مخزون الحديد: كنز في جسدكِ لا يجب إهماله

هل فكرتِ يوماً في السبب وراء شعوركِ بالإرهاق المزمن، أو تساقط شعركِ رغم اهتمامكِ بتغذيته؟ قد يكون الجواب في شيء لا ترينه بعينكِ: "مخزون الحديد". إنه حجر الأساس في دورة الأوكسجين داخل جسدكِ، ومفتاح طاقتكِ، وصحة بشرتكِ وشعركِ وحتى توازنكِ النفسي. في هذا المقال الشامل، سنأخذكِ في جولة علمية تدمج بين أحدث الأبحاث وأبسط النصائح العملية لتفهمي كل ما يتعلق بمخزون الحديد.

ما هو مخزون الحديد؟

مخزون الحديد هو كمية الحديد التي يحتفظ بها الجسم لاستخدامها عند الحاجة، ويتم تمثيله في الفحوصات بتحليل يُدعى "الفيريتين". الفيريتين هو بروتين يقوم بتخزين الحديد في خلايا الجسم وإطلاقه عند الحاجة، ويعكس مستواه في الدم كمية الحديد المخزنة.

• المعدل الطبيعي للفيريتين لدى النساء يتراوح بين 20 إلى 200 نانوغرام/مل، ولكن المستوى الأمثل خاصة للنساء يتراوح بين 50-100 نانوغرام/مل.
• بالنسبة للرجال، المعدل الطبيعي للفيريتين (مخزون الحديد) في الدم عادة ما يكون أعلى من النساء، ويتراوح بين: 30 إلى 300 نانوغرام/مل. ومع ذلك، يُعد المستوى الأمثل عند الرجال في الغالب ما بين 100 إلى 200 نانوغرام/مل لضمان الأداء البدني الجيد، صحة الدم، ونشاط الجسم، لكن تختلف القيمة المرجعية قليلاً من مختبر لآخر.

عندما ينخفض الفيريتين، لا يعني بالضرورة وجود فقر دم (أنيميا)، لكن الجسم يكون في وضع "ما قبل فقر الدم"، وهذا يؤثر على الصحة العامة.

أهمية مخزون الحديد للمرأة

لا يُنظر إلى مخزون الحديد كمجرد رقم في فحص مخبري، بل هو مرآة لصحة المرأة الداخلية. فالحديد هو العنصر الذي يمنح خلايا الدم القدرة على حمل الأكسجين، ويغذي الدماغ، ويعزز المناعة، ويمنح الجلد والشعر إشراقتهما الطبيعية. ومع ذلك، فالنساء أكثر عرضة لنفاد هذا المخزون الحيوي مقارنة بالرجال، لأسباب بيولوجية وعادات حياتية متكررة:

1. الدورة الشهرية: خسارة دورية لا يُستهان بها

يؤدي النزيف الشهري إلى فقدان من 15 إلى 30 مل من الدم في كل دورة، أي ما يعادل حوالي 15 ملغ من الحديد شهرياً. ومع مرور الأشهر والسنوات، يبدأ هذا الاستنزاف المتراكم بالتأثير على مستويات الفيريتين، خاصة إن لم يكن النظام الغذائي غنياً بالحديد القابل للامتصاص.

2. الحمل والولادة: جسد يهب الحديد للحياة

خلال الحمل، تزداد حاجة الجسم للحديد بنسبة تصل إلى 50%، لأن الأم لا تُغذي نفسها فقط، بل تغذي المشيمة والجنين وتُخزن الحديد تحضيراً للولادة. إذا لم يتم دعم المرأة بمكملات كافية أو تغذية مناسبة، ينضب المخزون تدريجياً، وقد لا يعود إلى طبيعته بعد الولادة دون تدخل طبي.

3. الرضاعة الطبيعية: العطاء يستنزف المعادن

ينتقل الحديد عبر حليب الأم إلى الطفل، مما يشكل عبئاً إضافياً على احتياطي الحديد في جسم الأم. وإذا كانت الأم بدأت فترة الرضاعة بمخزون منخفض أصلاً، فستشعر سريعاً بأعراض التعب، الشحوب، وتساقط الشعر.

