تمارين لعلاج ألم الظهر في المنزل

يعد ألم الظهر أحد المشاكل الشائعة التي يعاني منها عدد كبير من الأشخاص، يمكن لممارسة بعض التمارين الخفيفة أن تساعدك في علاج آلام الظهر، تابع المقال الآتي للتعرف على أبرز تمارين علاج آلام الظهر التي بإمكانك القيام بها في المنزل.

تمارين لتخفيف وعلاج ألم الظهر في المنزل

إجهاد عضلات الظهر قد يزيد من فرصة الإصابة بآلام الظهر، يمكن لبعض التمارين المنزلية أن تساعدك في علاج آلام الظهر نذكر فيما يلي أبرزها: ^[1]  

مد وإطالة أسفل الظهر الدوراني

• قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض بشكل مستوي.
• حافظ على ثبات كتفيك على الأرض.
• الآن قم بلف الركبتين إلى جانب واحد.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 5-10 ثواني.
• كرر الخطوات السابقة للجانب الآخر.
• ينصح بتكرار التمرين 2-3 مرات. 

تمرين مرونة أسفل الظهر 

• قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض بشكل مستوي.
• شد عضلات بطنك نحو ظهرك.
• حافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثواني ثم خذ قسط من الراحة. 
• الآن ارفع بطنك عن الأرض. 
• حافظ على هذه الوضعية مدة 5 ثواني ثم خذ قسطاً من الراحة.
• كرر التمرين مرتين على الأقل ثم ضاعف عدد المرات تدريجياً للحصول على النتيجة المرجوة.

تمرين الجسر

• قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وإبقاء القدمين على الأرض بشكل مستوي.
• حافظ على استرخاءك على الأرض.
• شد عضلات البطن والأليتين وارفع وركيك لتكوين خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك.
• حافظ على ثبات هذه الوضعية ل10 ثواني تقريباً.
• قم بتكرار الخطوات السابقة عدة مرات.

تمرين القطة للمد والإطالة

• قم بتقليد وضعية القطة  انزل على يديك وركبتيك وقوس ظهرك ببطء للأعلى.
• أرخ ظهرك وبطنك ببطء نحو الأرض.
• عد إلى الخطوة رقم واحد وكرر التمرين 3-5 مرات يومياً.

مد وإطالة دورانية لأسفل الظهر من وضع الجلوس

• اجلس على كرسي مرتفع أو بدون ذراعين. 
• ضع الساق اليمنى على اليسرى بصورة متقاطعة.
• ثبت المرفق الأيسر على الجزء الخارجي للركبة اليمنى ولف جسمك وهو مشدود إلى الجانب.
• حافظ على وضعيتك مدة 10 ثواني.
• كرر الخطوات السابقة ولكن على الجانب الآخر.
• للحصول على النتيجة المرجوة قم بتكرار الخطوات لكل جانب 3-5 مرات يومياً.

أسباب وعوامل خطر ألم الظهر

يعد ألم الظهر أحد المشاكل الشائعة التي يعاني منها كل شخص على الأقل مرة واحدة في حياته، هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بألم الظهر نذكر فيما يلي أبرزها: ^[2]  

• مستوى اللياقة البدنية، يعاني أغلب الأشخاص الذين يتمتعون بمستوى منخفض من اللياقة البدنية من آلام شديدة في الظهر، لذلك دائمة ما ينصح بممارسة تمارين اللياقة والليونة للعضلات.
• زيادة الوزن، يمكن للدهون الزائدة أن تضغط على الظهر مما يسبب آلام شديدة في الظهر.
• رفع الأوزان الثقيلة أو دفعها أو سحبها. 
• العمل المكتبي ووضعية الجلوس الخاطئة.
• قلة النوم أو التوتر أو القلق.
• التقدم بالعمر، حيث تزداد آلام الظهر مع التقدم بالعمر. 

الوقاية من ألم الظهر

قد تكون آلام الظهر أمراً عرضياً يختفي خلال أيام أو أسابيع قليلة ونادراً ما يكون العلاج هو الإجراء الجراحي، بشكل عام يمكن لبعض الطرق والاستراتيجيات أن تساعد على الوقاية من آلام الظهر نذكر فيما يلي أبرزها: ^[3]  

• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.
• الحفاظ على الوزن ضمن الحد الطبيعي.
• تجنب التدخين، الحد من التدخين يساعد على تعزيز تدفق الدم إلى أجزاء الجسم المختلفة بما في ذلك العمود الفقري.
• الجلوس بوضعية صحيحة وتجنب حمل أو دفع الأوزان الثقيلة.
• الحصول على قسط كاف من النوم والراحة.
• تجنب ارتداء الكعب العالي.

في حال كنت تعاني من آلام الظهر قد تكون ممارسة بعض التمارين الرياضية الحل الأمثل لعلاج هذه الآلام، بشكل عام ينصح باستشارة الطبيب في حال استمرار آلام الظهر مدة تزيد عن أسبوعين.