أفضل فيتامينات للجسم

  • تاريخ النشر: الخميس، 26 مايو 2022 آخر تحديث: الثلاثاء، 07 يونيو 2022
أفضل فيتامينات للجسم
مقالات ذات صلة
أفضل فيتامينات للشعر
أعراض نقص فيتامين سي في الجسم
مؤشرات نقص الفيتامينات والمعادن بالجسم

يحتاج جسم الإنسان إلى الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحته والقيام بوظائفه وحمايته من الأمراض، وتعرف الفيتامينات بأنها مواد عضوية لا يتم تصنيعها في الجسم ويحصل عليها الإنسان من الحيوانات والنباتات، وهناك أنواع للفيتامينات منها الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وفيتامين ب7، وفيتامين ب9، وفيتامين ب12، والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون مثل فيتامين أ، وفيتامين د، وفيتامين هـ، وفيتامين ك، وسنتعرف في هذا المقال على أفضل فيتامينات للجسم. [1]

أفضل فيتامينات للجسم للأطفال

يحتاج الأطفال إلى التنوع في الأطعمة لحصول الجسم على كفايته من العناصر الغذائية التي تساعد على نموه وتطوره بصورةٍ سليمة،وهناك العديد من الفيتامينات التي تفيد الأطفال نذكر منها ما يأتي: [2]

  • فيتامين د: يصعب الحصول على فيتامين د من تناول الطعام فقط إذ يوجد في بعض الأطعمة مثل البيض والأسماك الدهنية ويضاف إلى حبوب الإفطار والدهون، وتعتبر أشعة الشمس هي المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، لذا يفضل تعريض الطفل لأشعة الشمس مع تغطية الجلد كما يجب عدم تركه لفترة طويلة تحت أشعة الشمس.
  • فيتامين أ: من الفيتامينات المهمة للأطفال الصغار والرضع، وبعض الأطفال قد لا يحصلون على حاجتهم من هذا الفيتامين الذي يعتبر من الفيتامينات الضرورية للجهاز المناعي ويحافظ على صحة جلد الطفل ويساعده على الرؤية عندما يكون الضوء خافتًا، ومن المصادر الجيدة لفيتامين أ منتجات الألبان، والمانجا، والبطاطا الحلوة، والجزر، والخضروات الداكنة مثل البروكلي والملفوف والسبانخ.
  • فيتامين سي: يعتبر من الفيتامينات الهامة للجهاز المناعي ويساعد جسم الأطفال على امتصاص الحديد، ومن المصادر الجيدة لفيتامين سي الطماطم، والبروكلي، والفراولة، والكيوي، والبرتقال، والفلفل.

أفضل فيتامينات للجسم للنساء

يتعرض جسم المرأة إلى تغيرات تؤدي إلى حدوث خلل في توازن بعض الفيتامينات وأفضل ما عليها فعله الحفاظ على نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تأخذ المكملات عند حدوث نقص في فيتامين ما في الجسم، وفيما يلي سنتناول أفضل فيتامينات للجسم للنساء: [3]

