تمارين اليوجا لمدة 5 دقائق للتخلص من تصلب العضلات

سواء كنت مبتدئة أو خبيرة في ممارسة اليوجا، فإن دمج أوضاع اليوجا هذه للحصول على جسم صلب في روتينك يمكن أن يساعدك في تحقيق نطاق أكبر من الحركة وتحسين المرونة العامة، فهي من أفضل الوضعيات التي تساعد الذين هم إما عالقون في شبكة استخدام الكمبيوتر المحمول والهاتف المحمول، فإن قضاء 5 دقائق يوميًا من أجل صحتك يحل الكثير من المشاكل الجسدية.

أوضاع اليوغا لتحسين مرونة الجسم

وضعية يوجا القطط

ابدأ التدفق بوضع القطة، وهي حركة ديناميكية تمد العمود الفقري وتزيد من المرونة في الرقبة والظهر والكتفين. يعزز الإحماء اللطيف للعمود الفقري بأكمله، مما يحسن المرونة والحركة في العمود الفقري.

طريقة تطبيق التمرين

• اتخذي وضعية على يديك وركبتيك، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
• استنشقي وأنت ترفعين عظم الذنب وأسقطي بطنك، وانظري لأعلى مما يخلق شكلًا مقعرًا في أسفل ظهرك.
• ازفر وأنت تدور حول عمودك الفقري، وثني عظم الذنب، وأسقطي رأسك وضع القطة.
• تدفق بين هذين الوضعين، مزامنة الحركة مع أنفاسك، لبضع جولات لتدفئة عمودك الفقري وزيادة المرونة في رقبتك وظهرك وكتفيك.

يوغا وضعية الأرنب

يزيد هذا الوضع من المرونة في الكتفين والرقبة، مما يسمح بتحسين الوضع ونطاق الحركة.

طريقة تطبيق التمرين

• ضعي نفسك على ركبتيك على الأرض، مما يسمح للأرداف بالراحة على كعبيك.
• قومي بالزفير وأنت تنحنين للأمام، مع خفض جبهتك نحو الأرض ومد ذراعيك بجانب جسمك.
• قومي بإطالة عمودك الفقري وأنت تمد عضلات ظهرك وتشعر بالتمدد اللطيف في العمود الفقري والكتفين والرقبة.
• اثبتي على هذه الوضعية لعدة أنفاس، مع تعميق الإطالة تدريجيًا كما يسمح جسمك بذلك.

يوغا وضعية المواجه للأسفل

هذا يطيل الجسم كله ويستهدف أوتار الركبة، وعضلات الساق، وعضلات الظهر. تساعد هذه الوضعية على تخفيف التوتر وزيادة المرونة في الساقين وتعزيز الشعور بوعي الجسم العام.

طريقة تطبيق التمرين

• من وضع الطاولة ارفعي الوركين وافردي ساقيك، وخلق شكل V مقلوبًا بجسمك.
• اضغطي براحة يديك على السجادة، وانتشري الأصابع على نطاق واسع، وادفعي الأرض بفاعلية بعيدًا.
• اشركي قلبك واسترخي رقبتك، ودعي كعبك يصل إلى الأرض.
• اشعري بالتمدد في أوتار الركبة وربلة الساق وعضلات الظهر. حافظي على الوضع لعدة أنفاس، مع التركيز على إطالة عمودك الفقري والاستمتاع بالتمدد.

وضعية اليوغا نصف حمامة

بعد ذلك قومي بدمج وضع نصف الحمام، وهو فتاحة الورك العميقة التي تطلق التوتر في منطقة الوركين والأربية. يعزز هذا الوضع المرونة في ثنيات الورك والفخذين الخارجيين والألوية، مما يوفر نطاقًا أكبر من الحركة وتحسين الحركة.

طريقة تطبيق التمرين

• ابدئي بتبني وضع اللوح الخشبي المرتفع، ثم حركي ركبتك اليمنى للأمام، وضعيها خلف معصمك الأيمن.
• قومي بمد رجلك اليسرى بشكل مستقيم للخلف، مع التأكد من أن الوركين مربعتان.
• اخفضي الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو الأرض، واستريحي على ساعديك أو كتلة للدعم.
• اشعري بالتمدد العميق في عضلات الورك، والفخذ الخارجي، والألوية.
• حافظي على الوضع لبضعة أنفاس قبل المتابعة لتكرار التسلسل على الجانب الآخر.

وضعية يوغا الرأس إلى الركبة

قومي بالانتقال من الرأس جالسًا إلى الركبة على الجانب، والتي تمد أوتار الركبة والعجول وأسفل الظهر مع توفير التفاف لطيف للعمود الفقري. تساعد هذه الوضعية على تحسين المرونة في الساقين والعمود الفقري والكتفين، مما يعزز المواءمة بشكل أفضل ويقلل من مخاطر الاختلالات العضلية.

طريقة تطبيق التمرين

• اتخذي وضعية الجلوس مع فرد رجليك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وجلب باطن قدمك اليمنى إلى باطن فخذك الأيسر.
• استنشقي وارفع ذراعيك فوقك. قم بالزفير بينما تقوم بتحريف جذعك إلى اليسار، وصولًا إلى يدك اليسرى تجاه قدمك اليمنى ويدك اليمنى خلفك للحصول على الدعم.
• قومي بإطالة عمودك الفقري وشعر بالتمدد في أوتار الركبة وربلة الساق وأسفل الظهر.
• توقفي مؤقتًا واستمر في الوقوف لبضعة أنفاس قبل الانتقال إلى الجانب الآخر لتكرار التسلسل.

يوغا أردا ماتسيندراسانا

استمري في التدفق مع وضع الجلوس الملتوي الذي يستهدف العمود الفقري والوركين والكتفين. هذه الحركة الملتوية تعزز مرونة العمود الفقري وتطلق التوتر وتحسن الهضم. كما أنه يحفز الأعضاء الداخلية ويعزز الرفاهية العامة.

طريقة تطبيق التمرين

• اتخذي وضعية الجلوس مع فرد رجليك أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى على الجزء الخارجي من فخذك الأيسر.
• استنشق وإطالة عمودك الفقري، ثم ازفر بينما تقوم بلف جذعك إلى اليمين، مع وضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى.
• استخدمي كل شهيق لإطالة عمودك الفقري، وكل زفير لتعميق الالتواء، اشعري بالتمدد في العمود الفقري والوركين والكتفين. أمسكي الوضع لعدة أنفاس قبل تبديل الجوانب.

يوغا شافاسانا وضع الجسد

أكمل تدفق اليوجا اللطيف مع السافاسانا، وضع الاسترخاء الأخير. اسمحي لنفسك بالاسترخاء التام، مع دمج مزايا الوضعيات السابقة وتعزيز الراحة العميقة وتجديد شبابك.

طريقة تطبيق التمرين

• استلقي على ظهرك مما يسمح لجسمك بالاسترخاء التام.
• قومي بمد ساقيك وذراعيك بجانب جسمك، بحيث تكون راحة اليد لأعلى.
• أغمض عينيك وركز على أنفاسك، واسمح لأي توتر أن يذوب.
• ابقي في هذا الوضع لبضع دقائق، واستسلمي تمامًا ودمج فوائد الوضعيات السابقة.
• استخدمي هذا الوقت للراحة العميقة والتجديد.