4. الأنظمة النباتية أو الحميات القاسية: مفارقة الصحة

تظن بعض النساء أن التحول إلى حمية نباتية أو اتباع حمية صارمة وسيلة للرشاقة أو الصحة، لكن ذلك قد يؤدي إلى انخفاض مدخول الحديد بشكل كبير، خاصة أن الحديد الموجود في المصادر النباتية أقل امتصاصاً من الحديد الحيواني.

5. اضطرابات الهضم والأدوية: العدو الخفي للامتصاص

أمراض مثل القولون العصبي، قرحة المعدة، حساسية الغلوتين (السيلياك)، أو حتى الاستخدام المزمن لأدوية مثبطات الحموضة (مثل الأوميبرازول)، تعيق امتصاص الحديد من الأمعاء الدقيقة. والنتيجة؟ احتياطي فارغ رغم تناول الغذاء الغني بالحديد.

أعراض نقص مخزون الحديد

الكثير من النساء يظنن أن فقر الدم لا يظهر إلا بانخفاض الهيموغلوبين. لكن الحقيقة أن الجسم يبدأ باستخدام مخزون الحديد (الفيريتين) قبل أن تنخفض نسبة الهيموغلوبين، أي أن المرأة قد تعاني من أعراض نقص الحديد—مثل التعب، ضيق التنفس، تساقط الشعر، صعوبة التركيز—رغم أن تحليل الدم يبدو "طبيعياً". لذلك، يبقى فحص الفيريتين هو المؤشر الأدق لحالة الحديد الفعلية.

إليك أبرز الأعراض التي تستحق الانتباه، حتى لو لم يُظهر تحليل الدم انخفاضاً في الهيموغلوبين:

• تعب غير مبرر: تستيقظين مرهقة رغم النوم الجيد؟ نقص الحديد قد يكون السبب.
• تساقط الشعر: بصيلات الشعر تحتاج الحديد لتبقى قوية. انخفاض الفيريتين = سقوط غير طبيعي.
• شحوب البشرة واصفرار تحت العينين: دلالة على قلة الأوكسجين المحمول بالدم.
• قلة التحمل وضيق التنفس عند بذل مجهود بسيط: حتى صعود السلالم قد يبدو مهمة مرهقة.
• خفقان القلب أو الشعور بالقلق غير المبرر: لأن الجسم يُجبر القلب على العمل بجهد لتوصيل الأوكسجين.
• صعوبة التركيز وتراجع الذاكرة: الدماغ حساس جداً لنقص الحديد.
• اشتهاء أشياء غريبة مثل الثلج أو الطين (Pica): علامة كلاسيكية على فقر مخزون الحديد.
• ضعف الأظافر وتشققها: قد تبدو الأظافر كأنها تفقد قوتها، تتشقق بسهولة، أو تأخذ شكلاً مقعراً كالملعقة (Koilonychia)، وهي علامة كلاسيكية على نقص الحديد.
• برودة الأطراف.
• الصداع المستمر.
• الدوخة أو الشعور بالدوار.

هذه الأعراض قد تتفاوت في شدتها، لكنها غالباً ما تتطور تدريجياً. تجاهلها قد يُسبب تطور فقر الدم، وانخفاض جودة الحياة، ومشاكل على مستوى المناعة والعظام والغدة الدرقية لاحقاً.

كيف يتم قياس مخزون الحديد؟

عند زيارة الطبيب بسبب الأعراض السابقة، غالباً ما يتم طلب مجموعة من الفحوصات:

• Ferritin (الفيريتين): لقياس المخزون الفعلي.
• Serum Iron: لقياس كمية الحديد في الدم.
• TIBC: السعة الكلية للربط، وتدل على مدى احتياج الجسم للحديد.
• TSAT: نسبة تشبع الترانسفرين بالحديد.
• CBC: لفحص تعداد خلايا الدم ومعرفة وجود أنيميا من عدمه.

