أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع

  • تاريخ النشر: الإثنين، 25 أكتوبر 2021 آخر تحديث: الخميس، 19 مايو 2022
مقالات ذات صلة
نظام غذائي لإنقاص الوزن بدون حرمان
تعرفي على 9 من أفضل الحميات الغذائية لإنقاص الوزن
أفضل رجيم لإنقاص الوزن في أسبوع

تراكم الدهون بصورة مفرطة في الجسم يسبب السمنة أو زيادة الوزن، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بالأمراض الخطيرة والمزمنة، مثل: مرض السرطان، وأمراض الأوعية الدموية، وأمراض القلب، وداء السكري، لذا يجب اتباع حمية غذائية إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن، وسنتعرف في هذا المقال على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع.

نصائح لإنقاص الوزن

قبل أن نتعرف على نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يجب معرفة الطرق المتاحة للتخسيس، التي تعتمد على استبدال العادات الغذائية الخاطئة بالصحية، وسنتناول فيما يأتي نصائح لإنقاص الوزن: [1]  

  • شرب الماء يومياً، وخاصة بين الوجبات، لأنه يساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي، إذ أثبتت الدراسات أن تناول نصف لتر من الماء قبل وجبة الطعام بنصف ساعة يساعد على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44% من وزن الجسم.
  • تناول البيض في وجبة الإفطار أو أي مصدر من مصادر البروتين يساعد على تناول سعرات حرارية أقل، مما يؤدي إلى التخلص من الدهون وفقدان المزيد من الوزن.
  • شرب القهوة السوداء من دون سكر، نظراً لاحتوائها على نسب عالية من مضادات الأكسدة، كما أن الكافيين الموجود في القهوة يعزز عملية التمثيل الغذائي، مما يزيد من حرق الدهون.
  • تجربة الصيام المتقطع الذي يعد من أنماط الأكل الشائعة بين الناس، إذ إنه يساعد على إنقاص الوزن ويقيد السعرات الحرارية باستمرار، كما يقلل من فقدان كتلة العضلات.
  • التقليل من تناول السكر، لأنه يرتبط ارتباطاً وثيقاً بزيادة الوزن، ويزيد من خطر الإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني.
  • التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة، التي تتضمن المعكرونة والخبز الأبيض، لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد بضع ساعات.
  • الالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنه يساعد على خسارة ثلاثة أضعاف الوزن، الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون، وتجدر الإشارة إلى أن إنقاص الوزن يجب أن يتم بشكلٍ تدريجي إلى أن يتم الوصول إلى الوزن الصحي المرغوب فيه.
  • استخدام أطباق صغيرة عند تناول الطعام، يساعد على تناول سعرات حرارية أقل في كل وجبة. 

نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع

اعتماد وجبات غذائية تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل: البروتين، والألياف، يساعد على إنقاص الوزن، وسنتناول فيما يأتي أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، يمكنك اتباعه للوصول إلى الهدف المطلوب: [2]

وجبات اليوم الأول

  • الإفطار: رقائق الشوفان والحليب وبذور الشيا مع بذور اليقطين والتوت الطازج.
  • الغداء: فطائر الخضروات والبيض مع سلطة الطماطم والريحان وبعض شرائح الأفوكادو.
  • الوجبة الخفيفة: السبانخ وعصير المانجو.
  • العشاء: بيتزا من عجينة القرنبيط المغطاة بصلصة البيستو مع الفلفل والفطر والقليل من السبانخ والدجاج المتبل.

وجبات اليوم الثاني

  • الإفطار: عصير الكرز والموز مع مسحوق البروتين والحليب وبذور الكتان.
  • الغداء: سلطة الخضار المحتوية على الفلفل والطماطم والخيار والزيتون والبطاطا الحلوة والحمص المحمص والسلمون المشوي.
  • الوجبة الخفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني.
  • العشاء: العدس الأحمر الذي يقدم مع الأرز البني والسبانخ.

وجبات اليوم الثالث

  • الإفطار: عجة إسبانية مصنوعة من البطاطا والبيض والفلفل والبصل مع الصلصة.
  • الغداء: العدس الأحمر الذي يقدم مع الأرز البني والسبانخ.
  • الوجبة الخفيفة: مكسرات غير مملحة وغير محمصة وفواكه مجففة غير محلاة.
  • العشاء: كرات اللحم أو الدجاج مع صلصة مارينارا مع السباغيتي بالخضروات المغطاة بجبن البارميزان.

