حمية الكربوهيدرات المتقطعة "نظام اللوكارب"

اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مع الصيام المتقطع أصبح اتجاهًا شائعًا بين من يرغبون في إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة. يجمع هذا النهج بين تقليل الكربوهيدرات وتنظيم أوقات الأكل، ما يساعد الجسم على حرق الدهون بفعالية أكبر. في هذا المقال سنشرح ما هي حمية الكربوهيدرات المتقطعة "نظام اللوكارب"، كيف تعمل، فوائدها، مخاطرها، وأمثلة على جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع لتطبيقها عمليًا.

ما هي حمية الكربوهيدرات المتقطعة "نظام اللوكارب"؟

حمية الكربوهيدرات المتقطعة  المعروف باسم نظام اللوكارب تعتمد على التبادل بين أيام أو فترات يكون فيها تناول الكربوهيدرات منخفضًا وأخرى يكون فيها تناولها أعلى، مع الصيام المتقطع الذي يحدد فترات أكل وصيام يومية. ويُعرف هذا الأسلوب أيضًا باسم دورة الكربوهيدرات، وهو يهدف إلى تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون المختزنة. يوفر النظام مرونة في تناول الكربوهيدرات بحسب مستوى النشاط اليومي، مع الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون والبروتين في الأيام الأخرى. 

كيف تعمل هذه الحمية داخل جسمك؟

عند تقليل الكربوهيدرات، ينخفض مستوى الأنسولين في الدم، مما يدفع الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز. وعند دمج ذلك مع الصيام المتقطع وهو الامتناع عن الأكل لساعات محددة خلال اليوم يتسنى للجسم أن يحرق الدهون بفعالية أعلى، لأن مخازن الجليكوجين تُستهلك ويبدأ الجسم بحرق الدهون. كما أن اللحظات التي تستهلك فيها الكربوهيدرات أعلى، تساعد في دعم الأداء أثناء التمارين وغيرها من الأنشطة. 

أنواع الحميات منخفضة الكربوهيدرات

تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية على تقليل الكربوهيدرات وزيادة البروتين، وأحيانًا يتم الاستغناء عن الكربوهيدرات بشكل شبه كامل، كما هو الحال في نظام الكارنيفور الصارم. وفي المقابل، تسمح بعض الحميات بإضافة كربوهيدرات صحية بكميات محدودة ومدروسة. وفيما يلي أبرز أنواع الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات:

• النظام منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF): يقوم هذا النظام على خفض استهلاك الكربوهيدرات مقابل زيادة الدهون الصحية، مع التركيز على تناول الأطعمة الطبيعية الكاملة غير المصنعة.

• نظام أتكينز الغذائي: يبدأ نظام أتكينز بتقليل شديد للكربوهيدرات، مع الاعتماد على البروتين والدهون كمصادر رئيسية للطاقة، ثم يتم إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا وبكميات محسوبة مع تقدم المراحل.

• نظام باليو الغذائي: لا يُعد نظام باليو منخفض الكربوهيدرات بشكل صارم، لكنه يقللها بشكل واضح من خلال الامتناع عن الأطعمة المصنعة، والحبوب، والبقوليات، مع التركيز على اللحوم الخالية من الدهون، والخضروات، والفواكه، والمكسرات.

• النظام الكيتوني (الكيتو): يفرض نظام الكيتو حدًا صارمًا لاستهلاك الكربوهيدرات لا يتجاوز 50 غرامًا يوميًا، مع زيادة كبيرة في الدهون، وذلك لدفع الجسم إلى حالة الكيتوزية حيث يتم حرق الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع التركيز على تناول بروتينات ودهون صحية قد يعود بفوائد عديدة على الصحة والجسم، مثل:

• فقدان الوزن: الأشخاص الذين يقللون الكربوهيدرات غالبًا ما يفقدون وزنًا أسرع في المراحل الأولى من الحمية، وذلك بسبب انخفاض احتباس الماء في الجسم الناتج عن تقليل الكربوهيدرات، مما يعطي نتائج ملحوظة وسريعة. بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النهج في بدء عملية التمثيل الغذائي للدهون بشكل أكثر فعالية.

• تقليل الجوع: البروتين والدهون يمنحان إحساسًا بالشبع لفترة أطول، حيث تعمل على الاستقرار الهضمي وتقليل تقلبات السكر في الدم التي تسبب الجوع. هذه الخصائص تجعل الحمية منخفضة الكربوهيدرات خيارًا واعدًا لمن يسعون إلى الالتزام بخطة غذائية طويلة الأمد دون الشعور بالإرهاق.

• تحسين مستويات السكر في الدم: يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات بصورة محسوبة في تحسين حساسية الأنسولين، مما يقلل من احتمالية حدوث تقلبات حادة في مستويات السكر. هذا التأثير يؤدي بدوره إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض السكري من النوع الثاني وتعزيز استقرار الطاقة اليومية.