مصادر الحديد: كيف تغذّين مخزونك؟

لحسن الحظ، يمكن للمرأة أن تستعيد توازنها الحديدي من خلال خيارات غذائية مدروسة ومكملات مناسبة. إليك خريطة الطريق:

الحديد الحيواني (Heme)

يعد الحديد الحيواني النوع الأكثر امتصاصاً مقارنة بغيره من أنواع الحديد، وتشمل مصادره ما يلي:

• الكبدة (الدجاج، البقر).
• اللحوم الحمراء.
• الدجاج والديك الرومي.
• الأسماك مثل السردين والتونة.

الحديد النباتي (Non-Heme)

تشمل مصادر الحديد النباتي ما يلي:

• السبانخ، البقدونس، الملوخية.
• العدس، الحمص، الفاصوليا.
• الشوفان، التمر، التين، الزبيب.
• المكسرات مثل اللوز والكاجو.

نصيحة ذكية: تناولي مصادر فيتامين C (كالبرتقال أو الفلفل أو الليمون) مع الوجبات الغنية بالحديد لزيادة الامتصاص بنسبة تصل إلى 70%.

ما يجب تجنبه: الشاي، القهوة، الألبان، ومضادات الحموضة مع أو بعد الوجبة مباشرة لأنها تعيق الامتصاص.

مكملات الحديد: متى نلجأ إليها؟

إذا انخفض الفيريتين بشكل ملحوظ أو ظهرت أعراض نقص مخزون الحديد، فقد يصف الطبيب مكملات الحديد. وتشمل الأنواع الشائعة:

• فومارات الحديد.
• سلفات الحديد.
• غلوكونات الحديد.
• بيسغليسينات الحديد.

طريقة الاستخدام:

• تؤخذ على معدة فارغة مع كوب ماء أو عصير حمضي. ولكن إذا أصبت باضطرابات هضمية ناتجة عن المكملات الغذائية، يمكنك تناولها بعد الوجبات الخفيفة.
• يجب الابتعاد عن الشاي أو الحليب بساعتين على الأقل.

الآثار الجانبية:

• الغثيان.
• الإمساك.
• تغير لون البراز.

ولتقليل هذه الآثار، يمكن تناول المكمل بعد وجبة خفيفة.

أما عن مدة العلاج، فإنها عادةً تتراوح ما بين 3 إلى 6 أشهر، وبعدها يُعاد تحليل الفيريتين.

الحالات الخاصة التي تتطلب مراقبة مستمرة

ليست كل النساء سواسية عندما يتعلق الأمر بمخزون الحديد. هناك فئات تحتاج إلى رصد منتظم وتحاليل دورية للفيريتين، حتى لو لم تظهر عليهن أعراض مباشرة. هذه الفئات لا تحتمل الانتظار حتى تظهر المضاعفات، فالجسم لديهن يستهلك الحديد بشكل أسرع أو يمتصه بشكل أضعف.

• النساء المصابات بأمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض الكلى.
• المصابات بمرض السيلياك أو داء كرون.
• النساء النباتيات.
• ممارسات الرياضة المكثفة.

الحوامل والمرضعات: احتياجات خاصة

خلال الحمل، تحتاج المرأة إلى ضعف كمية الحديد لدعم تكوين دم الجنين والمشيمة. وتُوصي منظمة الصحة العالمية بتناول مكملات الحديد والحمض الفوليك يومياً خلال الحمل، بجرعة لا تقل عن 30-60 ملغ.

في فترة الرضاعة، رغم أن احتياج الحديد يقل قليلاً، فإن العديد من النساء يدخلن الرضاعة بمخزون حديد منخفض أصلاً بعد الحمل، مما يؤدي إلى استمرار التعب.

في الختام، إن "مخزون الحديد" هو مفتاح الطاقة، والصفاء الذهني، والجمال الداخلي والخارجي. لا تنتظري حتى تظهر عليكِ الأعراض القوية، بل قومي بالفحوصات الدورية، واتبعي نظاماً غذائياً غنياً بالحديد. وإذا لزم الأمر، لا تترددي في استخدام المكملات تحت إشراف طبي. صحتكِ، تألقكِ، وشعركِ، كلها تبدأ من ذرة حديد صغيرة.

مواضيع ذات صلة