تمارين لزيادة النشاط والطاقة

هل تشعرين بالخمول والتعب والنعاس؟ هل تحتاجين إلى المزيد من الطاقة لإنجاز مهامكِ اليومية؟ ما عليكِ سوى ممارسة تمارين لزيادة النشاط والطاقة في الصباح الباكر تبقيكِ مفعمة بالنشاط والحيوية طوال اليوم. إليكِ في هذه المقالة تمارين لزيادة النشاط والطاقة يمكنكِ القيام بها في المنزل.

تمارين صباحية لزيادة النشاط والطاقة

تعزز ممارسة التمارين في الصباح الباكر مستويات الطاقة طوال اليوم لمدة تصل إلى 24 ساعة، بدون شرب الكثير من الكافيين. ومن أفضل التمارين الصباحية: ^[1]  

1- الجري أو المشي

يعد الذهاب للجري أو المشي طريقة رائعة لضخ الدم في الصباح مما يحسن من مستوى الطاقة حتى تتمكني من بدء يومكِ.

2- تمرين الرافعات القافزة

تمرين الرافعات القافزة أحد التمارين الرياضية تعتمد على حركة جسمكِ ككل، يمكن القيام به عن طريق قفز جسمكِ للأعلى وتحريك معظم العضلات، وهذا ما يعزز الكتلة العضلية لديكِ، كما أنه أحد تمارين إحماء رائعة لزيادة طاقتكِ في وقت مبكر من اليوم.

• قفي باستقامة مع ضم ساقيكِ، وضعي ذراعيكِ على جانبي جسمكِ.
• اثني ركبتيكِ قليلًا للأمام، واقفزي لأعلى مع تباعد ساقيكِ عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين. ومدي ذراعيكَ للأعلى فوق رأسكِ.
• عودي إلى نقطة البداية، وكرري هذا التمرين 10 مرات أو أكثر، ويمكنكِ استخدام الدمبلز.

3- اليوغا

تعمل تقنيات اليوغا على إرخاء العضلات المشدودة وتنشيطها في ساعات الصباح الباكر، كما أنها تعمل على ضخ تدفق الدم والأكسجين إلى جميع أعضاء الجسم، وهذا يساهم في تحسين مستويات الطاقة لديكِ.

4- ركوب الدراجات

يعد ركوب الدراجات الهوائية من الأنشطة الممتعة لزيادة النشاط والطاقة في الصباح الباكر، إلى جانب فهو مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. قومي بعمل جولة بسيطة وبطيئة بالدراجة حول الحي الذي تسكنين فيه كافياً لإيقاظكِ قليلاً وجعلكِ تشعرين بالاستعداد ليومكِ الطويل.

5- تمرين القرفصاء

ابدئي يومكِ ببعض تمارين القرفصاء في الصباح الباكر للاسترخاء وبناء عضلات الجزء السفلي من الجسم.

• قفي بشكل مستقيم وأذرعكِ مفرودة للأمام.
• اجلسي القرفصاء وانهضي مجدداً، ثم عاودي الجلوس مجدداً دون انحناء. يجب أن تكون مفاصل الركبة بزاوية قائمة مع الأرض.

6- السباحة

ليس هناك أفضل طريقة للتخلص من بقية النعاس من القفز في حمام سباحة بارد، والقيام ببضع لفات لممارسة بعض تمارين القلب في الصباح الباكر. لذا تعد السباحة واحدة من التمارين الأكثر فعالية التي يمكنكِ القيام بها لزيادة النشاط والطاقة.

7- تمرين التمدد

يمكن أن يساعدكِ تمديد كل مجموعة عضلية في تقليل خطر الإصابة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية، ويؤدي التمدد أيضاً إلى زيادة تدفق الدم إلى عضلاتكِ، وبالتالي تخفف من توتر العضلات والشعور بالتعب.

جدول تمارين منزلية لزيادة النشاط والطاقة

تمارين الإحماء

تعمل تمارين الإحماء على زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى جميع أنحاء الجسم، وتعتبر هذه التمارين سريعة الوتيرة مثالية لتقوية القلب وتحسين أداء الرئتين. مارسي هذه التمارين 3-4 مرات لمدة 30 ثانية ثم قومي بالجري السريع لمدة 15 إلى 20 دقيقة. ومن هذه التمارين: ^[2]  

1- تمرين القرفصاء مع القفزة

• قفي بشكل مستقيم بحيث تكون قدميكِ عرض الكتفين.
• اتخذي وضعية القرفصاء مع التنفس العميق ثم اقفزي للأعلى.
• اخفضي جسمكِ مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء.
• كرري هذا التمرين لمدة 30 ثانية.

2- ركبتين عاليتين

• قفي بشكل مستقيم بحيث تكون قدميكِ بعرض مفصل الورك.
• ارفعي ركبتكِ اليسرى إلى صدركِ.
• كرري نفس الخطوة مع ركبتكِ اليمنى.
• استمري بالتبديل لمدة 30 ثانية، مع التحرك بسرعة الركض أو الجري.

تمارين تقوية الظهر والجسم

تعمل هذه التمارين التي تعتمد على وزن الجسم على تشغيل معظم عضلات الجسم، وخاصةً تقوية الظهر والجذع. كرري هذه التمارين 3-4 مرات ثم العبي بحبل القفز لمدة 10 دقائق لتعزيز مستويات الطاقة وزيادة القدرة على التحمل.