• تحسين الدهون في الدم: بعض الدراسات تشير إلى تحسن في الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد (HDL)، مما يعزز صحة القلب والأوعية الدموية. علاوة على ذلك، تم ربط هذا التحسن بتقليل الالتهابات في الجسم وزيادة فعالية الدورة الدموية.

• تعزيز الأداء في أيام التمارين: تناول كمية أعلى من الكربوهيدرات قبل أو بعد التمارين قد يدعم الطاقة والاستشفاء، حيث يعمل على تسريع إعادة تخزين الجليكوجين في العضلات وتحسين أداء الجسم أثناء الأنشطة البدنية الشديدة. بالإضافة إلى ذلك، يمنح الرياضيين القدرة على الاستمرار لفترات أطول دون الشعور بالتعب.

هل قطع الكربوهيدرات ينزل الوزن؟

الإجابة نعم، في كثير من الحالات قطع أو تقليل الكربوهيدرات يساعد في إنقاص الوزن بشكل فعال في المدى القصير. ويرجع ذلك لأن الجسم يبدأ بحرق مخزون الجليكوجين والدهون كمصدر بديل للطاقة، ولكن هذا لا يعني استبعاد الكربوهيدرات تمامًا، لأن الجسم يحتاجها كمصدر سريع للطاقة، خاصة خلال التمارين.

ومع ذلك، من المهم التأكد أن تكون الكربوهيدرات التي تتناولها من مصادر صحية مثل الخضار والفواكه والحبوب الكاملة، بدلًا من السكريات والوجبات المعالجة. 

مخاطر واحتياطات نظام اللوكارب

بالرغم من الفوائد المرتبطة باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد تظهر بعض الآثار الجانبية لا سيما في المراحل الأولى، مثل:

1. الشعور بالإرهاق أو الصداع: نتيجة التغيير المفاجئ في العادات الغذائية، حيث يؤثر ذلك على مستوى الطاقة والتركيز، خاصة في البداية عند تكيّف الجسم مع النظام الجديد.

2. اضطرابات في الهضم: والتي قد تحدث بسبب تقليل مصادر الألياف التي توجد عادة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مما قد يسبب مشاكل مثل الإمساك أو الانتفاخ، وقد يتطلب ذلك استخدام بدائل غنية بالألياف الغذائية.

3. صعوبة الاستمرارية على المدى البعيد: حيث يواجه البعض تحديات في الالتزام بسبب الخيارات الغذائية المحدودة، مما قد يؤدي إلى الإحساس بالملل أو الحرمان، وقد يتطلب الأمر تخطيطاً جيداً لتنويع الأطعمة مع الالتزام بالنظام الغذائي.

يُفضل دائمًا التشاور مع خبير تغذية أو طبيب مختص قبل البدء في هذا النظام الغذائي، خاصة لمن يعانون من مشاكل صحية مثل مرض السكري أو أمراض القلب.

جدول نظام لو كارب مع الصيام المتقطع 

لتحقيق توازن بين تقليل الكربوهيدرات وتنظيم أوقات الأكل، يمكن اعتماد الجدول التالي كمثال عملي على نظام اللوكارب:

الصيام المتقطع (16/8)

• صيام: من 8 مساءً حتى 12 ظهرًا (16 ساعة).
• أكل: من 12 ظهرًا حتى 8 مساءً (8 ساعات).

أيام منخفضة الكربوهيدرات (مثال 5 أيام في الأسبوع)

• الإفطار (12:00): بيض مسلوق مع شرائح الأفوكادو، بجانب كوب من القهوة أو الشاي بدون إضافة سكر.
• وجبة خفيفة (15:00): حفنة من المكسرات الطبيعية وعلبة زبادي عالي الدسم.
• العشاء (19:00): شرائح دجاج مشوية تقدم مع السلطة الغنية بزيت الزيتون وخضروات مطهية مثل السبانخ أو البروكلي.

أيام أعلى كربوهيدرات (يومان في الأسبوع)

• الإفطار: دقيق شوفان مع توت.
• وجبة خفيفة: فواكه طازجة.
• العشاء: أرز بني مع سمك مشوي وصحن من الخضار المسلوقة.

هذا الجدول يمكنك تعديله بحسب أهدافك ومستوى نشاطك البدني، مع الحرص على أن تكون الكربوهيدرات في أيامها العالية من مصادر كاملة وصحية. 

اتباع حمية الكربوهيدرات المتقطعة اللوكارب، خاصة عند دمجها مع نظام اللوكارب الصديق للصحة، يمكن أن يكون مسارًا فعالًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، بشرط التخطيط الجيد والمتابعة الصحية المناسبة. يساعد هذا النهج على التحكم في الجوع، تحسين مستويات السكر في الدم، وفي بعض الحالات تحسين مستويات الدهون في الدم. ولكي تنجح، تأكد من توازن وجباتك، ممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على الإشراف الطبي إذا كنت تعاني من أي حالة صحية.