  • فيتامين أ: يُعرف هذا الفيتامين باسم بيتا كاروتين ووظيفته هي الحفاظ على صحة الجلد، والأنسجة الرخوة، والبصر، ومن مصادره الطماطم، والسبانخ، والفلفل الأحمر، والقرع، والخوخ، والبابايا، واللفت، والجوافة، والجزر، والشمام، والمشمش.
  • فيتامين سي: يعرف فيتامين سي بحمض الأسكوربيك ووظيفته مساعدة الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والتسريع من شفاء الجروح، وتحفيز الدماغ على إنتاج مادة كيميائية تزيد من التركيز والشعور باليقظة، وبحسب العديد من الدراسات فإن مستويات حمض الأسكوربيك تنخفض عند التقدم في السن أو عند التعرض للضغوطات، ومن أهم مصادره الطماطم، والفراولة، والبطاطا، والفلفل، والبرتقال، والكيوي، والجريب فروت، والبروكلي.
  • فيتامين هـ:  يحتاج الجسم إلى فيتامين هـ الذي يُعرف باسم توكوفيرول إذ يحافظ على صحة الخلايا، ويعمل على إبطاء علامات التقدم في السن، لكن تناوله يوميًا بشكلٍ مفرط يسبب النزيف، ومن أهم مصادره جنين القمح، وبذور عباد الشمس، وزيت القرطم، وزبدة الفول السوداني، والبندق، وزيت كبد سمك القد، وزيت الذرة.
  • فيتامين ب6:  يُعرف فيتامين ب6 باسم البيريدوكسين الذي يساعد في عملية التمثيل الغذائي الذي يتحول من خلالها الطعام إلى طاقة، لكن تناول كمية كبيرة منه قد يكون سامًا ومن أهم مصادره الدواجن، ودقيق الشوفان، واللحوم، والحبوب، والفول، والموز، والأفوكادو، والحمص، والبطاطا، والأسماك.
  • فيتامين ب12: يساعد فيتامين ب12 الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعتبر من الفيتامينات الهامة لعملية التمثيل الغذائي، ومن أهم مصادره الزبادي، والحليب، واللحوم، والأسماك، والبيض، والجبن، ويجب على النباتيين الذي يعانون من فقر الدم وكبار السن التواصل مع الطبيب لمعرفة الكمية التي يحتاجها الجسم.
  • فيتامين ب9: يعرف فيتامين ب9 باسم حمض الفوليك الذي يعمل على تصنيع الحمض النووي الريبي والحمض النووي، ويساعد على نمو النخاع الشوكي والدماغ، كما أنه يمنع من حدوث تغيرات في الحمض النووي الذي يسبب السرطان، ويقي من خطر الإصابة بفقر الدم وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وهذا الفيتامين مفيد للنساء الحوامل إذ يمنع إصابة الجنين بالعيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة، ومن أهم مصادره الكبد، والبيض، والفاصولياء، والفاصولياء السوداء، والحمص، والحبوب المدعمة، والفراولة، والبطيخ، والحمضيات، والهليون، والخضروات الورقية.
  • فيتامين ك: يساعد هذا الفيتامين على وصول الكالسيوم إلى الأسنان والعظام، وله دور في عملية التمثيل الغذائي، كما أنه ضروري لبناء العظام وتخثر الدم والحفاظ على صحة القلب، ودعم صحة الشرايين والأوعية الدموية، ومن أنواعه فيتامين ك1 الذي يتواجد في الخضروات، وفيتامين ك2 الذي يتواجد في منتجات الألبان، وللحصول على كليهما يحب تناول الجبن، والبيض، والأسماك، والملفوف، والقرنبيط، والخضروات الورقية. [4]
  • فيتامين د: تتعرض النساء لانخفاض في مستوى فيتامين د في الجسم نتيجة لقلة التعرض لأشعة الشمس، وهذا الفيتامين يحافظ على صحة الهيكل العظمي، ويعزز مناعة الجسم، ويدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويحسن عمل جهاز المناعة وأداء الدماغ، ويتواجد في بعض أنواع الفطر، وبعض منتجات الألبان والبيض، لكن المصدر الأهم التعرض لأشعة الشمس لمدة تتراوح من 15- 20 دقيقة. [4]

 أفضل فيتامينات للجسم للرجال

يحتاج جسم الرجل إلى العديد من الفيتامينات عندما لا يحصل على حاجته من العناصر من النظام الغذائي، لذا يجب تناول المصادر الغنية بالفيتامينات المتنوعة لضمان عدم افتقار الجسم إليها، وفيما يلي سنذكر أفضل فيتامينات للجسم للرجال: [5]

