اكتئاب الخريف أعراضه وكيفية التعامل معه

اكتئاب الخريف هو زيادة في مشاعر الاكتئاب التي يبدأ بعض الأشخاص في الشعور بها خلال أشهر الخريف، فما هي أسبابه وأعراضه، وكيف يمكن أن تحمي نفسك من آثار اكتئاب الخريف؟  تابع المقال الآتي للتعرف على كل ما يخصُّ اكتئاب الخريف أعراضه وكيفية التعامل معه.

أعراض اكتئاب الخريف

اكتئاب الخريف أو الاكتئاب الموسمي هو ميل بعض الأشخاص إلى الشعور بالقلق واضطرابات المزاج خلال أشهر الخريف، وقد لا يدرك شخص ما أنهم مصابون باكتئاب الخريف ظناً منهم أنه أمر طبيعي بسبب مواقف الحياة أو شيء آخر، أما إذا لوحظ تكرارها كل عام في نفس الفترة، فسيتضح الأمر وبالتالي يجب عليه بعض الخطوات لعلاجه والتعامل معه.

تشمل علامات وأعراض الاكتئاب الموسمي ما يلي: ^[1]  

• الشعور بالحزن أو الإحباط معظم اليوم أو كل يوم تقريباً.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة الممتعة سابقاً بما في ذلك الانسحاب من الأنشطة الاجتماعية.
• انخفاض الطاقة والشعور بالخمول والكسل.
• الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن بسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات بكثرة.
• التفكير بالانتحار والعزلة، والشعور باليأس أو عدم القيمة أو الشعور بالذنب.
• زيادة الرغبة في النوم وصعوبة الاستيقاظ في الصباح، اضطرابات في نمط النوم سواء الشعور بالخمول والنعاس، وعدم القدرة على النوم بانتظام.
• صعوبة في التركيز واتخاذ القرارات.
• زيادة في النشاط المضطرب مثل عصر اليد أو السرعة في المشي، أو تباطؤ الحركات والكلام.

الفئات الأكثر عرضة للإصابة باكتئاب الخريف

يشيع اكتئاب الخريف بين البالغين والنساء أكثر من الرجال، وتزداد خطورة الإصابة في الحالات التالية:

• وجود تاريخ شخصي للإصابة ببعض الأمراض النفسية بما في ذلك الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب من النوع الثاني الذي يرتبط بنوبات الاكتئاب والهوس الخفيف المتكررة.
• وجود أفراد العائلة مصابون بالاضطراب العاطفي الموسمي أو أحد أنواع الاكتئاب.
• الإقامة في مناطق بعيدة عن خط الاستواء لأن هذه المناطق تحصل على كمية أقل من ضوء الشمس في الخريف والشتاء.

أسباب اكتئاب الخريف

• قلة التعرض لضوء الشمس: أحد أهم أسباب الإصابة باكتئاب الخريف هو قلة ضوء الشمس، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون السيروتونين، والذي يلعب دوراً رئيسياً في المزاج والشهية وطبيعة النوم. كما أن قلة ضوء الشمس تزيد من مستوى هرمون الميلاتونين وهو الهرمون المسؤول عن الحالة المزاجية السيئة والاكتئاب.

 أظهرت العديد من الدراسات أن مستويات السيروتونين في الدماغ عند البشر تكون في أدنى مستوياتها في الشتاء وأعلى مستوياتها في الصيف.

• انخفاض مستوى فيتامين د: يؤثر انخفاض أشعة الشمس على مستويات فيتامين د في الجسم، الأمر الذي يسبب الاكتئاب أحد أعراض نقص فيتامين د في الجسم.
• التغيرات السلوكية: قد يصاب الشخص بالاكتئاب في مثل هذه الفترة لأنه مع تغير الطقس وانخفاض درجة الحرارة، فإنه يقضي وقتاً أقل في الهواء الطلق ووقتاً أطول داخل البيت.
• المشاعر السلبية: يقول بعض الخبراء إن بعض أسباب اكتئاب الخريف قد يكون بسبب الخوف من العام الدراسي الجديد، أو الندم لعدم تحقيق الأهداف المرجوة خلال فصل الصيف.
• تغير الساعة البيولوجية: تعتمد الساعة البيولوجية للجسم على ضوء الشمس، والتي تساهم في تنظيم المزاج والنوم والهرمونات، وتتغير إيقاع الساعة خلال فصل الخريف مما يفسر إصابة الشخص بأعراض اكتئاب الخريف.

