تمارين كارديو للمبتدئين

لممارسة تمارين الكارديو فأنت لا تحتاج إلى الكثير من المعدات، بل يمكنك البدء بالتمرين بكل سهولة ويسر وفي أي مكان تقريباً، في المنزل أو الحدائق العامة أو المساحات الخارجية، وذلك من خلال ممارسة التمارين بواسطة وزن الجسم، وبالإمكان اختيار التمارين التي تناسب مستوى اللياقة الحالية، كما يمكنهم أيضًا الانتقال إلى الحركات الأكثر صعوبة بمرور الوقت ومع تحسن اللياقة البدنية. ^[1]  

تمارين كارديو للمبتدئين في المنزل

تمرين الركبتين المرتفعة

يتضمن هذا التمرين الجري في مكانك، لذا يمكنك القيام به في أي مكان وبأقل مساحة ممكنة.

1. قف وذراعيك على جانبيك.
2. ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك، اخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى.
3. استمر في تبديل الركبتين ، وحرك ذراعيك لأعلى ولأسفل.

الركلات الخلفية

الركلات الخلفية وهي عكس الركبتين المرتفعة، بدلًا من رفع ركبتيك لأعلى ، سترفع كعبيك نحو المؤخرة.

1. قف وذراعيك على جانبيك.
2. حرك كعبًا واحدًا تجاه المؤخرة، اخفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.
3. استمر في تبديل كعبيك وحرك ذراعيك.

المراوغات الجانبية

تعمل المراوغات الجانبية على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.

1. قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك، وثني الركبتين والوركين، انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم قلبك.
2. ارفع قدمك اليمنى، وادفع قدمك اليسرى، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على قوامك.
3. ضع قدميك معًا، استمر في التحرك إلى اليمين.
4. كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
5. للعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، قم بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة.

مشي السلطعون

إن القيام بمشية السلطعون تعد طريقة ممتعة لتدفق الدم، حيث أنها تقوي ذراعيك العلويين وعضلات الظهر والجذع والساقين.

1. اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
2. ارفع وركيك عن الأرض. "المشي" للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.
3. استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.

قفز الرافعات

للحصول على تمرين كامل للجسم، عليك إضافة بعض تمرينات القفز، تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تحريك جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.

1. قف وذراعيك على جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً، اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف، ارفع ذراعيك للأعلى.
3. اقفز مع ضم القدمين في مكانك، وكرر الخطوات السابقة.

أصابع القدم

هذا تمرين سهل ويمكن إجراؤه على رصيف أو درج السلم.

1. قف أمام الرصيف أو الدرجة، ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، وأصابع القدم متجهة لأسفل.
2. قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة، واستمر في تبديل القدمين.
3. عندما تعتاد على الحركة، تحرك يسارًا أو يمينًا أثناء الضغط على أصابع القدم.

وهناك العديد من التمارين المختلفة وبالإمكان الاطلاع عليها من خلال الإنترنت أو من خلال مدرب رياضي خاص أو في الصالة الرياضية. ^[2]  

ما هي الكارديو

هي الأنشطة التي تعمل على تمرين عضلة القلب، وعلى وجه التحديد، التي تعمل على زيادة معدل ضربات القلب خلال المدة التي تقضيها في هذا النشاط، أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك عن الوضع الطبيعي لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة هو نقطة انطلاق جيدة.

التكرار والمدة:

يجب أن يهدف المبتدئون إلى ممارسة ثلاث إلى أربعة تمارين كارديو أسبوعيًا ولمدة 20 إلى 40 دقيقة لكل جلسة، وبمرور الوقت، يكون هدفك التالي ممارسة التمارين الهوائية الشديدة من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا.

نصائح لتمارين كارديو فعالة وآمنة

1. ابق رطبًا: تأكد دائماً من شرب الكثير من الماء.
2. اختر بحكمة: عند البدء في ممارسة تمارين الكارديو،  عليك التأكد من اختيار تمارين يمكنك القيام بها وعدم إجرائها بكثافة حتى لا تتعرض للإصابة.
3. متابعة معدل ضربات القلب: قم بارتداء جهاز لمراقبة معدل ضربات القلب، وهي طريقة ذكية للحفاظ على جسمك آمنًا وتحسين التدريبات بمرور الوقت.
4. خطط وضع برنامج خاص: كمبتدئ ومن أجل الديمومة والمحافظة على أداء التمارين، سترغب في البدء بالتمرين بأيام غير متتالية حتى تسمح لجسمك بالتأقلم ببطء مع هذه التمارين. ^[3]  

فوائد وأنواع تمارين كارديو  أثناء الحمل

فوائد تمارين كارديو  أثناء الحمل

• يحسن المزاج.
• يزيد من تدفق الدم.
• يقلل من آلام الظهر والورك.
• يحرق السعرات الحرارية الزائدة.
• يزيد من وصول الأكسجين إلى الأنسجة.
• يعمل على إبطاء واستقرار زيادة الوزن أثناء الحمل.
• يهدئ الجهاز العصبي ويساعد على تقليل مستوى التوتر.

أنواع تمارين كارديو أثناء الحمل

• المشي.
• السباحة.
• آلة التجديف.
• الدراجة الثابتة.
• جهاز المشي المنحدر.
• الجري (حتى 20 أسبوعًا من الحمل).
• التمارين الرياضية ذات التأثير المنخفض إلى المتوسط، والتي يمكن إجراؤها في المنزل باستخدام الحد الأدنى من المعدات. ^[4]