  • فيتامين د: يساعد فيتامين د على تنظيم جهاز المناعة كما أنه ضروري لامتصاص الكالسيوم الذي يعد من العناصر المهمة في تكوين والحفاظ على صحة العظام، ومن علامات نقصه في الجسم الشعور بالإجهاد، وآلام في العظام والعضلات، والأوجاع، والتعب، ولكن زيادة كميته في الجسم تسبب آلامًا في البطن، والقيء، والغثيان، ومن أفضل الطرق للحصول عليه التعرض لأشعة الشمس.
  • فيتامين أ: يدعم فيتامين أ صحة العين والرؤية الجيدة، كما يعزز وظائف جهاز المناعة، ويعزز أيضًا نمو الخلايا، ويمكن الحصول عليه من الخضروات والفواكه والمنتجات الحيوانية.
  • فيتامين ب12: يحتاج الرجال الأكبر سنًا إلى المزيد من فيتامين ب12 ويعتبر من الفيتامينات الهامة التي تحافظ على صحة الجهاز العصبي وتدعم وظائفه إذ يعزز الذاكرة، ونقصانه في الجسم يسبب الخرف والاكتئاب، ومن الجدير بالذكر بأنه من الصعب امتصاص فيتامين ب12 من الأطعمة ويحتاج الرجل الذي تجاوز سنه الخمسين عامًا تعويض هذا النقص من خلال تناول المكملات الغذائية. [6]
  • حمض الفوليك: يساعد هذا الفيتامين على حماية الجسم من خطر الإصابة بأمراض القلب وذلك لأنه يمنع تراكم الهوموسيستين الذي يساهم في بناء البروتين، وتواجده في الجسم بكمية زائدة يسبب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويمكن الحصول عليه عن طريق تناول القليل من الفاصولياء والخضروات الورقية بشكلٍ يومي، وزيادة حمض الفوليك في الجسم يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون. [6]
  • فيتامين سي: يصاب الرجال الأكبر سنًا لخطر الإصابة بتضخم البروستاتا الحميد الأمر الذي يؤدي إلى حدوث مشاكل عند التبول، وعند حصول الجسم على فيتامين سي فإن فرص الإصابة بتضخم البروستات ينخفض، ومن أهم المصادر الغنية على فيتامين سي البروكلي، والطماطم، والبطاطا، والفراولة، والجريب فروت، والبرتقال، والكيوي، والفلفل الأحمر، والفلفل الأخضر. [7]

أفضل فيتامينات للجسم بعد الولادة

يحتاج جسم المرأة إلى الفيتامينات بعد الولادة حتى يقوى جسمها خاصةً أنها تصبح مرضعة، كما أن طفلها بحاجة إلى العناصر الغذائية لضمان نموه بشكلٍ سليم، وفيما يلي سنتعرف على أفضل فيتامينات للجسم بعد الولادة: [8]

  • فيتامين سي: يجب على المرأة أن تضاعف تناولها لفيتامين سي لأنها في مرحلة الرضاعة وذلك عن طريق شرب كوب صغير من عصير البرتقال أو تناول ثمرة من البرتقال، ومن أهم مصادر فيتامين سي البطاطا والكشمش الأسود والبروكلي والطماطم والفاكهة الحمضية، ويجب على المرأة أن تتناول هذه الأطعمة يوميًا.
  • فيتامين أ: تزداد حاجة الجسم لفيتامين أ أثناء ملحة الرضاعة لكن قد لا تحصل المرأة المرضع على حاجتها من هذا الفيتامين لذا لا بد أن تعتمد نظام غذائي متنوع ومتوازن للحصول على هذا الفيتامين.
  • فيتامين د: فيتامين د من الفيتامينات الضرورية لنمو العظام وعدم حصول جسم المرأة على حاجته من هذا الفيتامين قد يسبب إصابة الطفل بالكساح، وللحصول عليه من المصادر الغذائية يجب أن تتناول الأسماك الدهنية المحتوية على فيتامين د، وحبوب الإفطار، والمارجرين، ومن أفضل طرق الحصول عليه تعرض الجلد لأشعة الشمس.
  • فيتامين ب6: يحافظ فيتامين ب6 على مستويات الطاقة إذ يعزز عملية التمثيل الغذائي ويساعد على تفكيك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إذا تم تناوله مع فيتامينات ب، ولهذا الفيتامين دور مهم في إنتاج الطاقة وإنتاج الهيموجلوبين الذي يُعرف بأنه بروتين الدم يعمل على نقل الأكسجين، ويساهم في صنع الناقلات العصبية التي تتمثل بالسيروتونين والدوبامين لذا يحافظ على صحة الجهاز العصبي. [9]
  • حمض الفوليك: هو فيتامين ب9 ويفضل أن تتناوله المرأة منذ بداية حملها لأنه يقلل من فرص إصابة الجنين بالتشوهات ويعزز إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويحافظ على صحة القلب، ويعزز امتصاص الجسم للحديد، كما يجب أن تتناوله بعد الولادة باستمرار ومن الأطعمة الغنية بحمض الفوليك الأفوكادو والفاصولياء الحمراء. [9]
  • فيتامين هـ: يجب على المرأة بعد الولادة أن تتناول فيتامين هـ الذي يعتبر من مضادات الأكسدة القوية كي تستعيد صحتها وتزيد قدرتها على تحمل ما سوف تمر به من أعباء في مرحلة الرضاعة خاصةً وأن الحمل والولادة يجعلان المرأة تعاني من الإرهاق والتعب والضعف العام بعد الولادة، ويساعد على تخليص الجسم من الفضلات والسموم التي تؤثر على صحة الجسم سلبًا، ومن أهم مصادره الأفوكادو واللفت الأخضر، والسبانخ، وحليب اللوز، واللوز. [10]

