مصادر الزنك وفوائده للجسم

يعد الزنك أحد العناصر الغذائية التي تتواجد بشكل طبيعي في الجسم، يلعب الزنك دورا أساسيا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ولكن ما هي أهمية الزنك للجسم؟ وأين يوجد الزنك بكثرة؟ وما هي 
مصادر الزنك وفوائده؟ تابع المقال التالي لتعرف على كافة هذه الاستفسارات.

فوائد الزنك لصحة الجسم

يعد الزنك أحد المصادر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن التي تعود على الجسم بالعديد من الفوائد، وفيما يلي أبرز فوائد الزنك لصحة الجسم، ^[1]  

• تعزيز الجهاز المناعي، يلعب الزنك دورا أساسيا في الجهاز المناعي، حيث أن انخفاض مستويات الزنك عن الحد الطبيعي في الجسم قد تجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى.
• علاج الإسهال، توصي منظمة الصحة العالمية بضرورة استخدام الزنك للرضع المصابين بالإسهال، وذلك بعد استشارة الطبيب.
• تعزيز التئام الجروح، ما زالت هناك الحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات لإثبات فعالية الزنك بشكل مؤكد في علاج الجروح، ولكن وجد بعض الباحثون أن الزنك يلعب دورا أساسيا في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح، ابتداء من إصلاح الجلد إلى منع الالتهابات، وجدت بعض الدراسات إمكانية استخدام الزنك في علاج بعض الأمراض الجلدية منها حب الشباب والتهاب الجلد الحفاظي والتهاب الغدد العرقية.
• علاج الأمراض المزمنة، يمتلك الزنك خصائص مضادة للأكسدة تساعد في التقليل من الإجهاد التأكسدي، وبناء على آخر الدراسات فإن هناك علاقة وثيقة ما بين انخفاض الإجهاد التأكسدي وعلاج بعض الأمراض المزمنة منها السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي.
• علاج متلازمة التنكس البقعي المرتبطة بالتقدم في العمر، إذ وجد أن الزنك يلعب دورا فعالا في منع تلف الخلايا في شبكية العين ونتيجة لذلك تأخير الضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• تعزيز الصحة الجنسية، وجدت بعض الأبحاث أهمية الزنك في دعم الصحة الجنسية لدى الذكور وموازنة الهرمونات الذكورية.
• يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام، ما زالت هناك الحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات ولكن يعتقد أن الزنك يلعب دورا أساسيا في تكوين العظام والحفاظ على صحتها.
• التقليل من الأعراض العصبية، ومنها الصداع والاعتلال العصبي المحيطي.
• التقليل من مدة نزلات البرد بعد الإصابة، وجد فعالية حبوب الزنك في التقليل من مدة الإصابة وذلك في حال استخدام الزنك بجرعة تزيد عن 75 ملليجرام يوميا.
• الوقاية من فيروس كورونا (كوفيد-19)، وجد بعض الباحثون فعالية الزنك في الوقاية من الإصابة بفيروس كورونا،  يساعد الزنك على تقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأغشية المخاطية، وجدت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يمتلكون مستويات منخفضة من الزنك كانو أكثر عرضة للإصابة بالتهاب الرئوي.
• تعزيز الوظيفة الإدراكية لدى الشخص.

مصادر الزنك الطبيعية

بعيدا عن المكملات الغذائية بإمكانك الحصول على الزنك من مصادر طبيعية، تعد الأعشاب واحد من المصادر الطبيعية للزنك، وفيما يلي أبرز مصادر الزنك في الأعشاب، ^[2]  

• الهيل، يحتوي كل 100 غرام من الهيل على 7 ملليغرام من الزنك.
• الزعتر المجفف، يحتوي كل 100 غرام من الزعتر المجفف على 6 ملليغرام من الزنك
• الكراوية، يحتوي كل 100 غرام من الكراوية على 5 ملليغرام من الزنك
• الكمون، يحتوي كل 100 غرام من الكمون على 5 ملليغرام من الزنك
• البقدونس المجفف، يحتوي كل 100 غرام من البقدونس المجفف على 5 ملليغرام من الزنك
• الزنجبيل المطحون، يحتوي كل 100 غرام من الزنجبيل المطحون على 5 ملليغرام من الزنك
• الكركم، يحتوي كل 100 غرام من الكركم على 4 ملليغرام من الزنك
• اليانسون، يحتوي كل 100 غرام من اليانسون على 5 ملليغرام من الزنك

