تنحيف الأرداف

تعد دهون الأرداف واحدة من المشاكل الشائعة التي تواجه العديد من السيدات، يمكن لطرق تنحيف الأرداف والبطن التالية أن تساعدك في التخلص من البطن والأرداف.

طرق تنحيف الأرداف

يوجد العديد من التمارين الرياضية الخاصة التي تساعد ممارستها بانتظام على تنحيف الأرداف وشدها للوصول إلى المظهر الجميل والصحي المرغوب به، نذكر فيما يلي أبرز أنواع تمارين تنحيف الأرداف. ^[1]

الجري 

يعد الجري أحد التمارين الفعالة لخسارة دهون الأرداف والجسم كامل، بناء على بعض الدراسات وجد أن الجري يعد أكثر فعالية من المشي في حرق السعرات الحرارية.

التدريب المتواتر عالي الكثافة

يجعلك هذا النوع من التمارين القيام بمجموعة من التمارين الرياضية في أقل وقت ولكن بجهد مضاعف، غالبا ما يتضمن هذا النوع من التمارين بعد فترة الإحماء الآتي،

• الركض على جهاز الجري بسرعة 11.25 كيلومتر في الساعة لمدة دقيقة واحدة
• الجري لمدة دقيقتين بسرعة 8 كيلومتر في الساعة
• قم بتكرار الخطوات السابقة لمدة 15 دقيقة.

تمرين التسلق 

يعد تمرين التسلق طريقة فعالة في تنحيف الأرداف عن طريق تقوية عضلات المؤخرة والأفخاذ، بإمكانك اتباع أي من الطرق التالية للقيام بهذا النوع من التمارين،

• استخدام جدار التسلق.
• صعود الدرج.
• استخدام آلات المشي في الصالات الرياضية. 

القرفصاء

تعد القرفصاء واحدة من التمارين الفعالة في تنحيف الأرداف نظرا لقدرتها على شد عضلات المؤخرة والساقين والبطن، وللقيام بالقرفصاء أحادية الساق بإمكانك اتباع الخطوات التالية،

• قم بمد ذراعيك أمام الجسم.
• قف على الساق اليسرى مع مد الرجل اليمنى بشكل مستقيم للأمام.
• أنزل مؤخرتك ببطء مع الحفاظ على رفع الساق، احرص على أن يكون الظهر مستقيما والركبة اليسرى على نفس الخط مع القدم اليسرى.
• عند الانتهاء قم بالعودة إلى الخطوة الأولى مع تكرار الخطوات ذاتها لكل جانب.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة

يعمل تمرين الرفعة المميتة على الجزء السفلي من الجسم، يساعد هذا التمرين على تحسين التوازن وتقوية عضلات كل من البطن وأسفل الظهر، يمكن للتعليمات التالية أن تساعدك في تطبيق هذا التمرين،

• قف على ساق واحدة مع وضع يديك على الجانبين.
• قم بمد الرجل الأخرى للخلف مع الحافظ على الظهر مسطحًا والكتفين للخلف.
• انحن للأمام حتى تشعر بشد في أوتار الركبة. 
• قم بتكرار الخطوات عدة مرات لكل جانب.

تنحيف الأرداف بدون رياضة

بإمكانك التخلص من الدهون المتراكمة في الأرداف وباقي الجسم باتباع النصائح التالية، ^[1]  

تناول نظام غذائي صحي ومتوازن 

• يمكن أن يساعد اتباع حمية غذائية صحية وسليمة في تنحيف الأرداف وخسارة دهون الجسم، فيما يلي بعض النصائح التي بإمكانك اتباعها،
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف، كالخضراوات والفواكه.
• تناول مصادر البروتين الصحية الخالية من الدهون، كالأسماك والبقوليات.
• تناول مصادر الدهون الصحية، كالمكسرات والبذور.
• تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات والمشروبات الغازية.
• استبدال الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة.
• شرب كمية كافية من الماء قبل الوجبات لتعزيز الشعور بالشبع.
• مضغ الطعام جيدا.

الحد من القلق والتوتر

يعمل الإجهاد على زيادة إفراز الجسم لهرمون الكورتيزول، يؤثر هذا الهرمون سلبا على عملية التمثيل الغذائي، إذ يحفز الرغبة على تناول السكر والكربوهيدرات وعليه يزيد من فرصة تراكم الدهون في الجسم، يمكن للنصائح الآتية أن تساعد في التقليل من التوتر،

• التنفس بعمق.
• ممارسة تمارين التأمل.
• تناول نظام غذائي متوازن منخفض الكافيين.

الحصول على قسط كاف من النوم

عدم الحصول على قسط كاف من النوم يؤثر سلبا على عملية التمثيل الغذائي في الجسم، يمكن أن يزيد التعب من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والوجبات السريعة وعليه زيادة الوزن، يمكن أن يساعد اتباع بعض تقنيات الاسترخاء في المساعدة على النوم.