أعراض نقص الفيتامينات في الجسم

توجد علامات تظهر على الشّخص تدلّ على نقص الفيتامينات، وتختلف الأعراض الظاهرة بحسب الفيتامين الذي يفتقر إليه الجسم، ومن هذه العلامات نذكر ما يأتي: [11]

  • تعرض الأظافر والشعر للتقصف والهشاشة نتيجة نقصان فيتامين ب7 الذي يُعرف باسم البيوتين.
  • حدوث تشققات في زوايا الفم أي إصابة الفم بالتقرحات نتيجة نقصان فيتامين ب والحديد.
  • الإصابة بنزيف اللثة نتيجة نقصان فيتامين سي الذي يلعب دورًا كبيرًا في شفاء الجروح ويعزز المناعة ويمنع تلف الخلايا.
  • حدوث مشاكل في الرؤية الليلية نتيجة نقصان فيتامين أ وهذه الحالة تعرف بالعمى الليلي إذ لا يتمكن الشخص من الرؤية في الظلام أو عندما تكون الإضاءة خفيفة.
  • من أعراض نقص فيتامين أ وفيتامين سي ظهور نتوءات بيضاء أو حمراء على الجلد وتعرف هذه الحالة بالتقرن الشعري.

وصلنا إلى ختام المقال بعد أن تعرفنا على أفضل فيتامينات للجسم للأطفال والرجال والنساء، وتجدر الإشارة بأن الحفاظ على تناول نظام غذائي صحي متنوع ومتوازن يضمن حصول الجسم على العناصر الغذائية التي يحتاجها لذا لا بدّ من تناول اللحوم بأنواعها ومنتجات الألبان والخضروات خاصة الداكنة إضافة إلى الفاكهة.

 
  1. "The best foods for vitamins and minerals" ، منشور على موقع harvard
  2. "Vitamins for children" ، منشور على موقع nhs
  3. "Vitamins Women Need" ، منشور على موقع webmd
  4. أ ب "What Are the Best Vitamins for Women?" ، منشور على موقع ancientnutrition
  5. "Best Vitamins For Men" ، منشور على موقع dmarge
  6. أ ب "أفضل مكملات غذائية للرجال" ، منشور على موقع webteb
  7. "8 Essential Vitamins And Minerals For Men" ، منشور على موقع cedarparkdoctors
  8. "Healthy eating for breastfeeding" ، منشور على موقع nidirect
  9. أ ب "How Much Vitamin B-6 Should You Take Daily?" ، منشور على موقع livestrong
  10. "فيتامينات هامة للمرأة بعد الولادة" ، منشور على موقع webteb
  11. "8 Common Signs You’re Deficient in Vitamins" ، منشور على موقع healthline