دايت رمضان

انتهزي فرصة الصيام في شهر رمضان المبارك لإنقاص الوزن، وتعرفي على أهم قواعد دايت رمضان، وأفضل برنامج دايت رمضان، بالإضافة إلى مجموعة أفكار مميزة لوجبات دايت رمضان، والمزيد في هذا المقال حول تخفيف الوزن خلال رمضان...

قواعد دايت رمضان:

يمكنكِ التحكم في وزنكِ دون زيادة خلال شهر رمضان المبارك بكل سهولة، وذلك عن طريق اتباع قواعد دايت رمضان الآتية:

• قسّمي غذاءكِ اليومي إلى 3 أو 4 وجبات، بحيث تكون وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية، تليها وجبة خفيفة أو اثنتان، ثم وجبة السحور.
• احرصي على شرب كميات كافية من الماء، خصوصاً قبل الوجبات؛ حتى تشعري بالشبع وتتجنبي تناول المزيد من الطعام.
• اتّبعي نظاماً غذائياً متوازناً، بحيث تحتوي الوجبات على المجموعات الغذائية الرئيسية؛ وهي النشويات، اللحوم والأسماك، الألبان ومنتجاتها، الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى الدهون الصحية.
• احرصي على استهلاك الأصناف الغذائية الصحية؛ بما في ذلك الأطعمة الطازجة المسلوقة أو المشوية.
• حاولي انتقاء الكربوهيدرات المعقدة لاستهلاكها في نظامكِ الغذائي؛ بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة، القمح، الشوفان، البرغل، الفريكة، والأرز البني.
• ابدئي وجبة الإفطار بتناول 3 حبات تمر متوسطة الحجم مع كوب من الماء، ثم تناولي المقبلات مثل الشوربة والسلطة، وأخيراً انتقلي إلى الطبق الرئيسي.
• احرصي على تناول الطعام ومضغه ببطء.
• تجنبي استهلاك الدهون المهدرجة الضارة وابتعدي عن تناول الأطعمة المقلية.
• حاولي التقليل من كمية الملح والأطعمة المالحة المُستهلكة على مدار اليوم؛ مثل المخللات والزيتون.
• استبدلي الحلويات بالفواكه المجففة، واحرصي على استهلاك الفواكه ضمن كميات محددة أيضاً بما يتناسب مع برنامجكِ الغذائي.
• تجنبي الإفراط في استهلاك الكافيين وشرب القهوة والشاي؛ لأن الكافيين مدر للبول وبالتالي فإنه قد يؤدي إلى فقدان الماء من الجسم بشكلٍ أسرع وإصابته بالجفاف. ^[1]  

برنامج دايت رمضان:

إذا كنتِ تبحثين عن برنامج دايت رمضان يساعدكِ على إنقاص الوزن، فإليكِ 3 برامج غذائية لتختاري منها ما يناسب أهدافكِ في شهر رمضان المبارك:

برنامج دايت رمضان لمدة أسبوع:

اليوم الأول:

وجبة الإفطار:

• 1 طبق من الشوربة.
• 1 طبق كبير من السلطة الخضراء.
• 1 قطعة متوسطة من اللحم منزوع الدهن.
• 1 كوب من الخضروات المطبوخة.
• 3 ملاعق من الأرز.

وجبة السحور:

• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 علبة صغيرة من اللبن الزبادي خالي الدسم.
• 5 ملاعق من الفول المدمس.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

اليوم الثاني:

وجبة الإفطار:

• 1 طبق من الشوربة.
• 1 طبق كبير من السلطة الخضراء.
• ¼ دجاجة مشوية.
• 1 طبق من الخضروات المشوية.
• 3 ملاعق من الأرز.

وجبة السحور:

• 1 كوب من اللبن الرائب أو الزبادي خالي الدسم.
• 1 طبق من سلطة الفواكه.

اليوم الثالث:

وجبة الإفطار:

• 1 طبق كبير من السلطة.
• 1 كوب من الورقيات.
• 2 قطعة سمك مشوية بالفرن.
• 4 ملاعق من الأرز.

وجبة السحور:

• 1 كوب من السلطة الخضراء.
• 5 ملاعق من الفول المدمس، يُضاف إليها القليل من الليمون وزيت الزيتون.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

اليوم الرابع:

وجبة الإفطار:

• 1 طبق من السلطة الخضراء.
• ¼ كيلو من الكفتة المشوية.
• 1 رغيف من الخبز الأسمر.

وجبة السحور:

• 2 بيضة مقلية بزيت الزيتون.
• 1 قطعة من الجبنة البيضاء.
• 1 علبة صغيرة من اللبن الزبادي خالي الدسم.
• ½ رغيف من الخبز الأسمر.

اليوم الخامس:

وجبة الإفطار:

• 1 طبق من السلطة الخضراء.
• ¼ دجاجة مطبوخة بصوص الكاري.
• 2 قطعة سمبوسك مخبوزة بالفرن.
• 4 ملاعق من المكرونة المطبوخة.

وجبة السحور:

• 2 كوب من الخس والخيار.
• 1 طبق من الشوفان بالحليب خالي الدسم.
• 1 ثمرة فاكهة.

