فيتامينات لتقوية الذاكرة والتركيز

إذا ظهرت عليك علامات تدل على انخفاض القوة الذهنية أو فقدان الذاكرة، فيتعين عليك تناول فيتامينات لتقوية الذاكرة، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية وألعاب العقل، والبحث عن طرق التخلص من التوتر والقلق اللذين يؤثران على الذاكرة ووظائف الدماغ الأخرى. تعرفوا في هذه المقالة إلى أهم فيتامينات لتقوية الذاكرة والحفظ.

أهم فيتامينات لتقوية الذاكرة والحفظ

ليست كل الفيتامينات والمعادن ضرورية لصحة الدماغ ووظيفته، فإذا أردت تقوية ذاكرتك يجب الانتباه إلى أهم 4 فيتامينات لتقوية الذاكرة: ^[1]  

1- فيتامين ب12

يحتاج جسمك إلى فيتامين ب12 لتكوين خلايا الدم الحمراء وتقوية الأعصاب، ويتواجد هذا الفيتامين في منتجات الألبان والبيض واللحوم والأطعمة المدعمة. ويؤدي نقص فيتامين ب12 إلى إصابة الجسم بفقر الدم كبير الكريات، وهو يحدث عندما يُنتج نخاع العظم خلايا دم حمراء كبيرة بطريقة غير طبيعية بسبب نقص بعض الفيتامينات. وهذا يؤدي إلى ضعف تدفق الأكسجين إلى أعضاء وأنسجة الجسم، مما يؤدي إلى أعراض مرتبطة بضباب الدماغ مثل الضعف والتعب وفقدان الذاكرة.

ومن أجل تقوية الذاكرة وتجنب ضباب الدماغ الناتج عن نقص فيتامين ب 12، يوصي الأطباء بأن يحصل البالغون على حوالي 2.4 ميكروغرام يومياً.

2- فيتامين د

يلعب فيتامين د دوراً مهماً في دعم الوظيفة الإدراكية بما في ذلك سرعة المعالجة والذاكرة العرضية. يوصي الأطباء بتناول كميات أكبر من فيتامين د مع التقدم في العمر، إذ يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 600 وحدة دولية يومياً، وزيادة التعرض لأشعة الشمس حيث ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي من امتصاص أشعة الشمس، كما يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامين مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض والحبوب الكاملة.

3- الحديد

إن نقص الحديد هو السبب الأكثر شيوعاً لفقر الدم صغير الكريات، والذي يسبب مضاعفات خطيرة منها مشاكل في الذاكرة مثل صعوبة التركيز والدوخة فضلاً عن ضعف النمو المعرفي عند الأطفال. يجب أن تحصل النساء على 18 ملغ يومياً من الحديد خلال سنوات الحيض، في حين يحتاج الرجل البالغ النموذجي إلى حوالي 8 ملغ يومياً. ويتواجد الحديد بكثرة في اللحوم الحمراء، والفاصوليا والمكسرات، والفواكه المجففة، والحبوب المدعمة.

4- فيتامين هــ

يمكن أن يؤثر ضرر الجذور الحرة على الدماغ مع التقدم في العمر، مما يؤدي إلى التدهور المعرفي، وهنا يأتي دور فيتامين هــ في علاج الجذور الحرة التي من الممكن أن تسبب ألزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة.

أفضل المكملات الغذائية لدعم الذاكرة وصحة الدماغ

1- أستيل الكارنيتين (ALC)

أستيل الكارنيتين (ALC)هو أهم شكل من أشكال الكارنيتين والذي يُفضل تناوله لتعزيز صحة الدماغ، ويكمن دوره في إنتاج الطاقة لعملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتين في خلايا الدماغ مما يؤدي إلى تحسين وظائف المخ. وأظهرت الدراسات أنه عند تناول 900 إلى 1500 ملجم يومياً من أستيل الكارنيتين تُحسِّن من مهام التعلم قصيرة المدى، ومهام الانتباه المحددة بوقت، ومهام التعرف على الشخصية.

