ما هو الطعام المناسب للمرأة أثناء الدورة الشهرية

الدورة الشهرية أو الطمث يعتبر مجرد حدث شهري مصحوب ببعض الانزعاج الذي يصيب المرأة فبجانب الآلام الجسدية والحالة المزاجية، فصحة الدورة الشهرية جزء لا يتجزأ منها. تؤثر الأطعمة التي تتناولها أو لا تتناولها قبل الدورة الشهرية وخلالها وبعدها بشكل كبير على صحة الدورة الشهرية، لذالك لابد من التعرف على الأطعمة التي تناسب هذه الفترة لتجنب المزيد من الشعور بالآلم.

الأطعمة التي يجب تناولها قبل الدورة الشهرية

 يمكن أن تساعد بعض الأطعمة جسمك على معالجة هرمون الاستروجين بكفاءة أكبر، وبالتالي تقليل أعراض الدورة الشهرية أو القضاء عليها، ويوصى بالإرشادات الغذائية التالية خلال 10 أيام قبل الدورة الشهرية:

• تناولي وجبات خفيفة وسهلة الهضم ومغذية ومتوازنة ، بما في ذلك الفاصوليا والبقوليات والأسماك والخضروات الورقية والفواكه.
• اشربي الكثير من الماء للحفاظ على حركة الأمعاء منتظمة وسلسة، مما يساعد على تقليل الانتفاخ في منطقة البطن.
• تجنبي الأطعمة الحارة والمحفزة ، مثل الفلفل الحار والزنجبيل والثوم ، وما إلى ذلك. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل يمكن أن يعيق صحة الجهاز الهضمي ويؤدي إلى زيادة آلام البطن.
• التقليل من تناول الأطعمة والحلويات الدهنية والزيتية لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي. نظرًا لأن الهرمونات يتم استقلابها من خلال الجهاز الهضمي، فإن القناة الهضمية الصحية ضرورية للحفاظ على دورات الحيض الصحية.
• قللي من الملح. يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى إعاقة عمل الأوعية الدموية والكليتين، مما قد يسبب الصداع والتهيج وتراكم السوائل في الجسم، مما يؤدي إلى الانتفاخ.

الأطعمة التي يجب تناولها خلال دورتك الشهرية

بدأ هرمون الاستروجين في الارتفاع خلال الأيام الأولى من دورتك الشهرية، غالبًا ما تشعرين بالانتفاخ والإرهاق والتهيج خلال دورتك الشهرية. لذلك يوصى بتناول وجبات خفيفة ووجبات صغيرة أثناء دورتك الشهرية:

• تجديد محتوى الحديد الخاص بك. عادة تفقد النساء حوالي 30-80 مل من الدم و 15-25 مل من الحديد خلال كل دورة شهرية. من المهم أن تقوم بتجديد الدم والحديد خلال هذا الوقت. تشمل الأطعمة الغنية بالحديد اللحوم الحمراء العضوية، والكبد، وصفار البيض، والسبانخ، والملفوف، والخوخ المجفف، والزبيب، والديك الرومي، وحوصلة الدجاج، والفول، والعدس، والحمص.
• تجنبي شرب الشاي القوي.حمض التانيك الموجود في الشاي قد يعطل الامتصاص الطبيعي للبروتين والحديد في الطعام. كما يمكن أن يسبب تهيج المعدة والغثيان. تشمل المصادر الأخرى لحمض التانيك القهوة والنبيذ والشوكولاتة.
• تناولي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. هذا مطلوب لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية واستقرار حالتك المزاجية. تشمل المصادر الغنية بالمغنيسيوم الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والفاصوليا السوداء والكينوا والحبوب الكاملة.
• أدراج شاي الأعشاب في نظامك الغذائي خلال فترة الدورة الشهرية. يحتوي شاي الأعشاب على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في تقليل الانتفاخ والألم الناتج عن التقلصات وتعزز مزاجك. أنواع الشاي الموصى بها هي البابونج والنعناع وأنواع الشاي الأخضر الأخرى المنكهة.
• يمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أن تقلل الالتهاب وتساعد في معالجة آلام الدورة الشهرية. تتوفر أوميغا 3 في أطعمة مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والسردين وفول الصويا وزيت الكانولا.

الأطعمة التي يجب تناولها بعد الدورة الشهرية

بمجرد الانتهاء من أسبوع الدورة الشهرية، قد تشعرين بالنشاط الكامل. ستهدأ تقلبات مزاجك بشكل عام وسيقل الانتفاخ. من الضروري تناول الأطعمة لاستقلاب مستويات هرمون الاستروجين التي ترتفع مرة أخرى بعد انتهاء الدورة الشهرية:

• الوقت الأمثل لتغذية دمك هو في غضون يوم إلى خمسة أيام بعد توقف النزيف. تناولي التين والبرقوق والكرز والرمان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة.
• تناولي الأطعمة النيئة والمبرعمة والمخمرة لمساعدة الكبد على إزالة السموم من هرمون الاستروجين.
• الاستمرار في تجنب الأطعمة السكرية قدر الإمكان. يعد تقلب نسبة السكر في الدم أحد الأسباب الرئيسية لأعراض الدورة الشهرية ارتفاع مستويات السكر في الدم سيزيد من حدة الأعراض، حافظ على استقرار نسبة السكر في الدم عن طريق تجنب الأطعمة السكرية، مثل المشروبات الغازية والحلويات والكعك.
• تناولي الأطعمة الغنية بالألياف. تحتوي الأطعمة مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة على الكثير من الألياف. يمكن أن يساعد ذلك في استقلاب هرمون الاستروجين الزائد من الجسم، وتنظيم الدورة الشهرية، وتقليل الدورة الشهرية، ويساعد في تخفيف التوتر.
• تناولي وجبات خفيفة صحية غنية بفيتامين ب، مثل الجوز والكاجو، بين وجباتك. يمكنك أيضًا اختيار الفشار الخالي من الزبدة وسلطات الفاكهة أو العصائر والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين مثل الزبادي والبيض المسلوق.
• الحصول على كمية كافية من البروتين في وجباتك، مثل السلمون واللحوم العضوية والبيض. البروتين هو اللبنة الأساسية لجسمك وهو ضروري لجميع أنواع إصلاح تلف الجسم.
• تناولي وجباتك بانتظام وفي مواعيدها. من المهم اتباع جدول الوجبات على أساس يومي لتجنب تقلبات السكر في الدم ولتعزيز عملية الهضم.
• تناولي الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل الحليب العضوي والزبادي والخضروات ذات الأوراق الداكنة مثل السبانخ واللفت واللفت والكرنب.