مصادر الزنك النباتية

بإمكانك الحصول على الزنك من خلال مصادر نباتية، فيما يلي أبرز مصادر الزنك في الفواكه والخضراوات،

مصادر الزنك في الفواكه

فيما يلي أبرز مصادر الزنك في الفواكه،  ^[3]  

• الأفوكادو، يحتوي كل 100 غرام من الأفوكادو على 0.6 ملليغرام من الزنك.
• توت العليق، يحتوي كل 100 غرام من توت العليق على 0.5 ملليغرام من الزنك.
• الرمان، يحتوي كل 100 غرام من الرمان على 0.4 ملليغرام من الزنك.
• الجوافة، يحتوي كل 100 غرام من الجوافة على 0.7 ملليغرام من الزنك.
• الشمام، يحتوي كل 100 غرام من الشمام على 0.2 ملليغرام من الزنك.
• المشمش، يحتوي كل 100 غرام من المشمش على 0.2 ملليغرام من الزنك.
• الخوخ، يحتوي كل 100 غرام من الخوخ على 0.2 ملليغرام من الزنك.
• الكيوي، يحتوي كل 100 غرام من الكيوي على 0.1 ملليغرام من الزنك.
• العنب البري، يحتوي كل 100 غرام من العنب البري على 0.2 ملليغرام من الزنك.

مصادر الزنك في الخضروات

فيما يلي أبرز مصادر الزنك في الخضراوات،  ^[4]  

• فطر شيتاكي، يحتوي كل كوب مطبوخ من فطر شيتاكي على 1.9 ملليغرام من الزنك.
• البازلاء الخضراء، يحتوي كل كوب مطبوخ من البازلاء الخضراء على 1.9 ملليغرام من الزنك.
• السبانخ، يحتوي كل كوب مطبوخ من السبانخ على 1.4 ملليغرام من الزنك.
• الفاصولياء، يحتوي كل كوب مطبوخ من الفاصولياء على 1.3 ملليغرام من الزنك.
• براعم العدس، يحتوي كل كوب مطبوخ من براعم العدس على 1.2 ملليغرام من الزنك.
• الهليون، يحتوي كل كوب مطبوخ من الهليون على 1.1 ملليغرام من الزنك.
• البروكلي، يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 0.7 ملليغرام من الزنك.
• البامية، يحتوي كل كوب مطبوخ من البامية على 0.7 ملليغرام من الزنك.
• الذرة الحلوة، يحتوي كل كوب مطبوخ من الذرة الحلوة على 0.7 ملليغرام من الزنك.

مصادر الزنك الحيوانية

لا تقتصر مصادر الزنك على النباتات والأعشاب والخضراوات فحسب إنما يمكن الحصول عليه من مصادر حيوانية، وفيما يلي أبرز مصادر الزنك الحيوانية، ^[5]  

• اللحوم، يحتوي كل 100 غرام من اللحوم على حوالي 11 ملليغرام من الزنك.
• المحاريات، يحتوي كل 100 غرام من المحاريات على حوالي 14% من الحاجة اليومية للزنك.
• الحليب ومشتقاته، يحتوي كل 473 مليلتر من الحليب على 16% من الحاجة اليومية للزنك.

مكملات الزنك الغذائية

لا تقتصر مصادر الزنك على المصادر الغذائية فحسب إنما يوجد هناك مكملات غذائية من الكبسولات والأقراص تحتوي على حبوب الزنك، يجدر التنويه على أهمية عدم استخدام البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 عاما أكثر من 40 ملليجرام يوميا من حبوب الزنك وذلك لتجنب الإصابة بالآثار الجانبية. ^[1]

حاجة الجسم من الزنك

يلعب الحصول على كمية كافية من الزنك دورا أساسيا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، وفيما يلي حاجة الجسم من الزنك بناء على الفئة العمرية. ^[1]

حاجة الجسم من الزنك للأطفال

كما هو معروف فإن حصول الطفل على كمية كافية من الزنك يعد من الأمور الأساسية وذلك لأهميته في عملية النمو، وفيما يلي حاجة الجسم من الزنك للأطفال:

• من عمر 0 إلى 6 شهور، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 2 ملليجرام من الزنك يوميا.
• من عمر 7 إلى 12 شهور، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 3 ملليجرام من الزنك يوميا.
• من عمر 1 إلى 3 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 3 ملليجرام من الزنك يوميا.
• من عمر 4 إلى 8 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 5 ملليجرام من الزنك يوميا.
• من عمر 9 إلى 13 سنوات، يحتاج كل من الإناث والذكور حوالي 8 ملليجرام من الزنك يوميا.
• من عمر 14 إلى 18 سنوات، تحتاج الإناث حوالي 9 ملليجرام من الزنك يوميا مقارنة مع 11 ملليجرام من الزنك للذكور.