1- تمرين الضغط

• ابدئي هذا التمرين بوضعية بلانك بحيث يكون وجهكِ للأسفل، وراحتي يديكِ مفرودتين على الأرض وذراعيكِ مفرودتين بعرض كتفيكِ. وتأكدي من استقامة ظهركِ وتوزيع وزنكِ بالتساوي.
• انزلي ببطء إلى الأرض حتى يصبح الجزء العلوي من الذراعين متوازيين أو يلمس صدركِ الأرض.
• ارجعي إلى نقطة البداية عن طريق مد المرفقين ودفع راحتي يديكِ إلى الأرض.
• ادفعي ركبتكِ نحو صدركِ، ثم اخفضي ظهركِ ببطء إلى وضع البداية وقم بـ 10 عدات على كل ركبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.

2- تمرين طحن الدراجة

• استلقي على ظهركِ، وضعي يديكِ خلف رأسكِ، ثم ضمي ركبتيكِ نحو صدركِ وارفعي لوحي كتفيكِ عن الأرض.
• افردي ساقكِ اليمنى بزاوية 45 درجة تقريباً على الأرض بينما تدير الجزء العلوي من جسمكِ إلى اليسار، مع جلب مرفقكِ الأيمن نحو الركبة اليسرى.
• قومي بتبديل الجوانب بنفس الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة. قومي بهذه الحركة لمدة 30 ثانية.

تمارين تقوية الكتلة العضلية

تساعد هذه التمارين على تحسين القدرة على التحمل العضلي، وتقليل خطر الإصابة بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة والنوم، كما أنه يحسن مزاجكِ. قومي بهذه التمارين 10 مرات، 3-4 مرات في كل مجموعة، وبعدها 10-15 دقيقة من الجري على الدرج لتعزيز مستويات الطاقة.

1- بلانك إلى تمرين الضغط

• ابدأ بوضعية بلانك على ساعديك مع مباعدة قدميكِ بمقدار عرض الكتفين، وتأكدي من أن ظهركِ مستقيماً.
• اضغطي على جسمكِ للأعلى للوصول إلى وضعية الضغط ثم اخفضي نفسكِ مرة أخرى إلى وضعية بلانك. قومي بهذا التمرين الضغط 10 مرات.

2- تمرين الطعنات

• قفي بشكل مستقيم مع مباعدة قدميكِ مع وضع قدم واحدة أمام الأخرى.
• اثني ركبتكِ بزاوية 90 درجة أما ركبتُكِ الخلفية فهي موازية للأرض.
• ارفعي ساقكِ الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
• بدلي بين الرجلين من 10-12 مرة.

تمرين تمدد الركبة

يعد هذا التمرين رائعاً لتمديد أوتار الركبة وعضلات الفخذ والأرداف، لأن تقوية هذه العضلات لا يساعد فقط على بناء المرونة، بل يحسن نطاق الحركة عند تمديد الوركين وثني الركبتين. قومي بهذه التمارين 10 مرات، 3-4 مرات في كل مجموعة، ثم 30 دقيقة من المشي السريع لتخفيف من ضغط الدم وخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة وتحسين مستويات الطاقة والنشاط.

• استلقي على الأرض ووجهكِ للأعلى، مع ثني ركبتيكِ وقدميكِ مسطحة على الأرض. أبقِ ذراعيكِ إلى جانبكِ مع راحتي يديكِ للأسفل.
• ارفعي وركيكِ عن الأرض حتى تشكل ركبتيكِ ووركيكِ وكتفيكِ خطاً مستقيماً. قومي بالضغط على عضلات المؤخرة وحافظي على عضلات بطنكِ مشدودة للداخل.
• ابقي بهذه الوضعية لمدة 10 ثواني قبل الرجوع إلى نقطة البداية. كرري هذا التمرين 10 مرات.

فوائد تمارين التي تعزز النشاط والطاقة

1- تزيد تمارين رياضية من مستويات الإندورفين، وهو عبارة عن مواد كيميائية عصبية أو هرمونات، يتم إنتاجها وتخزينها في منطقة ما تحت المهاد والغدة النخامية بالدماغ. وقد أظهرت الأبحاث أن هرمون الإندورفين يرتفع بعد ساعة من التمرين، وهذا ما يساعد في تخفيف الألم وتقليل التوتر وتعزيز إحساسكِ العام بالنشاط والحيوية.

2- تعزز التمارين الهوائية متوسطة الشدة صحة القلب والأوعية الدموية، مما يسمح لكِ بالحصول على قدر أكبر من القدرة على التحمل طوال اليوم. من أجل ذلك ينبغي ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة مثل المشي السريع والسباحة والتنس على الأقل 150 دقيقة أسبوعياً.

3- يمكن أن تساعدكِ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على النوم بشكل أفضل، وبالتالي الشعور بالانتعاش والنشاط طوال اليوم.

4- تساعدكِ التمارين الرياضية في تخفيف مشاعر التوتر والقلق، وهذا ما يعزز الوظيفة الإدراكية ويحسن الحالة النفسية.

5- تتيح لكِ ممارسة الرياضة في الصباح تجديد جسمكِ، وتوفير السعرات الحرارية لتلبية احتياجاتكِ الأيضية العالية في وقت لاحق من اليوم. ^[3]  

تعتمد معظم تمارين لزيادة النشاط والطاقة على رفع معدل ضربات القلب وتدفق الدم إلى جانب إطلاق الإندورفين، وكل ذلك سيؤدي إلى رفع مستوى الطاقة لديكِ طوال اليوم.

موضوعات ذات صلة: