3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة

  • تاريخ النشر: الخميس، 15 ديسمبر 2016 آخر تحديث: السبت، 08 أكتوبر 2022
3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة

هناك العديد من تمارين البيلاتس لشد الأرداف ورفع المؤخرة، فالميزة الأساسية لهذه التمرينات أنها تؤثر على أكثر من جزء واحد من الجسم، وتعمل أيضاً على تعزيز بنية الجسم الأساسية، بما في ذلك ظهر الساقين وعضلات البطن والظهر. أفضل شيء في هذه التمارين هو أنه يمكنك ممارستها في المنزل ومعظمها مثالي للمبتدئين. في هذا المقال سوف نعرض 3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة.

ركل الساق للخلف

يعد تمرين ركل الساق من التمرينات الهامة التي تُحدث تمدداً كبيراً في أوتار الركبة، وغالباً ما يتم استخدام رباط للتمارين لممارسته، لكن إذا لم يكن لديك رباط تمارين، فيمكنك القيام بالحركة بدونه.

ابدئي بوضع يديك وركبتيك على الأرض مع رفع عضلات البطن، دعي ركبتك اليمنى مثنية ومددي فخذك الأيسر بحيث يكون موازياً للأرض. مع الحفاظ على ارتفاع الركبة ثابتاً، ارفعي كعبك ببطء للخلف حتى تصبح الساق مستقيمة، ثم اثنِ كعبك للخلف باتجاه مؤخرتك. كرري الحركة من 8 إلى 10 مرات، بالتناوب مع الساق اليمنى. [1]

3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة

الجلوس الحر

يعد تمرين الجلوس الحر من أفضل التمرينات لشد الأرداف، ويمكنك ممارسته عن طريق اتخاذ وضعية الوقوف المستقيم، ثم الانحناء بالأرداف كأنما ترغبين بالجلوس على مقعد، ومن ثم تثبيت الجسم بهذه الوضعية وإعادة الارتفاع مجدداً، وهكذا. كرّري التمرين مراراً.
3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة

رفع الخصر

نامي على ظهركِ وثبّتي ذراعيكِ إلى جانبكِ. حاولي رفع خصرك عالياً، ثم عاودي النزل إلى الوضع الأول ثم الارتفاع مجدداً، مع الحفاظ على وضعية الأرداف مشدودة. كرري التمرين عدة مرات.
يمكنك أيضاً رفع ساق في كل مرة وتمديدها للأمام مع رفع الخصر، لنتائج أفضل. [2]
3 تمارين بيلاتس لأرداف مشدودة
تمارين البيلاتس ليست صعبة جداً فمنها ما يعد سهلاً جداً خاصة للمبتدئين، وهناك بعض الحركات لها تأثير رائع لشد الأرداف، وأفضل شيء أنه يمكن ممارستها بالمنزل.