أشهر أنواع الريجيم والأنظمة الغذائية النباتية لخسارة الوزن

بواسطة: بابونج تاريخ النشر: الأحد، 24 نوفمبر 2019 آخر تحديث: السبت، 06 مايو 2023

فهرس الصفحة

إن تمتعك بجسمٍ رشيقٍ بعيد عن الوزن الزائد والكتل الدهنية أمرٌ ضروريٌ؛ يساعدك في الحصول على مناعة ضد الكثير من الأمراض، وهذا الجسم تحصل عليه من خلال اتباعك لنظام غذائي جيد يتضمن كل ما يحتاجه جسدك، دون نسيان ممارسة الرياضة التي تساعد الجسم على حرق الدهون وتقوية العضلات وتحسين مستوى الكوليسترول في الجسم، فلا تهمل جسدك واتبع نظاماً غذائياً يساعدك في خسارة الوزن والعيش بعيداً عن الأمراض.

(Vegan Diet) النظام الغذائي خاص بالأشخاص النباتيين

هو نظام غذائي يعتمد على تناول أطعمة نباتية مئة بالمئة بعيداً عن أي طعام من مشتقات حيوانية، فالأشخاص النباتيون يتبعون هذا النظام الغذائي من أجل صحة أفضل أو لأسباب أخلاقية تتعلق بالحيوانات والحفاظ على البيئة.

يفضل البعض هذا النظام الغذائي لأن تناول الأطعمة النباتية تساعد في خفض نسبة الكوليسترول ومخاطر الإصابة بأمراض القلب بحسب دراسة قامت بها الجمعية الأميركية للتغذية (American Society for Nutrition) في عام 2009 لمعرفة فوائد الأطعمة النباتية من خلال مقارنتها مع الأطعمة الأخرى.

إذا من هو الشخص النباتي؟

تعرّف مجموعة الموارد النباتية الأميركية (The Vegetarian Resource Group) الشخص النباتي بأنه "الشخص الذي لا يستخدم المنتجات الحيوانية أو المنتجات الثانوية مثل: البيض ومنتجات الألبان، والعسل والجلود والفراء والحرير والصوف، ومستحضرات التجميل، والصابون المستمدة من المنتجات الحيوانية".

ريجيم (The Flexitarian) النباتي المرن

هذا النظام الغذائي هو عبارة عن خمس وجبات يومياً؛ الفطور والغداء والعشاء مع وجبتين خفيفتين، بحيث تحصل من خلال هذه الوجبات على معدل محدد من السعرات الحرارية يومياً، وتم وضع هذه السعرات اعتماداً على مستوى النشاط الذي تقوم به في كل فترة خلال النهار، إذ تتضمن وجبات هذا الريجيم مواداً غنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون ومواد معدنية أخرى، وأهم هذه المواد تتضمن البروتينات النباتية بدلاً من البروتينات الحيوانية. ويمكن تقسيم الوجبات في رجيم (The Flexitarian) على الشكل التالي:

على الفطور تحصل على 500 سعرة حرارية: ويمكن أن تتضمن الوجبة الحبوب وحليب الصويا والمكسرات والتوت والحساء.
على الغداء والعشاء وفق هذا الريجيم؛ يجب أن تحصل على 300 سعرة حرارية: وممكن أن تتناول الفاصوليا السوداء مع السلطة وقليل من منتجات القمح الكامل كالخبز أو التوست.
في الوجبات الخفيفة يكون عدد السعرات الحرارية 150 سعرة فقط: بحيث يمكنك تناول القليل من زبدة الفول السوداني أو تفاحة.

كما تدوم مدة هذا الريجيم خمسة أسابيع مع إمكانية إدخال تعديلات محتويات الوجبة أو بعض الأطعمة الأخرى.

ويمكن اعتبار هذا النظام الغذائي المرن نباتي؛ لاعتماده على الأغذية النباتية بنسبة كبيرة، ويضمن هذا الريجيم خسارة الوزن بنسبة تترواح ما بين 15 إلى 20 بالمئة بالمقارنة مع أكل الوجبات التي تحتوي اللحوم بنسبة عالية.. فضلاً عن أن اتباعك هذا النظام الغذائي ليس صعباً، إذ يتضمن وجبات غذائية لا تتطلب وقتاً طويلاً للتحضير، وجميعها صحي، بالإضافة إلى ضرورة ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة يومياً.

مقالات ذات علاقة

ريجيم (Paleo) أو ما يُعرف بنظام العصر الحجري الغذائي

يتضمن نظام باليو الغذائي تناول المأكولات البحرية والبيض والمكسرات والفواكه والخضراوات والتوابل؛ أي أنه يحاول العودة بنا إلى طعام العصور القديمة قبل تطور الزراعة منذ ألف سنة تقريباً، كما يتضمن تناول الحبوب ومنتجات الألبان والقمح. ويؤكد الخبراء أنه يساعد على خسارة الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب والسرطان، لكن لا توجد دراسات تؤكد هذا الكلام أو تنفيه.

إيجابيات اتباع هذا الريجيم

يشجعك هذا الريجيم على الابتعاد عن تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل: الموز وزبدة الفول السوداني والحلويات والأطعمة المعدلة وراثياً أو المصنعة، والتركيز على الخضراوات والأطعمة كما كانت في العصور الحجرية، بالتالي ممكن أن تحصل على نتائج مفيدة في حال الالتزام به فيما يتعلق بخسارة الوزن.