اليوم السادس:

وجبة الإفطار:

• 1 كوب من الخضار السوتيه أو شوربة الخضار.
• ¼ دجاجة مشوية أو مسلوقة.
• 10 حبات من محشي ورق العنب.

وجبة السحور:

• 2 كوب من الخس والخيار والطماطم.
• 1 قطعة من جبنة القريش.
• 1 كوب من اللبن الزبادي خالي الدسم.
• 1 رغيف من الخبز الأسمر.

اليوم السابع:

وجبة الإفطار:

• 1 طبق من الشوربة.
• 1 طبق من السلطة.
• 1 طبق يحتوي على كميات صغيرة من الأكلات المطبوخة في المنزل.

وجبة السحور:

• 2 كوب من الخس والخيار والطماطم.
• 1 علبة تونة كبيرة مصفاة من الزيت.
• 1 كوب من اللبن الزبادي أو الرائب خالي الدسم.
• 1 رغيف من الخبز الأسمر. ^[2]  

دايت رمضان سالي فؤاد:

تدعو أخصائية التغذية، سالي فؤاد، إلى اتباع مجموعة من النصائح الغذائية التي من شأنها تخفيف الوزن خلال شهر رمضان، كما تعرض مثالاً لوجبة إفطار وسحور ووجبة خفيفة صحية في رمضان، وذلك كما يلي:

نصائح لدايت رمضان سالي فؤاد:

• احرصي على تناول النشويات بطيئة الهضم (أي الكربوهيدرات المعقدة؛ مثل منتجات القمح الكامل والبقوليات).
• حافظي على تناول تمرة واحدة عند بدء الإفطار، شريطة ألا تكوني مصابةً بداء السكري.
• احرصي على شرب كميات كافية من الماء لتنشيط أجهزة الجسم بالكامل وطرد السموم خارج الجسم.
• تجنبي شرب الماء دفعةً واحدة أثناء الإفطار؛ لأن الماء يُخفف العصارة الهضمية، الأمر الذي يؤثر سلباً على عملية الهضم.
• ابتعدي عن استهلاك الأغذية التي تحتوي على الكثير من الدهون والنشويات والسكريات، واستبدليها بالخضروات والسلطات والأطباق المشوية، بالإضافة إلى الفاكهة.
• تجنبي تناول الحلويات والعصائر المحلاة بجميع أصنافها.
• أدخلي اللبن الرائب أو الزبادي لنظامكِ الغذائي في رمضان، خصوصاً في وجبة السحور، وأضيفي له القليل من عصير الليمون الطازج؛ لأنه يساعد على امتصاص البروتين من الزبادي ويرفع معدل حرق السعرات الحرارية أثناء النوم.
• احذري من الإفراط في تناول الطعام، وحافظي على تقسيم المعدة بحيث يكون الثلث الأول مخصصاً للطعام والثلث الثاني للشراب والثلث الثالث للتنفس كما أوصى النبي محمد- صلى الله عليه وسلم-.

مثال لوجبة إفطار دايت سالي فؤاد:

• 1 حبة تمر.
• مقدار قليل من اللبن أو الشوربة، ثم الذهاب لصلاة المغرب.
• بعد الانتهاء من الصلاة، يتم إكمال الإفطار بسلطة خضار وبروتين مشوي بالفرن، بالإضافة إلى كمية قليلة من النشويات.

مثال لوجبة خفيفة دايت سالي فؤاد:

• 1 ثمرة فاكهة، وذلك بعد 3 ساعات من انتهاء وجبة الإفطار.

مثال لوجبة سحور دايت سالي فؤاد:

• ينبغي تناول البيض ومنتجات الألبان في وجبة السحور، بالإضافة إلى القليل من النشويات. ^[3]

دايت رمضان للمرضعات:

نصائح لدايت رمضان للمرضعات:

• التزمي بشرب 8 أكواب من الماء يومياً.
• تجنبي شرب العصائر المصنعة واستبدليها بالعصائر الطازجة.
• احرصي على تناول الفاكهة والخضروات والبروتينات مثل اللحوم والبقوليات خلال الفترة الفاصلة بين السحور والإفطار.
• احرصي على شرب الحلبة والشمر في الوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى تناول المكسرات كاللوز بمقدار قبضة اليد.
• تناولي جبنة القريش واللبن الزبادي في وجبة السحور.
• تناولي خليط العسل الأسود والطحينة بمقدار ملعقة كبيرة واحدة في اليوم.
• يمكنكِ تناول الموز، ولكن بكميات معتدلة.

مثال لوجبة إفطار دايت للمرضعات:

• 1 طبق من السلطة.
• ¼ دجاجة مشوية أو قطعة من السمك أو الجمبري المشوي.
• 1 كوب من العصير الطازج.
• 4 ملاعق من المكرونة المطبوخة أو 3 ملاعق من الأرز.

مثال لوجبة سحور دايت للمرضعات:

• 1 بيضة مسلوقة.
• 1 كوب من الحليب.
• 4 ملاعق من الفول المدمس مع إضافة القليل من الليمون وزيت الزيتون.
• ¼ رغيف من الخبز الأسمر.
• 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج.

