تمارين التأمل لزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء

يمكن القيام بتمارين التأمل لزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء طوال اليوم، حيث إنها تجمع ما بين التأمل والاسترخاء والحركات الجسدية وتمارين التنفس لتعزيز الحالة المزاجية وتخفيف التوتر. سنتعرف في هذه المقالة إلى مجموعة تمارين التأمل لزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء يمكن القيام بها في المنزل قبل النوم.

تمارين التأمل للشعور بالاسترخاء للمبتدئين

يمكن للمبتدئين البدء في ممارسة تمارين التأمل لزيادة الشعور بالاسترخاء والتأمل: ^[1]  

1- التنفس الملون

تقنية التنفس الملون (Color breathing) هي تمرين سريع وبسيط للتنفس والتصور يساعدك على إدارة القلق والتوتر بشكل أفضل. ويعتمد هذا التنفس على التصور أحد الألوان فكل لون له دلالة في المشاعر:

• يعزز اللون الأحمر الطاقة والتحفيز والشجاعة والتركيز على الاهتمام بالتفاصيل، وتصور هذا اللون يزيل الاكتئاب والسلبية والخجل.
• يحفز اللون البرتقالي احترام الذات والتفاؤل والقوة الداخلية والسعادة، ويزيل هذا اللون الاكتئاب والسلبية والصدمات.
• يدل اللون الأصفر على احترام الذات وضبط النفس، ويزيل الاكتئاب واليأس والحساسية للنقد.
• يعزز اللون الأخضر التوازن والانسجام وقبول الذات، ومفيد للتخلص من التوتر والقلق.
• يعزز اللون الأزرق الهدوء والسلام والاسترخاء، ويزيل الأرق والتوتر والغضب.

 يمكنك القيام بالتنفس الملون بعدد من الخطوات البسيطة:

• أغمض عينيك واسترخي عن طريق التنفس العميق ببطء.
• اختر اللون أو الحالة الذهنية التي ترغب في الشعور بها.
• خذ شهيقاً عميقاً من خلال أنفك لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ، ثم احبسه لمدة ثانية ثم أخرج الزفير من خلال فمك لمدة 3 إلى 4 ثوانٍ.
• استمر في تنفسك مع استمرار التفكير باللون وما يمثله بالنسبة لك.
• تخيل مع كل شهيق أن اللون ينساب ببطء على جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين، واستمر في التنفس وانت تتخيل هذا اللون يملأ جميع جسمك بما في ذلك أطراف أصابعك وأصابع قدميك.
• تخيل جميع مشاعر سلبية تخرج من جسدك مع كل زفير، واستبدليها باللون الذي اخترته مع كل شهيق.
• عندما تشعر أنك في حالة ذهنية أفضل وتكون مستعداً للعودة إلى الحاضر، افتح عينيك وانظر حولك، ولاحظ ما تراه وما تسمعه. خذ شهقات قليلة ولاحظ الأحاسيس الممتعة التي يتيح لك هذا التنفس الملون المريح.

2- تأمل الرحمة واللطف

تأمل الرحمة (compassion meditation) هو أحد تمارين التأمل لزيادة الشعور بالاسترخاء والراحة إلى جانب التخلص من الأنانية والعزلة، وتعزيز مشاعر التعاطف واللطف تجاه نفسك والآخرين.

الخطوات:

• اتخذ وضعية مريحة وأغمض عينيك.
• قم بالشهيق والزفير ببطء لعدة ثوانٍ.
• تخيل شخصاً قريباً منك، شخصاً تشعر تجاهه بقدر كبير من الحب، ولاحظ كيف يشعر هذا الحب في قلبك. استمر في التنفس، وركز على هذه المشاعر بينما تتخيل من تحب.
• أو تصور شخصاً ترغب في إظهار التعاطف تجاهه، واحتفظ بصورته في مخيلتك، وفكر فيما تشعر به تجاه هذا الشخص.
• ركز على المشاعر التي ترغب في التعبير عنها تجاههم مثل الشعور بالسعادة أو السلام أو الفرح، حيث يمكنك عن هذه المشاعر على شكل جمل قصيرة مثل أتمنى أن أشعر بالسعادة ويشعر الفلان بالمحبة والوفاء.
• استمر في التنفس وأنت تكرر هذه الجمل، وتخيل أن هناك ضوءاً يحمل مشاعرك ويرسلها إلى شخص آخر، كما تخيل أن الألم والمشاعر السلبية تخف من كل زفير تأخذه.
• مارس هذا التمرين لمدة دقيقة إلى 3 دقائق، وستشعر بأن مشاعر التعاطف والدفء تنتشر في أنحاء جسمك.

3- تمرين استرخاء العضلات التدريجي

تمرين استرخاء العضلات التدريجي  ( Progressive muscle relaxation) هو تمرين يقلل من التوتر والقلق في جسمك عن طريق شد كل عضلة ببطء ثم إرخائها، ويعمل هذا التمرين على تخفيف التوتر الجسدي والعاطفي، ويحسن مزاجك ويساعدك على النوم أسرع.

