تمارين الظهر

تعد تمارين الظهر واحدة من الطرق التي يمكنك الاعتماد عليها لتخفيف من آلام الظهر والوقاية منها عن طريق تقوية العضلات في هذه المنطقة، تساعد ممارسة تمارين الظهر سواء في البيت أو في الجيم على زيادة تدفق الدم إلى المنطقة ونتيجة لذلك التخفيف من تيبس العضلات وارخاءها، تابعي المقال الآتي لتعرف على أبرز أنواع تمارين الظهر.

تمارين الظهر في البيت

إن كنت لا تمتلكين وقت للخروج من المنزل أو لذهاب لصالات الجيم بإمكانك القيام بتمارين الظهر في البيت لتخلص من آلام الظهر وعلاج مشاكل الظهر، وفيما يلي أبرز التمارين التي بإمكانك القيام بها في المنزل. ^[1]  

تمرين الجسر للظهر 

يعد هذا التمرين من التمارين المفيدة للظهر، قومي باتباع خطوات تمارين الظهر بالترتيب للحصول على أقصى درجة من الفائدة:

• أولا قومي بالاستلقاء على ظهرك وأريحي رأسك على الأرض.
• قومي بثني ركبتيك حتى يصبح الكعبين تحت الركبتين مباشرة.
• اجعلي ذراعيك على جانبيك مع الحرص على توجيه راحة اليد إلى الأسفل.
• الآن حان وقت التطبيق، قومي بثني حوضك للأسفل وذلك للحفاظ على استواء الظهر.
• قومي بسحي لوحي الكتف للداخل والأسفل.
• ارفعي الوركين نحو السقف، استمري على هذه الحالة لمدة 10 ثواني.
• الآن أنزلي وركيك دون ملامستهما سطح الأرض، وقومي بإعادة الخطوات السابقة مرارا وتكرارا.  

تمرين سوبر مان للظهر 

قد يكون هذا من التمارين الممتعة للبعض، كل ما عليك القيام به هو الاستلقاء على بطنك ومد ذراعيك إلى الأمام، قومي برفع كل من الذراعين والساقين عن سطح الأرض حتى يتشكل لديك شكل قوس، احرصي على عدم ملامسة كل من الركبتين والصدر لسطح الأرض.

تمرين الضغط للظهر

يعد هذا التمرين من التمارين الشائعة للظهر، كل ما عليك القيام به هو وضع أطرافك الأربعة على الأرض احرصي على أن يكون كل من اليدين والرجلين متباعدين عن بعضهما البعض، الآن قومي بإخفاض الجزء العلوي من الجسم والوركين في الوقت ذاته، ابق المرفقين مطويين بالقرب من جسدك واستنشقي الهواء مع كل نزول وأخرجيه مع كل صعود.

تمارين الظهر في الجيم

إن كنتي ترتادين صالات الجيم وتبحثين عن تمارين تساعدك في علاج آلام الظهر وتقوية عضلات ظهرك، بإمكانك اتباع تمارين الظهر في الجيم الآتية للحصول على الفوائد المرجوة. ^[2]  

تمرين الظهر بالدمبل 

يعد تمرين الظهر بالدمبل واحد من تمارين الظهر السفلي التي تساعد تقوية العضلات وشدها، قومي باتباع الخطوات الآتية لممارسة التمرين بالشكل الصحيح، 

• قومي بتثبيت لوح الدمبل بطريقة أمنة على كتفيك خلف رأسك، مع الحرص على وضع القدمين على مسافة عرض الكتفين.
• قومي بتليين ركبتيك واخفضي جذعيك إلى أن يصبح الظهر بشكل متوازي.
• احرصي على بقاء ظهرك مستقيما طوال فترة تطبيقك التمرين، قومي بتكرار التمرين عدة مرات.

تمرين صف الدمبل بذراع واحدة

قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب لضمان التطبيق الصحيح لتمرين:

• أولا قومي بوضع نفسك على مقعد بحيث يكون تركيز ركبتك اليسرى وساقك على المقعد، بالإضافة إلى اليد اليسرى. 
• احرصي على أن تكون الرجل اليمنى مستقيمة مع وضع القدم على الأرض.
• أمسكي الدمبل باليد اليمنى وحافظي على جذع جسمك مستقيما.
• ارفع الدمبل نحو الأعلى واسحب الكوع نحو السماء مع إبقائه بالقرب من الجسم.
• اضغط على الجزء العلوي من الظهر أثناء ثني الكوع.
• قومي بإعادة الخطوات عدة مرات.