وجبات اليوم الرابع

  • الإفطار: زبادي مع الجوز المفروم والفواكه الطازجة.
  • الغداء: سلطة اللفت مع البيض المسلوق والتوت البري المجفف والطماطم الكرزية ورقائق البيتا وصلصة الأفوكادو والمانجو.
  • الوجبة الخفيفة: طماطم كرزية مغموسة في الحمص، وفجل وجزر.
  • العشاء: برجر اللحم البقري أو الفاصولياء السوداء مع الخس، والطماطم والفلفل المشوي والمخلل والبصل المكرمل، مع خبز القمح الكامل إلى جانب البصل والفلفل.

وجبات اليوم الخامس

  • الإفطار: سلطة مكونة من الجرانولا وأوراق السبانخ والتوت الأزرق والجوز ورقائق جوز الهند وخل التوت مع بيضة أو بيضتين مسلوقتين.
  • الغداء: لفائف الخضار المغموسة في صلصة الفول السوداني إلى جانب طبق من الخضار النيئة.
  • الوجبة الخفيفة: مقرمشات من القمح الكامل إلى جانب الجبن أو الفاصولياء السوداء المهروسة والحارة.
  • العشاء: فلفل حار مع طبق من الأرز البري والخضار.

وجبات اليوم السادس

  • الإفطار: فطائر اليقطين المغطاة بالزبادي اليوناني والفراولة الطازجة والمكسرات المقطعة.
  • الغداء: فلفل حار مع طبق الأرز البري والخضار.
  • الوجبة الخفيفة: مزيج من الفواكه المجففة والمكسرات.
  • العشاء: الفاصولياء مع البصل المشوي وصلصة الجواكامولي والفلفل أو فاهيتا الروبيان مع خبز التورتيلا.

وجبات اليوم السابع

  • الإفطار: الشوفان المخلوط مع الجوز المفروم ورقائق جوز الهند والمانجا.
  • الغداء: سلطة الحمص أو التونة مع الخضار المشكل وشرائح الأفوكادو وشرائح التفاح والجوز.
  • الوجبة الخفيفة: زبادي بالفواكه المقطعة.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع اللفت المشوي والبطاطا.

اعتماد هذا الجدول كنظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع يساعد على تحقيق هدف التخلص من الوزن الزائد، لذا من المهم جدًا للالتزام به. [2]  

نظام غذائي للتخسيس للبنات

تبحث معظم البنات اللاتي يعانين من السمنة أو زيادة في الوزن عن نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، بهدف الحصول على وزن مثالي، والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم، وفيما يأتي سنتعرف على نظام غذائي للتخسيس للبنات: [3]  

وجبات اليوم الأول

  • الإفطار: بيضة مسلوقة مع الخضار المفضل لديكِ.
  • الغداء: قطع من الدجاج المشوي إلى جانب طبق من السلطة الخضراء.
  • العشاء: قطعة من الجبنة البيضاء قليلة الدسم، إلى جانب الطماطم والفواكه.

وجبات اليوم الثاني

  • الإفطار: بيضتان مقليتان وعشر حبات من الزيتون إلى جانب كوب من الماء الدافئ.
  • الغداء: كفتة لحم مقلية مع طبق من سلطة الخضار المكونة من الكرفس والكوسا والباذنجان.
  • العشاء: جبنة بيضاء مع الخس والخيار وكوب من الشاي.

وجبات اليوم الثالث

  • الإفطار: عشر حبات من الزيتون وبيضتان مسلوقتان.
  • الغداء: ستيك اللحم المشوي مع المشروم إلى جانب السلطة الخضراء.
  • العشاء: جبنة بيضاء مع الخضراوات.

وجبات اليوم الرابع

  • الإفطار: بيضتان أومليت مع عشر حبات من الزيتون وكوب من الشاي.
  • الغداء: ربع دجاجة مشوية مع طبق السلطة.
  • العشاء: قطعة من الجبنة البيضاء مع أي نوع من الخضار.

وجبات اليوم الخامس

  • الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع أي نوع من الخضار.
  • الغداء: قطعة من اللحم المسلوق مع البصل الأخضر والخس.
  • العشاء: لانشون مع الخيار والخس.

