أغذية مفيدة للحصول على حياة صحية

تعتبر الأطعمة التي نستهلكها كل يوم مصدر الطاقة الأساسي لأجسامنا، لأنها تساعدنا على أداء مهامنا وممارسة أنشطتنا اليومية المختلفة، ولكن يفضل كثيرون المتعة التي يشعرون بها عند تناول الأطعمة الجاهزة على تناول الطعام الصحي، إذ إن فوائد الطعام الصحي قد تتطلب وقتاً طويلاً كي نتلمس أثرها، مقارنة بالمتعة الآنية التي نحصل عليها عند تناول البيتزا مثلاً، في هذا المقال، أهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم، وبعض النصائح المهمة لحياة صحية.

أهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم

الألياف والبروتينات تزيد الشعور بالشبع

وجد أطباء النفس في جامعة سوسيكس بالمملكة المتحدة، بعد اعتمادهم على مجموعة من الأبحاث الغذائية المهتمة بدور الألياف، أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد في تخفيف الوزن، نظراً لمساهمته الفعّالة في الشعور بالامتلاء والشبع لديهم. ^[1]  

ليس هذا فحسب، فالألياف أيضاً لها أهمية كبيرة في أداء الأمعاء لوظائفها بشكل سليم، وتسهيل امتصاص الدسم الموجود في الوارد الغذائي، إلى جانب تقليل الإصابة بالإمساك والوقاية منه. ^[1]

كما أن البروتينات لها دور مهم جداً في بناء خلايا الجسم وترميمها، فمن المهم تناول مقدار مناسب من البيض، لأنه يساهم في الحفاظ على صحة القلب والوقاية من ارتفاع الضغط وتصلب الشرايين، إضافة إلى أنه يمد الجسم بفيتامين (أ) الذي يؤدي نقصه إلى مشاكل بصرية. ^[1]

ومن الخطأ أن نعتبر البيض من أسباب الإصابة بالأمراض القلبية أو زيادة مخاطر حدوثها، فالدراسات الحديثة تؤكد على أن تناول 6 بيضات في الأسبوع الواحد لا صلة له بحدوث النوبة القلبية أو الجلطات. ^[1]

الأسماك الزيتية تحافظ على صحة القلب

تُشكّل الأمراض القلبية المميتة سبباً نادراً جداً لوفاة سكان الإسكيمو، الذين يعتمدون في غذائهم بشكل أساسي على الأسماك مقارنة بالأنماط الغذائية لدى باقي الشعوب، وقد اعتبر هذا الاكتشاف مصدر إلهام ساهم بشكل رئيسي في إجراء المزيد من الدراسات للتأكيد على فائدة الأسماك. ^[1]

وتعتبر الأسماك الزيتية، وعلى رأسها سمك السلمون، الخيار الأمثل للحفاظ على صحة القلب، حيث ينصح بتناولها مرتين على الأقل أسبوعياً؛ نظراً لغناها بالأوميغا-3. ^[1]

إذ يقي الأوميغا-3 الجسم من تشكل الجلطات الدموية، ويقلل من نسبة الشحوم التي تؤدي زيادتها إلى الإصابة بالأمراض القلبية والجلطات، وإذا لم يتوافر السلمون، يمكن الاستعاضة عنه بالتونة أو السردين اللذين يملكان نفس الفوائد أيضاً. ^[1]

تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالفيتامينات

تُشكّل إضافة التوت البري لأطباقنا الغذائية مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة وفيتامين (ج)، اللذين يلعبان دوراً مهماً في التقليل من مخاطر حدوث الجلطات. ^[1]

وكخيار بديل عن التوت البري، يمكن تناول ثمار الفراولة أو الخضراوات والفواكه بمختلف أنواعها، نظراً لغناها بالألياف والفيتامينات والعديد من العناصر الغذائية المفيدة. ^[1]

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم وعلى رأسها الحليب

لا يعتبر الحليب عاملاً مهماً في بناء العظام فحسب، بل إنه يحتوي أيضاً على مستويات مرتفعة من البوتاسيوم، وله دور كبير في ضبط ضغط الدم والحفاظ على بقاء مستوياته ضمن الحدود الطبيعية. ^[1]

وتجدر الإشارة إلى وجود عنصر البوتاسيوم في الخضراوات والفواكه أيضاً، إنما بكميات أقل مما هي عليه في الحليب خالي الدسم. ^[1]

البقوليات الغنية بالصوديوم

يعتبر الحمص وغيره من أنواع البقوليات الأخرى كالفاصوليا والعدس وغيرها من أفضل المصادر الغنية بالألياف التي يسهل امتصاصها في الجهاز الهضمي، وتؤدي بدورها إلى انخفاض مستويات الشحوم في الدم. ^[1]

جدير بالذكر أن غسل البقوليات المعلبة بالماء بعد فتحها مهم جداً، نظراً لوجود كميات كبيرة من الصوديوم الذي أضيف لهذه المعلبات لحفظها وإطالة مدة صلاحيتها، لا سيما أن استهلاكنا لكميات زائدة من الصوديوم قد تؤدي لارتفاع ضغط الدم. ^[1]

