تمارين تصغير المؤخرة

هل تعاني من كبر حجم مؤخرتك؟ هل تبحث عن طريقة لتصغير المؤخرة بالتمارين؟ تابع المقال الآتي لتعرف على أبرز تمارين تصغير المؤخرة.

تمارين مختلفة لتصغير المؤخرة 

يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة السمنة وتراكم الدهون في مناطق مختلفة من الجسم، وعليه يسعى الكثير إلى ممارسة التمارين الرياضية واتباع الحميات الغذائية المختلفة لتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم سواء في البطن أو المؤخرة أو أي مكان آخر في الجسم، فيما يلي أبرز تمارين تصغير المؤخرة: ^[1]  

تمرين صعود الدرج ونزوله

يعد تمرين صعود الدرج ونزوله أحد أفضل التمارين التي بإمكانك اتباعها لتصغير المؤخرة وخسارة الوزن الزائد. أُجريت على مجموعة من النساء اللاتي صعدن في الأسبوع الأول 180 درجة في دقيقتين مرة يوميّا، وخمس مرات أسبوعيّا،  وفي الأسبوعين السابع والثامن من التجربة صعدن الدرج خمس مرات يوميّاً لمدة خمسة أيام أسبوعيّا، أي ما مجمله 10 دقائق يوميّاً، كان هذا التمرين كفيلاً بالحصول على نتائج إيجابيّة جيّدة وملاحظة فرق واضح في حجم المؤخرة.

تمرين المشي لتصغير المرخرة

للمشي فوائد مختلفة تشبه بحد كبير فوائد صعود الدرج، لتعزيز الفائدة والحصول على النتائج المرجوة من المشي ينصح بالمشي على أسطح غير مستوية كالجبال مثلاً.

تمرين التسلق لتصغير المؤخرة

بإمكانك ممارسة رياضة التسلق بأحد النوادي الرياضية، يساعد التسلق على حرق ضعف السعرات الحرارية التي تقوم بحرقها أثناء المشي وصعود الدرج. 

تمرين اليوغا والاسترخاء

لحرق السعرات الحرارية عليك بممارسة تمارين اليوغا والاسترخاء التي تحتوي على 15 إلى 20 دقيقة من تمارين التحدي التي تحثك على التعرق.

تمرين القرفصاء لتصغير المؤخرة

يشبه هذا التمرين إلى حد كبير وضعية الجلوس على كرسي، 

• قم بالمباعدة بين قدميك مسافة تبلغ عرض الكتفين.
• لتحقيق التوازن قم بمد ذراعيك بشكل مستوي إلى الأمام.
• ببطء قم بانزال مؤخرتك نحو الأرض.

التمارين المكثفة لتصغير المؤخرة

تتضمن التمارين المكثفة مجموعة من التمارين المختلفة بالتناوب. يمكن لممارسة 4 دقائق من التمارين المكثفة في النادي أن تساعدك على تحسين اللياقة البدنية والصحة العامة، ولزيادة معدل حرق السعرات الحرارية ينصح بزيادة مدة التمرين لثلاثين دقيقة. للبدء بهذا النوع من التمارين عليك بممارسة روتين قائم على الالتزام ب12-15 تمريناُ مختلفاً مدة كل تمرين حوالي 30 ثانية يتخللها فترة راحة مدتها 10 ثواني بين كل تمرين والآخر. لتصغير المؤخرة ينصح بممارسة التمارين التي تستدهف الجزء السفلي من الجسم، كالآتي:

• الهرولة في ذات المكان.
• تمرين الرافعات القافزة.
• تمرين الديبس.
• تمرين الطحن لشد البطن.
• تمرين البلانك.
• تمرين رفع الساق.

تمرين ركل الساق للخلف 

يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة، كل ما عليك القيام به لممارسة هذا التمرين اتباع الخطوات التالية:

• اجلس على الأرض بالوضعية الرباعية؛ أي على يديك وركبتيك على أن تكون اليدين على مستوى الكتفين والركبتين على مستوى الورك.
• ارفع الركبة اليمنى عن الأرض وادفعها نحو الخلف وللأعلى.
• قم بتكرار هذا التمرين 5 مرات لكل جهة.

تمرين الإندفاع 

يستهدف هذا التمرين عدد كبير من العضلات من ضمنها عضلات المؤخرة، للقيام بهذا التمرين قم باتباع الخطوات التالية:

• قف مع وضع قدميك معاً.
• ارجع خطوة كبيرة إلى الوراء.
• اثني ركبتك الأمامية بزاوية 90 درجة.
• أنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض.
• ارفع كعبك الخلفي.
• ضع قدمك الخلفية للأمام.
• عد الآن إلى وضعية البداية مع تكرار الخطوات لكل جانب.

نصائح لتصغير المؤخرة

قد تكون تمارين تصغير المؤخرة والأرداف الحل الأمثل لمشكلة السمنة الموضعية وتراكم الدهون في هذه المناطق، ولكن تذكر دائماً أنه عليك الحرث على ممارستها بانتظام مع الأخذ بعين الاعتبار النصائح والإرشادات التالية: ^[2]  

• الالتزام باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن عوضاً عن خطط النظام الغذائي المؤقتة.
• الحد من الكربوهيدرات لمدة ستة أشهر على الأقل.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولمدة لا تقل عن 30-60 دقيقة في اليوم.
• رفع الأثقال، يساعد على بناء الكتلة العضلية والتخلص من الدهون المتراكمة.
• تجنب الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة. 

أخيراً، يمكننا القول أن ممارسة تمارين تصغير المؤخرة إلى جانب اتباع نمط حياة صحي ومتوازن قد يساعدك في خسارة الوزن والوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالوزن الزائد.