تمارين رفع الأثقال لعلاج آلام الظهر

تمارين رفع الأثقال مفيد لبناء القوة وفقدان الوزن، ولكن تمارين رفع الأثقال لـ آلم الظهر غالبًا ما يتم التغاضي عنه لأن النشاط يمكن أن يساعد حتى في التعافي، آلام الظهر شائعة بشكل لا يصدق، تؤدي إضافة الأوزان إلى التمرين إلى زيادة شدته وتساعد في الحفاظ على عضلات قوية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة من عدم النشاط، حيث يمكن تطبيق صالة ألعاب رياضية في المنزل لعلاج آلام الظهر.

آلام الظهر

ما يقرب من 25 ٪ من البشر يعانون من آلام الظهر في الأشهر الثلاثة الماضية، فعندما تبدأ آلام الظهر في الظهور، يمكن أن تكون غريزتنا الأولى هي ببساطة العودة إلى السرير، وقد تتفاجأ عندما تكتشف أن هذا يمكن أن يزيد الألم سوءًا، وفي بعض الحالات قد يكون من الأفضل لك ممارسة الرياضة وحتى رفع الأثقال لألم الظهر، تدريبات المقاومة هي إحدى طرق لتقليل مخاطر الإصابة بألم الظهر في المقام الأول.

ما هي أسباب آلام الظهر

السبب الرئيسي لآلام الظهر هو نمط حياتنا المستقر بشكل متزايد، فخلال  COVID-19، عمل الناس من المنزل في وظائف أقل من مثالية فلم يكونوا يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان لتقوية العضلات وتمديدها وتكييفها مما يؤدي إلى الزيادة في الأفراد الذين يعانون من آلام الظهر والرقبة.

عندما نستمر في الجلوس على مكتبنا، تنطفئ عضلاتنا الأساسية العميقة، وتنقبض عضلات الورك وتصبح عضلاتنا ضعيفة وكل ذلك يضع ضغطًا على أسفل ظهرنا وفقًا للمجلس الأمريكي في التمرين، على مدى فترات طويلة، تصبح عضلاتنا ضعيفة ومتيبسة وغير متكيفة، مما يجعلنا أكثر عرضة للإصابة والألم.

يُعد ألم الظهر أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين لا يتمتعون بلياقة بدنية وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية، تحب أجسادنا الحركة، سواء كانت رفع الأثقال أو الجري أو أي شيء آخر، فإن دمج الحركة المنتظمة والتمارين الرياضية في روتينك اليومي هو أحد أفضل الطرق لمنع أي أوجاع وآلام غير ضرورية.

تمارين رفع الأثقال لآلام الظهر

يمكن أن تؤدي الإصابات الرياضية أيضًا إلى آلام الظهر وتكون أكثر احتمالًا عند الانخراط في حركة متكررة أو التواء أو رفع خارج نطاق حركتك. عوامل الخطر الأخرى لآلام الظهر تشمل التدخين والسمنة، يمكن أن تسبب بعض الحالات مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام والألم العضلي الليفي آلام الظهر.

إذا لم تكن متأكدًا من سبب الألم، فإن طلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية يمكن أن يستبعد المشكلات الأساسية، حيث إن رفع الأثقال في بعض الحالات قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

هل يمكن أن يساعد رفع الأثقال في علاج آلام الظهر

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 في مجلة الجنف واضطرابات العمود الفقري، يمكن أن تقلل تدريبات القوة المنتظمة من خطر الإصابة بألم الظهر، بأن تمارين القوة يجب أن تكون جزءًا من أسلوب حياة كامل لحماية ظهرك، حيث تساهم التمارين المنتظمة وإطالة العضلات واتباع نظام غذائي سليم في حياة متوازنة وتساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري. التمارين التي تعمل على تطوير عضلات البطن ستقوي عضلات الظهر وتدعم العمود الفقري. ويمكن أن يقلل التركيز على هذه الأنشطة من خطر الإصابة ويمنع آلام الظهر أو الرقبة على المدى الطويل.

إذا كنت تعاني بالفعل من آلام الظهر، فلم يفت الأوان بعد، إذا كان السبب الأساسي هو الشعور بالخمول، فهناك بعض الأدلة على أن رفع الأثقال يمكن أن يساعد في تخفيف الألم، وجدت دراسة صغيرة عام 2015 نُشرت في المجلة الطبية البريطانية أنه بعد برنامج رفع الأثقال لمدة ستة أسابيع، أبلغ المشاركون عن مستويات أقل من آلام الظهر.

قد يرجع جزء من هذا إلى إطلاق الإندورفين أثناء التمرين الذي يمكن أن يعزز مزاجك ويخفف الألم. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Journal of Exercise Reification أن المشاركين حققوا أفضل النتائج عند الجمع بين النشاط الهوائي منخفض التأثير مثل المشي مع تمارين القوة.

رفع الأثقال لعلاج آلام الظهر

لذا عندما يتعلق الأمر بـ رفع الأثقال لعلاج آلام الظهر، لابد من البدء بتدريبات القوة التدريجية بمرور الوقت، لزيادة الوزن والتعود على الأوزان التي ترفعها. إذا كنت تمارس تمارين الأثقال وتزداد آلام ظهرك سوءًا، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب صعود الأوزان بسرعة كبيرة جدًا. ورفع ما هو أبعد من قدرتك. نوصي بالتمرين المتدرج بمرور الوقت، وزيادة الكمية والكثافة ببطء.

لجني الفوائد الكاملة وتقليل مخاطر الإصابة، من الضروري صقل أسلوبك. أن الشكل غير المناسب وتجاوز حدودك يمكن أن يؤدي إلى كسور إجهاد أسفل الظهر، لتجنب الإصابة من الضروري اتباع إرشادات الرفع الآمنة. تأكدي من ثني ركبتيك، واستخدامي ساقيك وجذعك للرفع، والحفاظ على توازن جيد، وتجنب الالتواء، والاستمرار في التنفس، بعض الوجع أمر طبيعي على الرغم من أن الألم الحاد هو علامة على التراجع.

تمارين رفع الأثقال

تمارين اللوح جانبي

يمكن أن تكون تمارين وزن الجسم مثل اللوح الجانبي وسيلة رائعة لتهدئة نفسك.

حيث يمكنك استلق على جانبك وساقيك مستقيمة واسترحي على كوعك.

ارفعي وركيك وجسمك بعيدًا عن الأرض مع الحفاظ على جسمك مستقيماً.

أنزلي الوركين على الأرض. أثناء تقدمك، تذكري أن تزفر وتنشط قلبك ومائلته لحماية عمودك الفقري.

رفع الدمبل الجانبي للساق الواحدة

جاهزة لمزيد من التحدي، يمكن أن تؤدي إضافة الأوزان إلى اختبار توازنك وبناء قلب قوي.

الخطوة 1: ارفعي ساق واحدة ، ممسكًا دمبل في يدك على نفس جانب الرجل المرفوعة.

الخطوة 2: ارفعي الدمبل إلى الجانب برفع جانبي.

يتحدى توازنك وسيطرتك، عدم وجود قاعدة داعمة قوية يجعل عضلات ظهرك تعمل لدعمك، كما هو الحال مع أي تمرين ثقيل، ابدئي بتمارين صغيرة وزد حجمها.

لذلك إذا كنتِ تقضي الكثير من الوقت جالسًا مؤخرًا، فإن التمارين المنتظمة مثل رفع الأثقال يمكن أن تكون وسيلة رائعة لتقليل خطر الإصابة بألم الظهر.