وجبات اليوم السادس

  • الإفطار: بيضتان مسلوقتان مع عشر حبات من الزيتون وكوب من الشاي الأخضر.
  • الغداء: تونة مع الخضراوات والمايونيز.
  • العشاء: سلطة خضراء.

وجبات اليوم السابع

  • الإفطار: جبنة قريش مع طبق السلطة الخضراء والزيتون.
  • الغداء: ربع دجاجة مشوية مع السلطة الخضراء.
  • العشاء: عجة البيض مع سلطة مكونة من الخس والطماطم والنعناع والبصل والجبنة البيضاء وزيت الزيتون. 

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء

عادةً ما تبحث النساء عن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، وذلك لأن المرأة بطبيعتها تحب الظهور بإطلالةٍ جميلة وجذابة، وسنتعرف فيما يأتي على كيفية إنقاص الوزن في أسبوع للنساء: [4] 

  • الابتعاد عن تناول الأطعمة المصنعة باعتبارها من المصادر الغنية بالدهون والسكريات والسعرات الحرارية، وتساهم في تحفيز الشهية وزيادة كمية الطعام المتناول، كما أنها تسبب الإدمان عليها.
  • تضمين الأغذية الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي للمساهمة في إنقاص الوزن، وذلك لأن البروتين يعزز عملية الأيض في الجسم، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية، كما أن البروتين يعزز الشعور بالشبع وبالتالي التقليل من الشهية.
  • تناول وجبات صحية خفيفة تتكون من الزبادي والبيض المسلوق والمكسرات وغيرها.
  • الابتعاد عن تناول السكريات المضافة، لأنها تسبب أمراض السرطان، وأمراض القلب، ومرض السكري.
  • تناول مشروب القهوة غير المحلى، لأن القهوة من المشروبات التي تحتوي على مضادات الأكسدة المفيدة للجسم، كما أنها تزيد مستوى الطاقة، وتعزز حرق السعرات الحرارية، وبالتالي تساعد على إنقاص الوزن الزائد.
  • الابتعاد عن تناول الكربوهيدرات المكررة، مثل: حبوب الإفطار، والمعكرونة، والخبز الأبيض، والطحين الأبيض، لأنها خالية من الألياف، الأمر الذي يزيد الشعور بالجوع، وبالتالي تناول كميات كبيرة من الطعام، مما يتسبب في زيادة الوزن.
  •  تضمين الخضراوات والفواكه في نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، إذ تعد هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالماء والفيتامينات والمعادن والألياف، وتتميز بقلة سعراتها الحرارية، مما يساعد على التخلص من الوزن الزائد.
  • تناول الطعام ببطء للسيطرة على كمية السعرات الحرارية، فالمضغ البطيء يؤثر على الهرمونات التي ترتبط بإنقاص الوزن.
  • تناول الماء خاصة بين الوجبات للتقليل من الشهية والتقليل من كمية الطعام المتناول، كما أنه يعزز عملية حرق السعرات الحرارية.
  • تناول الشاي الأخضر دون إضافة السكر أو المحليات، إذ إنه يساعد على تسريع عملية حرق الدهون وإنقاص الوزن، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.
  • تناول الطعام في أطباق حجمها صغير، للمساعدة على التقليل من كمية الأطعمة المتناولة.
  • إضافة التوابل، مثل: الفلفل الحار إلى الأطعمة، يعزز من عملية الأيض في الجسم، نظراً لاحتوائه على الكابسيسين الذي يعمل بدوره على حرق الدهون، والتقليل من الشهية، والتقليل من السعرات الحرارية.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم، إذ أثبتت الدراسات أن قلة النوم تعمل على زيادة الوزن، لأن هذه المشكلة تؤثر على الهرمونات التي تتحكم في الشهية، وتسبب في حدوث خلل لها، وعدم تنظيمها وبالتالي زيادة وزن الجسم.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتعزيز الشعور بالشبع. 

نظام غذائي للتخسيس للرجال

لا يقتصر البحث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن على النساء، بل نجد أن الرجال أيضاً يبحثون عن طرق للتخلص من الوزن الزائد والكرش والحصول على جسم مثالي، وفيما يأتي سنتعرف على نظام غذائي للتخسيس للرجال يجب اتباعه بصورة يومية: [5]

وجبة الإفطار

  • نصف رغيف من التوست الأسمر.
  • بيضة مسلوقة.
  • كوب من الحليب قليل الدسم.
  • كوب من عصير الفاكهة الطازج.