2- الكركمين

من الممكن أن يقوم مادة الكركمين الموجودة في الكركم أو مكملات الكركمين في علاج الاكتئاب والقلق، فضلاً عن الوقاية من إصابة بعض أمراض الدماغ المرتبطة بالشيخوخة. وقد ثبت فعاليته في تعزيز تكاثر الخلايا وتمايزها في الدماغ، وهذا ما يجعله مكملاً ممتازاً للحماية من مرض ألزهايمر.

3- ل سيرين

أشارت الأبحاث إلى أن مكمل ل سيرين L-Serine يحسن الوظيفة الإدراكية، ويقلل من التهاب الدماغ، ويمنع أمراض الدماغ مثل الزهايمر بجانب علاج المشاكل النفسية مثل الاكتئاب.

4- الفوسفاتيديل كولين

يعمل الفوسفاتيديل كولين على تحسين الذاكرة والأداء المعرفي عن طريق الحد من التهاب الدماغ، والذي يرتبط بتنكس خلايا الدماغ والتدهور المعرفي.

5- المغنيسيوم

يؤثر المغنيسيوم على الوظيفة الإدراكية مثل سرعة الاستجابة والقدرة على التركيز والتذكر. فيوصي بأن يحصل الرجال 400 إلى 420 ملغ يومياً، بينما تحتاج النساء إلى 310-320 ملغ يومياً من المغنيسيوم. ويمكن تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل بذور اليقطين واللوز، والسبانخ، والبطاطا، والحبوب المدعمة.

6- أحماض أوميغا 3 الدهنية

وجدت إحدى الدراسات أن مكملات أوميغا 3 قد تكون مفيدة فقط عندما يكون الشخص في المراحل المبكرة من الضعف الإدراكي، كما أن تناول أن مكملات أوميغا 3 مع مكملات حمض ألفا ليبويك (ALA) لمدة سنة، أبطأ فقدان الذاكرة عند الأشخاص المصابين بألزهايمر. ^[2]  

هل يمكن للفيتامينات تقوي الذاكرة

لم تقدم أي أبحاث نتائج قوية مضمونة بشأن دور الفيتامينات في تقوية الذاكرة وتعزيز صحة الدماغ، سنناقش ما توصلت إليه هذه الدراسات عن فيتامينات لتقوية الذاكرة: ^[3]  

فيتامين هــ

أظهرت دراسة أُجرِيت عام 2014 أن فيتامين هــ يقوي الذاكرة لدى كبار السن، وأن تناول كميات كبيرة منه يمكن أن يقوي الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بالزهايمر الخفيف إلى المتوسط. لكن هذا لا ينطبق على جميع الأشخاص، إذ تبينت الدراسة بأن تناول أكثر من 400 وحدة دولية من فيتامين هــ في اليوم، يشكل خطورة على صحة الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية، والذين يتناولون مميعات الدم.

الأحماض الدهنية الأساسية

ما تزال الدراسات التي تبحث عن وجود علاقة بين أوميغا 3 والذاكرة جارية حتى الآن، بالرغم من توصل دراسة علمية أُجرِيت عام 2025 إلى أن البالغين الذين تناولوا المكملات الغذائية التي تحتوي على حمض الدوكوساهيكسانويك  DHAوحمض الإيكوسابنتاينويك EPA، شعروا بالتحسن في قوة ذاكرتهم، ويوجد هذان الحمضان في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والماكريل.

وقد وجدت الدراسات وجود علاقة بين تناول كميات أكبر من الأسماك وانخفاض خطر التدهور المعرفي. ومع ذلك، فإن مكملات أوميغا 3 لم تظهر نفس التأثير. وهذا يعني أن فائدة أوميغا 3 لتقوية الذاكرة تأتي من تناول السمك بكمية كبيرة، وليس من تناول مكملات زيت السمك.

يبقى السؤال: مع عدم وجود دليل على فاعلية فيتامينات لتقوية الذاكرة، لماذا يستمر الناس في شراء المكملات الغذائية لصحة الدماغ؟ هذا لأنهم يريدون أسهل طريقة للحفاظ على صحتهم دون الخوض في ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي متوازن.