أهم تمارين ما بعد الولادة وفوائدها

الأمومة من أجمل التجارب في حياة المرأة، وتبدأ منذ معرفة الحمل حتى الولادة التي تكون مرحلة صعبة للغاية من الناحية الجسدية، حيث نبذل معظم جهودنا للحصول على حمل صحي ومناسب، من المهم أن تبدأ الأم التي ولدت حديثًا بأنشطتها البدنية من مرحلة بعد الولادة مباشرة. كثير من النساء لا يحصلن على التعليم المناسب حول الأنشطة التي يجب أن تبدأ، ومتى تبدأ بالتمارين، وكيفية الحفاظ على الوضع الأمثل لها بعد الولادة.

فوائد تمارين ما بعد الولادة للأم

• تساعد على رفع الحالة المزاجية.
• تساعد على تحسين مستويات الطاقة.
• تحافظ على قوة عضلات البطن وعضلات الظهر وعضلات قاع الحوض ويحسنها.
• تساعد في تقليل الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل.
• تساعد على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي.
• تساعد على التعامل مع اكتئاب وقلق ما بعد الولادة.
• تساعد في الحصول على نوم عميق.

متى يجب أن تبدأ تمارين ما بعد الولادة

إذا كنت قد الولادة طبيعية أو خضعت لعملية قيصرية، وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض النساء والتوليد (ACOG) ، فيمكنك البدء في ممارسة التمارين بعد الولادة في أقرب وقت ممكن. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالاستقرار، في اليوم الثاني أو الثالث من الولادة تقريبًا، يمكنك البدء في أداء التمارين. سيشمل ذلك الحركات الأساسية لجسمك للحفاظ على الحركة العامة لجسمك.

بعد الولادة بعد أسبوعين، يجب أن تستشيري أخصائي علاج طبيعي خبير في صحة المرأة. ستخضعين لفحص انفصال عضلات البطن وقوة عضلات قاع الحوض.

كما هو الحال طوال فترة الحمل، يستمر الطفل في النمو داخل بطن الأم. يمكن أن يسبب شد عضلات البطن. يمكن أن ينفصلوا عن بعضهم البعض. تسمى هذه الحالة بالانفراق المستقيم، توفر هذه العضلات الاستقرار لعمودك الفقري. ولكن بسبب انفصال العضلات، يتعرض استقرار العمود الفقري للخطر، وقد تعاني من آلام الظهر، وارتخاء حول البطن وصعوبات في الأنشطة اليومية بسبب نقص الدعم حول منطقة البطن وأسفل الظهر.

أنواع تمارين ما بعد الولادة المناسبة للأم

تمارين المشي

يمكنك البدء بالمشي لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميًا. وفقًا لـ ACOG ، يجب أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية مع كثافة معتدلة، تمرني حوالي 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو مارس 10 دقائق من التمارين كل يوم.

تدريب حمل الأوزن

يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، إذا كنت رياضيًا، فيمكنك القيام بتمارين عالية الكثافة. ولكن قبل البدء بأي تمرين، يُنصح باستشارة أخصائي العلاج الطبيعي.

نصائح هامة لتمرين ما بعد الولادة

من أجل البدء بتمارين متوسطة الشدة أو أي نوع من أنواع رفع الأثقال أو الركض من التمارين الهوائية، عليك الانتظار لمدة 6 أسابيع في حالة الولادة المهبلية و 12 أسبوعًا للولادة القيصرية.

لن يُنصح بذلك إلا بعد إجراء فحص لفصل عضلات البطن وقوة عضلات قاع الحوض وقوة عضلات الظهر وتحملها، سيرشدك أخصائي العلاج الطبيعي الخاص بك إلى التمارين التي يمكنك البدء بها، والتمارين التي يجب تجنبها وكيفية التقدم في بروتوكولات التمرين.

يمكنك أيضًا اختيار خيارات مثل اليوجا بعد الولادة، أو بيلاتيس ما بعد الولادة، أو تمارين رفع الأثقال، أو الأنشطة الهوائية الثابتة بمجرد حصولك على تصريح من أخصائي العلاج الطبيعي.

متى يجب التوقف عن تمارين ما بعد الولادة

إذا شعرت بألم مفاجئ أو انزعاج حول منطقة البطن أو منطقة الصدر أو إذا واجهت أي أعراض أثناء أو بعد ممارسة التمارين، فهذه ليست معتادة، فيجب عليك الاتصال بأخصائي العلاج الطبيعي.

ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، واتباع نظام غذائي مغذ ومتوازن، وشرب الكثير من الماء والبقاء نشطًا سيساعدك على التعافي جيدًا وسيساعدك على العودة إلى مرحلة ما قبل الحمل من الحياة.