وجبة الغداء

  • كوب من لبن الزبادي الخالي من الدسم.
  • قطعة من السمك المشوي أو التونة أو قطعة من الدجاج المشوي.
  • طبق من سلطة الخضار.

وجبة العشاء

  • حبتان من الفاكهة المتنوعة.
  • بيضة مسلوقة.

يعتبر هذا الجدول أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع للرجال، إذ إنه يساعد الرجل على خسارة 5-7 كيلوغرامات في الأسبوع، إلى جانب ممارسة الرياضة يومياً لمدة 30 دقيقة، ويحتوي هذا النظام على نسب منخفضة من السعرات الحرارية. [5] 

نظام غذائي للتنحيف سهل

يحتاج اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع إلى عزيمة وإرادة قوية، فهناك العديد من الطرق التي تساعد على تنحيف الجسم يختار الفرد ما يناسبه منها، إلا أننا سنتعرف فيما يأتي على نظام غذائي سهل للتنحيف. [6]

ويُطلق عليه أيضاً النظام الغذائي العسكري، إذ تحتوي الثلاثة أيام الأولى على وجبات محددة لتقييد السعرات الحرارية، والأربعة أيام المتبقية تعتبر أقل قيوداً، وهو كما يأتي: [6]

خطة اليوم الأول للوجبة

تبلغ السعرات الحرارية للخطة في اليوم الأول ما يقارب 1400 سعرة حرارية. [6]

وجبة الإفطار

  • نصف ثمرة من الجريب فروت.
  • شريحة من خبز التوست مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
  • كوب من الشاي أو القهوة حسب الرغبة دون تحلية.

وجبة الغداء

  • نصف كوب من التونة.
  • شريحة من الخبز المحمص.
  • كوب من الشاي أو القهوة حسب الرغبة دون تحلية.

وجبة العشاء

  • نصف ثمرة من الموز.
  • ثمرة صغيرة من التفاح.
  • 85 غراماً من اللحم مع كوب من الفاصولياء الخضراء.
  • كوب من الآيس كريم بنكهة الفانيلا.

خطة اليوم الثاني للوجبة

تحتوي وجبات اليوم الثاني على 1200 سعرة حرارية. [6]

وجبة الإفطار

  • نصف ثمرة من الموز.
  • شريحة من الخبز المحمص.
  • بيضة مسلوقة.
  • كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

وجبة الغداء

  • خمس قطع من البسكويت المملح.
  • كوب من جبن القريش.
  • بيضة مسلوقة.
  • كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

وجبة العشاء

  • نصف كوب من البروكلي.
  • نصف كوب من الجزر.
  • حبتان من النقانق.
  • نصف كوب من الآيس كريم بالفانيلا.

خطة اليوم الثالث للوجبة

تبلغ خطة اليوم الثالث للوجبة ما يقارب 1100 سعرة حرارية. [6]

وجبة الإفطار

  • ثمرة صغيرة من التفاح.
  • خمس قطع من البسكويت المملح.
  • شريحة من جبن الشيدر.
  • كوب من القهوة أو الشاي غير المحلى.

وجبة الغداء

  • بيضة مسلوقة أو مقلية.
  • شريحة من الخبز المحمص.
  • كوب من الشاي أو القهوة غير المحلاة.

وجبة العشاء

  • نصف ثمرة من الموز.
  • كوب من التونة.
  • كوب من الآيس كريم بالفانيلا.

خطة الأربعة أيام المتبقية

يُسمح بتناول الوجبات الخفيفة دون قيود مع التقليل من أحجام الوجبات، بحيث تحتوي الوجبات كل يوم على ما يقارب 1500 سعرة حرارية يومياً. [6] 

تعرفنا معاً في هذا المقال على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع، وأوضحنا لكِ ما يجب أن تحتويه كل وجبة من أطعمة صحية تتميز بقلة السعرات الحرارية، وتجدر الإشارة إلى أن القيام بالأنشطة البدنية والتمارين الرياضية إلى جانب الأنظمة الغذائية يساعد بشكلٍ كبير على إنقاص الوزن بصورة أسرع.