تمرين السحب للظهر

يعد هذا التمرين من التمارين الكلاسيكية للظهر التي بإمكانك القيام بها بصالات الجيم،

• بمساعدة المقبض، قومي بإمساك المقبض مع الحرص على أن وضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
• ارفعي القدمين عن الأرض أو ضعهما في شريط المساعدة.
• اسحبي جسمك للأعلى عن طريق ثني الذراعين.
• بمجرد وصول ذقنك إلى فوق الشريط قومي بالنزول والصعود مرة أخرى.

تمارين شد الظهر

يمكن أن تساعد تمارين الظهر والرقبة على شد الظهر، وفيما يلي أبرز تمارين شد الظهر. ^[3]  

تمرين شد الكتف لشد الظهر

كل ما عليك القيام به هو الجلوس على كرسي خالي من الظهر مع الحفاظ على استقامة الجسم، قومي بسحب لوحي الأكتاف نحو بعضهما البعض، واستمري على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، عند الانتهاء ارتاحي قليلا ومن ثم كرري التمرين على الأقل 5 مرات مرتين في اليوم.

تمرين لف الظهر لشد الظهر

كل ما عليك القيام به هو الجلوس على كرسي خالي من الظهر، ضعي الساق اليمنى على اليسرى وثبتي مرفق اليد اليسرى على خارج الركبة اليمنى، والآن قومي بلف ومد جسمك إلى الجهة اليمنى مع الاستمرار على الوضعية لمدة 10 ثواني، قومي بتكرار هذه العملية على كلا الجانبين 3-5 مرات مرتين يوميا، ومن الجدير بالذكر أنه بإمكانك البحث عن تمارين الظهر بالصور لتعرف على الطريقة الصحيحة لأداء التمارين. 

تمارين نحت الظهر

قد تكون الدهون المتراكمة في منطقة الظهر واحدة من الأمور الأكثر إزعاجا لدى العديد ولكن المفاجأة أنه يمكن لمجموعة من التمارين أن تساعدك في التخلص منها، وفيما يلي أبرز تمارين نحت الظهر. ^[4]  

التمرين الجانبي للساق لنحت الظهر 

كل ما عليك القيام به هو اتباع الخطوات الآتية لضمان تطبيق التمرين بالطريقة الصحيحة،

• قومي بالاستلقاء على الجانب الأيمن على الأرض ووضع الذراع الأيمن خلف الرأس أو أمام الجسم لتحقيق الدعم والتوازن، ومن ثم قومي بوضع الساق اليسرى فوق الجزء الأيمن، ومن ثم رفع كلتا الساقين عن الأرض أثناء الزفير، قومي الآن بخفض الساقين باتجاه الأرض أثناء الشهيق مع المحافظة على القدمين مرتفعين عن الأرض.
• ينصح بتكرار هذه الخطوات من 6-8 مرات لكل جانب من الجسم.

تمرين وضعية البقرة والقط لنحت الظهر

قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب للقيام بهذا التمرين:

• قومي بالارتكاز على المعصمين بطريقة مستقيمة مع الكتفين، والركبتين مع الوركين.
• أثناء الشهيق، قومي بتحريك البطن والظهر إلى الأسفل مع رفع الذقن أعلى والنظر نحو السقف، يجب أن يكون العمود الفقري في هذه الوضعية على شكل حرف U.
• أثناء الزفير، ارفعي البطن باتجاه العمود الفقري مع تقويس الظهر وتحريك الذقن باتجاه الصدر.
• قومي بتكرار هذه الخطوات من 4-5 مرات يوميا.

تمرين السباحة لنحت الظهر

قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب للحصول على النتائج المرجوة:

• أولا قومي بالاستلقاء على بطنك مع وضع الذراعين باتجاه الأمام.
• ارفعي الذراعين والرجلين ببطء عن الأرض وحركيهما كما تقومين أثناء السباحة.
• ارفع الذراع الأيمن والساق الأيسر في ذات الوقت إلى الأعلى، أثناء الشهيق مرة وأثناء الزفير مرة أخرى.
• قومي برفع الذراع الأيسر والساق الأيمن مع أداء حركات السباحة في الهواء.

تمارين الظهر للتضخيم

إن كنت تبحثين عن تمارين لتضخيم عضلات الظهر فإن تمارين رفع الأثقال هي الأفضل، كل ما عليك القيام به هو القيام برفع الأثقال، وفيما يلي الطريقة الصحيحة لتمرين رفع الأثقال: ^[5]  

• أولا قومي بالوقوف أمام قضيب الحديد مع الحفاظ على أن تكون قدميك مبتعدين عن بعضهما البعض بمقدار عرض الكتفين.
• قومي بالانحناء بحيث يكون ظهرك موازيا للأرض.
• قومي الآن بإمساك قضيب الحديد، مع الحرص على أن تكون اليدين متباعدتين بحوالي 2-3 أقدام.
• قومي الآن بثني عضلات الظهر ورفع القضيب إلى أسفل الصدر بسلاسة.
• استمري بالضغط لمدة 2-3 ثواني، ومن قومي بإنزال القضيب ببطء إلى الأسفل. 
• قومي بتكرار هذه العملية 3 مرات. 

