوب من الجبن القريش أو ربع كوب من المكسرات المشكلة المحمصة بالزيت بين وجباتك. بينما يحتوي الأول على 220 سعرًا حراريًا، بينما يحتوي الأخير على 453 سعرًا حراريًا. في وقت لاحق ، سوف نتعمق في المزيد من الأمثلة على الوجبات الخفيفة الصحية التي يمكن للأمهات المرضعات تناولها لزيادة الوزن.

الأطعمة أثناء الرضاعة الطبيعية لزيادة الوزن

• الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والشوفان والبطاطس والأرز البني
• البروتينات كاملة الدسم: اللحوم الحمراء والسلمون وصدر الدجاج والبيض والجبن والزبادي كامل الدسم والحليب كامل الدسم
• الدهون الصحية: الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والكتان وبذور الشيا
• الوجبات الخفيفة: منخفضة السكر، وحبوب الفطور الكاملة، والزبادي، والعصائر، والجبن، يجب على الأمهات المرضعات تناول الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية
• الكربوهيدرات: يمكنك تناول خبز الحبوب الكاملة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو البطاطس أو الأرز البني. بالنسبة للحبوب، يعد القمح المصنفر ونخالة الزبيب والجرانولا منخفضة السكر خيارات صلبة.

أطعمة يجب على المرضعات تجنبها

على الأمهات المرضعات أيضًا الحد من تناول الكافيين، من الأفضل تجنب شرب أكثر من ثلاثة أكواب من المشروبات المحتوية على الكافيين يوميًا. قد يؤدي التعرّض للكثير من الكافيين إلى جعل طفلك أكثر هياجًا وضيقًا وتعطيل نومه.

على الرغم من أن المأكولات البحرية غنية بالمغذيات، يجب أن تكون حريصًا لأن معظمها يحتوي على الزئبق، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للزئبق إلى الإخلال بالنمو الطبيعي للجهاز العصبي لطفلك. لذلك من المفيد تجنب المأكولات البحرية المليئة بالزئبق مثل سمك القرميد والماكريل وسمك.