يُساعد هرمونا السيروتونين والميلاتونين على الحفاظ على إيقاع الجسم اليومي المرتبط بدورة الليل والنهار، وعندما تحدث التغيرات في مستويات السيروتونين والميلاتونين، فإن ذلك يؤثر على الساعة البيولوجية، وبالتالي يؤدي هذا الأمر إلى تغيرات في نمط النوم والمزاج والسلوك.

طرق التعامل مع اكتئاب الخريف

1- ابدأ بقضاء المزيد من الوقت في الخارج لتحقيق أقصى استفادة من ضوء الشمس المتاح عن طريق الاستيقاظ مبكرًا للاستمتاع بشمس الصباح. أو يمكنك استخدام مصباح ساطع أو صندوق ضوئي تحاكي شروق الشمس لمدة 30 دقيقة أو أكثر يومياً لتعريض الجسم إلى الضوء.

2- مارس التمارين الرياضية بشكل يومي في الهواء الطلق، مثلاً مارس المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو لعب التنس في الحديقة.

3- ابدأ بتجربة الأنشطة المختلفة عما كنت تعتاد عليها حيث إن الخريف يعد فصل البدايات، لذا فهو فترة يمكن للمرء أن يطوي فيها ما قد يضايقه ويبدأ مرحلة جديدة. ففصل الخريف هو الوقت المناسب للتخلص من الفوضى وترتيب المنزل والحديقة.

4- حاول التخلي عن فكرة ربط فصل الخريف بالتجارب السلبية من خلال محاولة النظر إليه بشكل مختلف من خلال إعادة صياغة المشاعر أو تغيير ديكور منزلك بحيث يجعلك تشعر بالارتياح والرضا. ^[2]  

5- ابدأ إجراء تعديلات في نمط الحياة إذ يساعدك تغيير روتين الحياة، بما في ذلك تناول الأطعمة الصحية والحصول على قسط كافٍ من النوم والابتعاد عن الكسل والخمول إلى جانب اتباع تقنيات الاسترخاء والسيطرة على التوتر، على التعامل مع أعراض اكتئاب الخريف.

6- إذا كنت تعاني من علامات الاضطراب العاطفي الموسمي لأكثر من أسبوعين ولم تساعد تغييرات نمط الحياة في تخفيف الأعراض، حينها ستشر طبيباً مختصاً في العلاج السلوكي المعرفي لعلاج القلق والاضطراب العاطفي الموسمي، كما يقدم لك مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية لمنع تفاقم مضاعفات اكتئاب الخريف.

7- تناول مكملات فيتامين د أو قضاء المزيد من الوقت تحت أشعة الشمس أن يساعدك في حماية نفسك من اكتئاب الخريف.

8- أنْشَأْ جدول زمني والالتزام به يمكن أن يساعدك على تجنب العزلة والتفكير في الأشياء التي تجعلك تشعر بالإحباط. ^[3]  

من الشائع أن يشعر البعض باكتئاب الخريف وتقلبات مزاجية في أواخر الخريف أو أوائل الشتاء، فإذا كنت تعتقد بأنك مصاب بهذا الاضطراب، فيجب أن تكون على دراية بكل تفاصيل عن اكتئاب الخريف أعراضه وكيفية التعامل معه. وقد تم ربط الاضطراب العاطفي الموسمي الذي يندرج تحته اكتئاب الخريف بخلل في التوازن الكيميائي الحيوي في الدماغ بسبب قصر ساعات النهار، وقلة ضوء الشمس في الشتاء.