حاجة الجسم من الزنك للرجال

تبلغ حاجة الرجال اليومية من الزنك حوالي 11 ملليجرام يوميا ابتداءا من عمر 19 عاما وأكثر.

حاجة الجسم من الزنك للنساء

تبلغ حاجة النساء اليومية من الزنك حوالي 8 ملليجرام يوميا ابتداءا من عمر 19 عاما وأكثر. 

حاجة الجسم من الزنك للحوامل

يعد تناول الزنك خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية واحد من الأمور الهامة، وذلك لأن الأطفال يقومون بالحصول على الحاجة اليومية من الزنك من الأم، وتعد جرعة 15 ملليجرام هي الجرعة الموصى بها خلال فترة الحمل.

أضرار نقص الزنك

يعد نقص الزنك أحد الأمور الخطيرة والتي قد تزيد من خطر حدوث المشاكل المختلفة، وفيما يلي أضرار نقص الزنك، ^[1]

• فقدان الشهية.
• تأخر النمو عند الأطفال.
• زيادة خطر الإصابة بالعدوى والأمراض.
• مشاكل في الخصوبة، وبالأخص للذكور.
• تغيرات في حاسة التذوق.
• إسهال.
• تأخر التئام الجروح.
• آفات في كل من العين والجلد.
• مشاكل في التفكير.
• زيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض المعدية، كفيروس نقص المناعة البشرية والحصبة والسل والالتهاب الرئوي والملاريا.

أضرار الزنك

تعد حبوب الزنك آمنة بشكل عام وقد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات الزنك في الجسم، ولكن قد يواجه البعض القليل من الآثار الجانبية بعض استخدامها، وفيما يأتي بعض أضرار حبوب الزنك: ^[1]

• ألم في البطن.
• إسهال.
• صداع.
• فقدان الشهية.
• غثيان واستفراغ.

كما لوحظ أن استهلاك جرعات عالية من الزنك تزيد عن 150 إلى 450 ملليجرام يوميا قد يترتب عليها مجموعة من الأضرار، فيما يلي أبرزها:

• مشاكل في الجهاز البولي التناسلي.
• تغيير في وظيفة الحديد في الجسم.
• انخفاض في مستويات النحاس في الجسم.
• انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم.

محاذير تناول الزنك

يوجد بعض الحالات يحذر فيها من استهلاك حبوب الزنك، وفيما يلي أبرزها، ^[6]  

• الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول، إذ يرتبط إدمان الكحول لمدة طويلة بانخفاض قدرة الجسم على امتصاص الزنك.
• مرضى السكري، يمكن أن يسبب الحصول على جرعات عالية من الزنك إلى انخفاض في مستويات السكر في الدم.
• المصابون بفيروس نقص المناعة البشرية، إذ تم الربط ما بين استخدام الزنك وانخفاض عمر المصابين بالإيدز.
• المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، يعاني الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل من انخفاض قدرة الجسم على امتصاص الزنك.

يجدر التنويه إلى أهمية استخدام حبوب الزنك بحذر مع أي من الأدوية التالية،

• السيفالكسين (بالإنجليزية: Cefalexin).
•  الأتازانافير (بالإنجليزية: Atazanavir). 
• الريتونافير (بالإنجليزيّة: Ritonavir).
• السيسبلاتين (بالإنجليزية: Cisplatin).
•  البنيسيلامين (بالإنجليزيّة: Penicillamine). 
• الأميلوريد (بالإنجليزية: Amiloride).
• أدوية السكري. 
• أدوية الإيدز التي تعمل بواسطة تثبيط عمل إنزيم الاٍنتجراز (بالإنجليزيّة: Integrase). 
• المُضادات الحيوية من نوع التيتراسايكلن (بالإنجليزيّة: Tetracycline)، 
• المُضادات الحيوية من نوع الكوينولون (بالإنجليزيّة: Quinolones).

يعد الزنك أحد أنواع المعادن المهمة للجسم والذي يلعب دورا رئيسيا في العديد من الوظائف الحيوية، بإمكانك الحصول على الزنك من أي من مصادره سواء نباتية أو حيوانية أو عشبية، يجدر التنويه إلى أهمية الالتزام بالجرعة اليومية الموصى به من الزنك لتجنب خطر حدوث أي أضرار محتملة.