 

وجبات دايت رمضان صحية:

قد تُصيبكِ الحيرة حول كيفية إعداد وجبات دايت رمضان صحية تضمن لكِ التنويع في الطعام أثناء رحلة إنقاص الوزن دون الشعور بالملل، وفيما يلي نذكر لكِ أبرز الأمثلة لوجبات رجيم رمضان الصحية والتي تشمل الإفطار والسحور، كما نتطرق إلى أفكار وجبات كيتو دايت في رمضان:

وجبات إفطار رمضان صحية:

• 3 تمرات، مع كوبين من السلطة، و90 غراماً من صدر الدجاج المشوي، و1/3 كوب من الحمص المطحون، بالإضافة إلى رغيف من خبز البيتا (الخبز العربي).
• 3 تمرات، مع كاري السمك (90 غراماً من السمك)، و6 ملاعق من الأرز.
• 3 تمرات، مع كوبين من الخضار، و90 غراماً من الدجاج أو السمك المشوي، بالإضافة إلى كوب من المكرونة المطبوخة.

وجبات سحور رمضان صحية:

• 1 كوب من عصيدة الشوفان بالحليب، مع مكسرات غير مملحة (بمقدار قبضة اليد)، بالإضافة إلى شريحة من خبز التوست المحمص.
• 1 كوب من الحليب، مع كوب من حبوب الإفطار الكاملة، بالإضافة إلى حبة فاكهة متوسطة الحجم.
• 2 كوب من الخضار، مع 40 غراماً من جبنة الحلوم، وشريحتين من خبز التوست المحمص، بالإضافة إلى الفواكه المجففة (بمقدار قبضة اليد). ^[1]

وجبات كيتو دايت في رمضان:

وجبات إفطار كيتو دايت في رمضان:

• 1 قطعة من السمك المشوي، مع سلطة الخضار المضاف إليها زيت الزيتون.
• 1 قطعة من الدجاج المشوي، مع سلطة الخضار المضاف إليها زيت الزيتون.
• 1 قطعة من برغر اللحم المشوي، مع سلطة الخضار المضاف إليها زيت الزيتون.

وجبات سحور كيتو دايت في رمضان:

• بيض مسلوق، مع سلطة الخضار المضاف إليها زيت الزيتون.
• بيض مقلي بالزبدة أو زيت الزيتون، مع سلطة الخضار.
• جبنة مع الأفوكادو.

نصائح لدايت رمضان:

إن الصيام في شهر رمضان المبارك يساعدكِ على الالتزام بحمية إنقاص الوزن أكثر مقارنةً بالأيام العادية، وإذا كنتِ ترغبين بالحصول على النتائج المثلى، فإليكِ أفضل مجموعة نصائح لدايت رمضان:

• ابدئي وجبة الإفطار بتناول حبة تمر، مع كوبين من الماء أو كوب من الحليب خالي الدسم، ثم صلي المغرب وتوقفي عن الشرب والأكل مدة 15 دقيقة لتُكملي الجزء الثاني من وجبة الإفطار بعد الصلاة.
• اتّبعي حميةً غذائيةً متوازنة، بحيث تشتمل على المجموعات الغذائية الرئيسية؛ وهي النشويات، واللحوم والأسماك، والألبان ومنتجاتها، والخضار، والفواكه، بالإضافة إلى الدهون الصحية.
• اختاري الأطباق المحضّرة بطريقة صحية لتتناوليها في وجبة الإفطار؛ بما في ذلك الأطعمة الطازجة المسلوقة أو المشوية.
• تجنبي الإفراط في تناول الطعام، واحرصي على تقسيم سعة المعدة إلى 3 أقسام، بحيث يكون الثلث الأول للطعام والثاني للشراب والثلث الثالث للتنفس كما أوصى النبي محمد- صلى الله عليه وسلم-.
• احرصي على مضغ الطعام ببطء.
• بعد الإفطار بساعتين، يمكنكِ شرب أي نوع من عصير الفاكهة الطازج الخالي من السكر.
• يمكنكِ تناول ثمرة فاكهة في الوجبة الخفيفة بين الإفطار والسحور، باستثناء الموز والعنب والمانجو.
• التزمي بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يومياً.
• احرصي على تناول وجبة السحور، شريطة أن تحتوي على أصناف غذائية صحية؛ لأن هذه الوجبة أساسية لنجاح الرجيم في رمضان.
• التزمي بأداء التمارين الرياضية أو المشي مدة نصف ساعة بعد 3 ساعات من الإفطار، أو احرصي على أداء صلاة التراويح لزيادة حرق الدهون في جسمكِ. ^{[1] [2] [3]}

وفي الختام، ننصحكِ بالالتزام بقواعد دايت رمضان، واتباع برنامج دايت رمضان صحي يتناسب مع أهدافكِ من حيث إنقاص الوزن أو تثبيته دون اكتساب المزيد من الكيلو غرامات خلال الشهر الفضيل، والحرص على تناول وجبات دايت صحية قدر المستطاع؛ لاستقبال العيد بخفة ورشاقة وحيوية.