الخطوات:

• استلق على ظهرك على سطح مريح، وافرد ساقيك وذراعيك على جانبيك. لا تتردد بوضع وسادة أو منشفة تحت رأسك.
• أغمض عينيك وركز انتباهك على التنفس لبضع ثوانٍ.
• قم توجيه أصابع قدميك إلى أعلى وإلى الخلف، وشد عضلات الجزء العلوي من رجليك. توقف. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
• مارس الشهيق أثناء ثني أصابع قدميك إلى الأسفل مع توجيههما لأسفل، وشد عضلات أسفل رجليك لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بالزفير والاسترخاء.
• استرح لمدة 10 ثوانٍ بين العضلات، واستمر في التنفس البطيء أثناء الراحة.
• كرر الخطوات على كل عضلات الجسم حيث تبدأ بالشهيق ثم شد العضلات برفق لمدة 5 ثوانٍ، ثم قم بالزفير وإرخاء العضلات.

4- التخيل الموجه

وجدت دراسة معينة أن الاسترخاء باستخدام التخيل الموجه (Guided imagery) لمدة أسبوع ساعد بشكل كبير في تقليل القلق والتوتر والاكتئاب والأرق وأعراض الضيق التنفسي. يتضمن هذا التمرين التركيز على شيء أو صوت أو تجربة إيجابية للاسترخاء قبل النوم.

الخطوات:

• اتخذ وضعية مريحة، وأغمض عينيك وابدأ في إبطاء أنفاسك إلى إيقاع هادئ ومريح.
• تخيل صورة أو مكاناً إما أنك زرته أو تخيلته فحسب تشعر فيه بالرضا والسعادة.
• استخدم حواسك الخمس عندما تتخيل هذا المكان، ماذا تسمع؟ هل يمكنك شم رائحة الزهور؟ هل تشعر بالبرودة أو الدفء؟ هل تشعر بنسيم الهواء على بشرتك؟ هل السماء مشرقة أم مظلمة أم أنها مليئة بالنجوم؟
• تخيل أنك تتجول في هذا المكان وأنت تشعر بالسعادة والرضا. واستمر في التنفس ببطء واستمتع به بالكامل بكل حواسك.
• يساعدك هذا التمرين على الشعور بمزيد التحكم في المشاعر الصعبة، وفي التوتر والإحباط طوال يومك.

5- تصور الهدف

يتطلب تمرين تصور الهدف (Goals visualization) منك الاعتراف بأن الأشياء الجيدة يمكن أن تحدث لك وستحدث لك. ويساعدك هذا التمرين على زيادة ثقتك بنفسك وإنشاء مسارات جديدة في دماغك بمرور الوقت من خلال عملية تسمى بالمرونة العصبية. ^[2]  

الخطوات:

• ثبت هدفك في مخيلتك، إذ يتركز هدفك ربما على الفوز بالنتيجة، أو تعلم مهارة جديدة، أو تطوير سمة شخصية معينة.
• تخيل نفسك تنجح في تحقيق هذا الهدف، وتشعر بأن من حولك من الأشخاص يفرحون بإنجازك ويهنؤونك.
• حاول أن تتجنب أفكاراً سلبية إذا شعرت بأنك لا تستطيع تحقيق مرادك، من خلال ترديد عبارات أن أستطيع فعل هذا وعندي قدرة على مواصلة حلمي.

فوائد ممارسة تمارين التأمل والاسترخاء

1- تقليل أعراض القلق والاكتئاب.

2- تحسين القدرة على التعامل مع التوتر.

3- زيادة الثقة بالنفس، وزيادة الوعي الذاتي.

4- تحسين جودة النوم وعدد ساعاته.

5- تحسين الحالة المزاجية طوال اليوم، وتقليل المشاعر السلبية.

6- رفع مستوى التخيل والإبداع، واكتساب منظور جديد للمواقف العصبية.

أساليب الاسترخاء للتخلص من الضغط النفسي

1- اليوغا والتاي تشي

يتضمن اليوغا والتاي تشي، أحد تمارين التأمل لزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء، بعض الحركات الجسدية لتخفيف التوتر والقلق، يمكنك أداء أوضاع تمدد وتقوية مختلفة عند ممارسة اليوغا بحيث تظل ثابتاً وتركز على تنفسك أثناء قيامك بكل وضعية. أما التاي تشي فإنه يتضمن حركات بطيئة ورشيقة، مثل الرقص، إذ إنك تتنفس بعمق عندما تحرك جسمك من وضعية إلى أخرى.

2- التمارين الرياضية

يفضل الكثير من الناس ممارسة التمارين الرياضية، سواء كان ذلك المشي أو ركوب الدراجات أو لعب كرة التنس، للتخلص من الضغط النفسي. فإن هذه التمارين الرياضية تعزز الإندورفين، وهي المواد الكيميائية الموجودة في دماغك والتي تجعلك تشعر بالسعادة ويخفف عنك التوتر.

3- التنويم المغناطيسي الذاتي

يمدك التنويم المغناطيسي الاسترخاء عند سماع عبارة أو الحصول على إشارة غير منطوقة، فعند تكرار عبارة إيجابية حتى يغلبك النوم، فإن هذا يزيد من الطاقة الإيجابية في أنحاء جسمك.

4- أنواع أخرى من تقنيات الاسترخاء

يمكنك تجربة العلاج بالموسيقى، أو العلاج بالفن، أو العلاج بالروائح العطرية، أو العلاج المائي لتعزيز صحتك الجسدية والعاطفية والعقلية. ^[3]  

تساعدك تمارين التأمل للشعور بالراحة والاسترخاء على زيادة اليقظة الذهنية والتخلص من الضغط النفسي والتوتر، ولا تحتاج هذه التمارين سوى 3 دقائق من وقتك قبل النوم أو عند الاستيقاظ.