المكسرات غير المملحة

ينصح بتناول كمية قليلة من مكسرات الجوز تعادل ما يملأ قبضة اليد تقريباً، فهي غنية بالأوميغا-3 المفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، كما أنها تساهم في تخفيض نسبة كوليسترول الدم، وبالتالي الحماية من ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين. ^[2]  

يمكن إضافة هذا المقدار الصغير من الجوز إلى نظامنا الغذائي بشكل يومي كبديل للبسكويت ورقائق البطاطا المعبأة بالأكياس، مما يساعد في الحصول على فوائده العديدة وتخفيف الوزن وضبطه أيضاً. ^[2]

ولا يمثل الجوز وحده النمط المفيد من المكسرات، بل تُعرف حبات اللوز أيضاً بأهميتها في الحفاظ على صحة القلب، إذ إن اللوز له دور مماثل لدور الجوز في تقليل نسبة الشحوم الموجودة في الدم. ^[2]

إذ إن الكميات الزائدة من هذه الشحوم تضرّ بصحتنا وتعرضنا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا ينبغي التأكيد على أن المكسرات مفيدة لصحتنا إذا استهلكناها بالمقدار المناسب والطريقة الصحيحة، لأن تناول كميات كبيرة منها لا سيما إذا كانت هذه المكسرات مملحة ومحمّصة قد تحرمنا من فوائدها المهمة. ^[2]

الشوفان يحمينا من مخاطر أمراض القلب

تحافظ رقائق الشوفان على مستويات سكر الدم ضمن حدوده الطبيعية، فتناول طبق ساخن يحوي ما يعادل كوباً ونصفاً من رقائق الشوفان يشعرنا بالشبع والامتلاء لساعات طويلة، مما يقلل من استهلاكنا الزائد للحلويات والموالح بين الوجبات الغذائية الرئيسية. ^[2]

إذ إن الشوفان غني بالألياف التي تساهم كذلك في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، مما يساهم في الحماية من مخاطر الإصابة بالأمراض القلبية. ^[2]

القهوة غنية بمضادات الأكسدة

من المعروف جداً أن حبوب القهوة غنية بمادة الكافيين، التي يحذر الأطباء والخبراء من مخاطر الإفراط في تناولها، وهذا صحيح تماماً، لكن من غير المنصف ألا نذكر أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة، المهمة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. ^[2]

إلا أن استهلاك 6 أكواب أو أكثر من القهوة في اليوم الواحد قد يعود علينا بالضرر، فقد تتسبب في الإصابة بالأرق والقلق والاضطرابات الهضمية وغيرها من الآثار الجانبية الضارة، ولكي نحصل على الفائدة المرجوة من القهوة، علينا أن نضبط الكميات المستهلكة منها ونراقبها بشكل جيد يومياً. ^[2]

الشوكولاتة الداكنة تحسن مستوى سكر الدم

يعتبر تناول كميات قليلة من الشوكولاتة الداكنة، أي التي يشكل الكاكاو نحو 60-70% منها، من أهم الأمور التي تحسن من مستوى سكر الدم وتضبط مقاومة الجسم لمادة الأنسولين، مما يساعد في الحفاظ على سلامة القلب ووظيفته. ^[2]

نصائح لحياة صحية

بعد ذكرنا لهذه القائمة الطويلة من الأطعمة الصحية والعناصر الغذائية المهمة للجسم، ينبغي أن نشير بالضرورة إلى بعض النصائح الصصحية المهمة التي يجب عليك اتباعها: ^[2]

• اتباع النظام الغذائي الصحي بمفرده لا يكفي أبداً كي تضمن الحفاظ على صحتك، بل لا بدّ من تعديل نمط حياتنا اليومي بشكل كليّ، فممارسة التمارين الرياضية لها دور مهم في تنشيط الدورة الدموية، وتخفيف الوزن، والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
• الإقلاع عن التدخين وتجنب التجمعات التي يكثر فيها الدخان والمدخنون يعدان عاملين أساسيين للوقاية من خطر الإصابة بالأمراض القلبية والصدرية وتطورها.
• من المهم ضبط ساعات النوم اليومية، إذ إن لها تأثيراً إيجابياً في الحفاظ على سلامة الجسم، فكثرة السهر أو عدم انتظام ساعات النوم له آثار جانبية سلبية متعددة، من أكثرها شيوعاً الصداع وقلة التركيز وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية وأداء المهام والواجبات بالشكل الأمثل.
• تناول كميات كافية من الخضراوات والفواكه بشكل يومي، مع مراقبة كميات اللحوم الحمراء المستهلكة، للحفاظ على وزن مثالي وجسم صحي، فهي أساس النظام الغذائي الذي يوصي به الأطباء وخبراء التغذية حول العالم، غير أن التنويع في مدخولنا الغذائي اليومي يعد جانباً مهماً أيضاً في الحفاظ على صحتنا.

في النهاية، نود أن نؤكد على أن اتباعك لهذه الخطوات البسيطة سيقيك من مخاطر الإصابة بأمراض عديدة، وعلى رأسها الأمراض القلبية، فتبقى الوقاية المبكرة والوعي بضرورتها عاملين مهمين نتفادى بهما الإصابة بالأمراض بمختلف أشكالها.