تمارين لشد الفخذين والتخلص من ترهلات الأرداف

إذا كان الحصول على فخذين رشيقين ومناسبين وقويين في قائمة مهامك، فمن خلال القيام بتمارين للفخذين المتناسقين، سوف تقوم بتحسين تماسك العضلات، الفخذين لهما أرباع وأوتار في الأمام والخلف، تستهدف تمارين الفخذين المتناسقة أيضًا الفخذين الداخليين، والفخذين الخارجيين، إلى جانب استهداف هذه العضلات، تحتاجين أيضًا إلى العمل على الألوية والصمامات لتقوية الجزء السفلي من جسمك وتناغمه، وتحسين وضعك، ومشيتك، وقوتك، وخفة حركتك، ولياقتك. ألقِ نظرة بعض التمارين الخاصة بالفخذين وقومي بممارستها لمدة 20-30 دقيقة كل يوم للحصول على نتائج سريعة.

 تمارين فعالة لشد الفخذين

تمارين القرفصاء

• تمارين القرفصاء قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك قليلاً أكثر من مسافة عرض الكتفين. حافظي على قلبك منخرطًا وكتفيك مسترخيين. مدي ذراعيك أمامك. ثنيهم واجلبهم أمام صدرك وأنت تجلس القرفصاء، مدة التمرين دقيقتان
• من وضع البداية، اثني ركبتيك وانزلي كما لو كنت تجلسين على كرسي. تأكد من إبقاء ركبتيك خلف أصابع قدميك، انتظري لثانية ثم اصعدي.
• ابدئي بـ 10 تمرينات. يمكنك الاستمرار في أداء مجموعتين كل مجموعة 10 مرات أو 3 مجموعات من 10 أو مجموعة واحدة من 20.
• أبقِ ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واجلسي في وضعية القرفصاء. شكل آخر هو وضع الكرسي أو "Utkatasana" ، وهو يوغا فعالة للفخذين المنغمتين.
• إذا أصيبت ركبتاك، فأنتي لا تفعلي ذلك بشكل صحيح. تأكدي من متابعة الفيديو أو اطلب من مدرب أن يشرف عليك عند أداء تمارين المؤخرة مثل القرفصاء. أيضًا لا تفرطي في التدريب لأنك قد تصيب ركبتك. هذا مشابه لعمل ضغط على الساق، ولكن بقوة أقل وبدون معدات.

تمرين القفز القرفصاء

• ضعي قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين. حافظ على ركبتيك مفرودتين ومثنيتين قليلاً للأمام، وجذعك متشابكًا، وكتفيك مسترخيتان. أبق يديك على جانبك حتى تتمكن من استخدامها لدفع نفسك عند القفز، مدة تمارين 30  ثانية
• اثني ركبتيك واجلسي لأسفل. تأكدي من إبقاء فخذيك موازيين للأرض ولا تتجاوزي ركبتيك خلف قدميك.
• الآن حركي ذراعيك لدفع جسمك لأعلى والقفز والهبوط. عندما تهبطين، تأكدي من امتصاص الصدمة من خلال عضلاتك حتى لا تؤذي ركبتيك أو قدميك، مرة أخرى انزلي واجلسي القرفصاء.
• مجموعتان كل مجموعة 10 مرات.
• يمكنك ضم ساقيك معًا أثناء القفز أو وضع يديك خلف رأسك عند القفز لجعل التمرين أكثر صعوبة، تمهلي وأنت تهبطين.

تمرين ركلة الفخذ الخارجية والداخلية

• قفي خلف كرسي. امسكي ظهر الكرسي. أرخِي كتفيك وحافظي على عضلات بطنك، 15 ثانية في كل ساق
• ارفعي جسمك على أصابع قدميك. حركي رجلك اليمنى إلى الأمام.
• حركي رجلك اليمنى ببطء نحو اليسار ثم إلى اليمين. تأكدي من رفع ساقك عالياً على الجانب الأيمن.
• افعلي هذا 10 مرات ثم اخفضي جسمك، كرري نفس الشيء مع رجلك اليسرى، مجموعتان كلا مجموعة 10 مرات.
• تأكدي من الحفاظ على ركبتيك مستقيمة.

تمرين دوائر الساق الواحدة

• تمرين دوائر الساق قفي بشكل مستقيم. أرخِ كتفيك وحافظي على انخراط قلبك. ضعي قدمك اليمنى للأمام مع توجيه أصابع القدم، 15 ثانية في كل ساق
• ارفعي قدمك اليمنى حول الركبة، حافظي على ذراعيك على خصرك وكتفيك مسترخيين.
• حركي الساق اليمنى للخارج وقم بعمل دائرة، كرري هذا 10 مرات.
• افعلي نفس الشيء مع الساق اليسرى، مدة تمرين مجموعتين كل مجموعة 10 مرات.
• يمكنك حمل حائط أو كرسي عند القيام بهذا التمرين.
• لا تثني ركبتيك أو تنحني إلى الجانب أثناء القيام بهذا التمرين.

تمرين الركلات المقصية

• استلقِ على ظهرك على بساط. حافظ على استقامة يديك، والنخيل تحت الوركين، وأصابع القدمين، مدة التمرين 30  ثانية
• ارفعي ساقيك بزاوية 45 درجة مع الأرض.
• الآن حركي رجلك اليمنى لأعلى والساق اليسرى لأسفل.
• أعدهم مرة أخرى وهذه المرة، حركي رجلك اليسرى لأعلى والساق اليمنى لأسفل. عندما تفعلين هذا بوتيرة أسرع، يبدو وكأنه مقص.
• افعلي هذا 15 مرة، مجموعتان كل مجموعة مكونة من 15 مرة.
• لا تثني ركبتيك، إبقاء قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.