تنحيف الأرداف للحامل

لا تقتصر فوائد ممارسة التمارين الرياضية للحامل على تنحيف الأرداف فحسب إنما يمكن أن تساعد على تحسين جودة النوم والمساعدة على التخفيف من أعراض الحمل المتمثلة بآلام الظهر والإمساك إضافة إلى فوائد أخرى منها التقليل من فرصة الولادة القيصرية والتقليل من خطر الإصابة بسكري الحمل، يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أي تمارين رياضية خلال فترة الحمل. بإمكانك التعرف فيما يلي على بعض حركات رياضية يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الوركين والأرداف والمؤخرة،  ^[2]  

تمرين رفع الساق الجانبية

يساعد تمرين رفع الساق الجانبية على تقوية العضلات الواقعة على جانبي الوركين والفخذين، وعليه مساعدة الأرجل على دعم وزن الطفل المتنامي، يتم القيام بالتمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم ثم رفع إحدى الساقين إلى جانب الجسم. ينصح بتكرار التمرين من 8 إلى 15 مرة لكل ساق، احرصي على أخذ وقت من الراحة بين كل تمرين والآخر.

تمرين ثني الورك

يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ والورك الذي بدوره يساعد على تحضير الجسم للولادة الطبيعية، بإمكانك القيام بهذا التمرين باتباع الخطوات التالية،

• قف إلى جانب أو خلف كرسي مع الإمساك بيد واحدة لتحقيق التوازن.
• خذ 3 ثوان لثني الركبة اليسرى وجلبها نحو صدرك.
• قف بشكل مستقيم دون الانحناء عند الخصر أو الورك.
• كرر الخطوات السابقة مع الساق الأخرى.
• قم بتكرار التمرين من 8 إلى 15 مرة لكل ساق، احرصي على أخذ وقت من الراحة بين كل تمرين والآخر.

تمرين ثني الركبة

يساعد هذا التمرين على شد عضلات الجزء الخلفي من الفخذ، بإمكانك تطبيق تمرين ثني الركبة باتباع الخطوات التالية،

• قف إلى جانب أو خلف كرسي مع الإمساك بيد واحدة لتحقيق التوازن.
• خذ 3 ثوان لثني الركبة اليسرى ورفع قدمك نحو الساق، بحيث تصل ربلة الساق  لأعلى باتجاه مؤخرة الفخذ.
• قم بثني الركبة مع تحريك الساق السفلية فقط.
• خذ 3 ثوان لخفض الرجل اليسرى بالكامل للأسفل.
• كرر الخطوات السابقة مع الرجل اليمنى.
• قم بتكرار التمرين من 8 إلى 15 مرة لكل ساق، احرصي على أخذ وقت من الراحة بين كل تمرين والآخر.

تنحيف الأرداف بعد الولادة

وفقا لتقارير المكتبة الوطنية الأمريكية تميل النساء إلى فقدان حوالي نصف الوزن المكتسب أثناء الحمل بعد ستة أسابيع من الولادة، يمكن أن تعاني بعض السيدات من تراكم الدهون في منطقة الأرداف يمكن لبعض النصائح التالية أن تساعد في تنحيف الأرداف بعد الولادة، ^[3]  

• اتباع نظام غذائي صحي، لخسارة الوزن عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه يوميا، احرص على تناول  مصادر البروتين الخالية من الدهون، والألبان قليلة الدسم، والحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات، مع التقليل من كمية الأطعمة الغنية بالسكريات والأطعمة الدهنية والمقلية في النظام الغذائي الخاص بك.
• ممارسة التمارين الرياضية، يمكن لممارسة التمارين الرياضية التي تستهدف الساقين لمدة 30 إلى 40 دقيقة يومين في الأسبوع أن تساعد في تنحيف الأرداف، من الأمثلة على التمارين المفيدة للأرداف ركوب الدراجة أو الركض أو المشي السريع. 
• ممارسة تمارين القوة، يمكن لممارسة تمارين القوة التي تستهدف الأرداف على الأقل يومين في الأسبوع أن تساعد في تنحيف الأرداف، من الأمثلة على تمارين القوة، القرفصاء، تمارين الاندفاع وغيرها، تزيد تمارين القوة من معدل الأيض في الجسم وعليه زيادة حرق الدهون وخسارة الوزن.

ختاما، يحتاج تنحيف الأرداف سواء خلال للحامل أو عدى ذلك القيام بمجموعة من التغييرات، يشمل بعض هذه التغيرات النظام الغذائي المتبع وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية سواء للحامل أو بعد الولادة، نظرا لأن بعض الحالات يمنع فيها ممارسة الرياضة.