أو بإمكانك استخدام آلات الوزن المتوفرة في صالات الجيم لتنمية وبناء عضلات الظهر، لتقوية أعلى الظهر والكتفين قومي بممارسة تمارين السحب لأسفل، كل ما عليك القيام به هو سحب القضيب إلى الأسفل، يجدر التنويه إلى أهمية التأكد من أن يكون الظهر في وضع مستقيم والصدر مدفوع إلى الخارج وذلك لتحقيق أقصى درجة من الإفادة لتمرين.

تمارين الظهر لعلاج آلام الظهر

قد تكون آلام الظهر واحدة من المشاكل التي يعاني منها العديد ولكن ما الحل؟ بإمكانك ممارسة تمارين الظهر لعلاج آلام الظهر وذلك لتخفيف من شدة الألم. ^[6]  

تمرين الكرنش الجزئي لألم الظهر

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات كل من الظهر والمعدة، ويتميز بإمكانية تطبيقه بالبيت بكل سهولة، قومي باتباع الخطوات الآتية بالترتيب للحصول على النتائج المرجوة:

• أولا قومي بالاستلقاء على ظهرك واثني ركبتيك بطريقة يكون كلا القدمان بوضع مستوي على الأرض.
• ضعي يداكي خلف العنق وشدي عضلات المعدة.
• ارفعي أكتافك عن الأرض مع الاستمرار بالتنفس.
• تجنبي سحب الرقبة عن الأرض بواسطة اليدين.
• اثبتي على هذه الوضعية لمدة ثاني ومن ثم عودي من جديد.
• قومي بتكرار الخطوات بين 8-12 مرة.

تمرين الانزلاق على الحائط لألم الظهر

قومي بممارسة هذا التمرين باتباع الخطوات الآتية:

• قفي بشكل مستقيم على بعد 25-30 سم من بعيدا عن الحائط.
• انحني باتجاه الخلف حتى يصبح ظهرك بشكل مسطح على الحائط.
• الآن قومي بالانزلاق للأسفل ببطء حتى يتم ثني الركبتين قليلا مع ضغط أسفل الظهر على الحائط.
• اثبتي على هذه الوضعية 10 ثواني.
• بعدها قومي بالارتفاع ببطء والعودة إلى البداية.
• ينصح بتكرار الخطوات 8-12 مرة.

تمرين تمدد أوتار الركبة

يعتقد أن هذ التمرين يمكن أن يساعد في التقليل من آلام الظهر، كل ما عليك القيام به هو الآتي:

• قومي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبة واحدة.
• باستخدام منشفة ملفوفة قومي بفرد ركبتك وسحبها.
• قد تشعرين بألم خفيف على الجزء الخلفي من الساق
• استمري بهذه العملية 15-30 ثانية.
• أعيدي الخطوات 2-4 مرات.

فوائد تمارين الظهر

يمكن لتمارين الظهر أن تعود على الجسم بالعديد من الفوائد، وفيما يلي أبرز فوائد تمارين الظهر: ^[7]  

• المساعدة على تحسين القوام، من أبرز فوائد تمارين الظهر هي دورها في المساعدة على نحت الجسم وتحسين الشكل العام للقوام. 
• منع الإصابات، يمكن أن يساعدك ممارسة تمارين الظهر بعد الجلوس لوقت طويل على التقليل من ألم الظهر والتعب الناجم عن الجلوس لفترات طويلة.
• تعزيز القوة، تساعد تمارين الظهر على تقوية عضلات الظهر والجسم بشكل عام، إذ وجدت بعض الدراسات أن ضعف عضلات الظهر سوف يجعل منك شخص ضعيف غير قادر على القيام بالواجبات الثقيلة.
• تعزيز الأداء الجنسي، نعم مفاجأة، إذ يعد ألم الظهر واحد من أبرز الأسباب المؤدية إلى الضعف الجنسي لدى كل من الرجال والنساء.
• تحسين حركة الجسم، إذ تساعد تمارين الظهر على تقوية العضلات وبذلك زيادة سرعة الحركات.
• تعزيز تدفق الدم في الجسم، تساعد التمارين الرياضية بشكل عام على تعزيز الدورة الدموية في الجسم والتقليل من التعب والقلق والاكتئاب المرتبط بعدم ممارسة الرياضة.

تعد تمارين الظهر واحدة من الأمور الضرورية التي عليك تضمينها في الروتين اليومي للرياضة نظرا لفوائدها العدة لظهر خاصة والجسم بشكل عام، تتميز تمارين الظهر بإمكانية ممارستها إما في البيت أو في صالات الجيم باستخدام بعض الأدوات الخاصة.