سلبيات اتباع النظام الغذائي (Paleo)

يختلف البعض مع هذا النظام الغذائي بأنه لا توجد أدلة دقيقة حول الأغذية التي كانت منتشرة في العصور السابقة، وأنها مجرد تكهنات، بالإضافة إلى اعتماد هذا النظام الغذائي على المأكولات البحرية ذات الكلفة المالية العالية. وكذلك فاتباع هذا النظام الغذائي محظور على: الأطفال، المصابين بالأمراض المزمنة من سكري وضغط وأمراض القلب، والمصابين بأمراض الكلى والكبد لاعتماده على البروتين، كذلك المرضعات والحوامل.

نظام غذائي يعتمد على عصير الليمون

يعتبر من الطرق المقترحة وفقا لمنظريه للقضاء على السموم، والحفاظ على الكبد والجهاز الهضمي، فسوء الهضم يعيق فقدان الوزن، حيث لا يحصل الجسم على العناصر الغذائية اللازمة لحرق الدهون، فعصير الليمون وقشره إن أضفناها إلى نظامنا الغذائي يحسن الجهاز الهضمي ويشجع الكبد على أداء وظائفه.

ماذا يتضمن هذا الريجيم؟

قم بشرب أربعة أكواب من عصير الليمون والكثير من المياه مع قشر الليمون، ويمكن إضافة القليل من القرفة والفلفل، فهذا الخليط يسرع القضاء على السموم، مع إضافة بعض الأطعمة مثل: اللبن والمكسرات غير المملحة والبقول والخضار والأسماك.

برنامج الريجيم الذي يعتمد على الليمون

يتضمن شرب عصير الليمون كل صباح، ويجب أن تصل الأكواب ما بين ستة أو ثمانية أكواب كل يوم لتحفيز الجهاز الهضمي.
تناول الخضار والفواكه لزيادة مستويات فيتامين C الذي يعد من أهم العناصر الغذائية لعملية فقدان الوزن.
تناول عصير الليمون مع وجبات الطعام، أو قم بإضافة القشر للأطعمة، فهذا يساعد على منع حدوث تقلبات في مستوى الأنسولين.
تناول الكثير من الأطعمة الطازجة مثل: الخضار والفواكه والبقول لتقليل مستوى الكربوهيدرات، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية ومنع الانتفاخ.
هذا النظام الغذائي يتطلب منك اتباع بعض العادات مثل: المضغ بشكل جيد والجلوس الصحيح وبشكل مريح أثناء تناول الطعام، وإطفاء التلفزيون أثناء الطعام.

وجبات الطعام خلال اتباعك ريجيم الليمون

بعد الاستيقاظ في الصباح: تناول كوباً من عصير الليمون المخفف بالماء الدافئ.
وجبة الفطور: تتضمن سلطة الفاكهة مع اللبن (الزبادي) وملعقتي طعام من الشوفان وكوب 300ملغ من فول الصويا أو الحليب
وجبة خفيفة: فيها مقدار من اللوز غير المملح وكوباً من عصير الفاكهة المخفف بالماء.
وجبة الغداء: تتكون من حساء الخضار مع شرائح الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، مع السلطة والجبن.
بعد الظهر وجبة خفيفة: تتضمن هذه الوجبة مقداراً من الجبن وملعقة كبيرة من الطماطم (البندورة).
على العشاء: يمكنك تناول السمك المشوي، أو الدجاج مع الليمون وزيت الزيتون. بالإضافة لسلطة مع بذور السمسم وخبز الخوخ مع القرفة وشراب الليمون الساخن.

الفائدة من اتباع نظامك الغذائي بالاعتماد على الليمون: إن التخلص من السموم يساعدك على خسارة قرابة واحد كغم، وبعد ذلك يتوقع خسارة نصف كيلو أسبوعياً.

ريجيم يعتمد على تناول ثلاث تفاحات بشكل يومي خلال وجبات الطعام

يتضمن هذا الريجيم تناول التفاح يومياً قبل وجبات الطعام، حيث يجب تناول ثلاث من ثمرة التفاح كل يوم، مع وجبات قليلة الدسم وعالية البروتين النباتي تعطيك ما بين 1200 و 2500 سعرة حرارية يومياً، وقائمة الوجبات في هذا الريجيم تتضمن الخضراوات والبيض والجبن على الفطور، على الغداء معكرونة مع السلطة، أما على العشاء سلطة السلمون والمقبلات.

خسارة الوزن من خلال اتباعك ريجيم التفاح

يساعد هذا الريجيم على خسارة ما يقارب 15% من السعرات الحرارية، فتناول ثلاث تفاحات يومياً يساعد على الحصول على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان مما يعطيك شعوراً بالشبع لفترة طويلة، فالحصول على ألياف قابلة للذوبان يسبب انخفاض نسبة الدهون؛ هذا ما نحصل عليه من تناول التفاح مع قشره.

في النهاية.. هكذا تعرفنا على مجموعة من الريجيمات للنباتيين التي تساعدك في تخفيف الوزن والحصول على جسم رشيق يحميك من الإصابة من أي مرض.