تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية

تُعاني بعض السيدات من رهاب الولادة الطبيعية، الذي يؤدي إلى جعل عملية الولادة الطبيعية أكثر صعوبة وألم، لذا ليالينا يُقدم لكِ تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية لتستفيدي منها قبل ولادتك.

أفضل تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية:

يمكن أن تُجهز التمارين جسدك لعملية الولادة بشكل أسرع، ويمكن أن تساعدك على العودة إلى وزنك قبل الولادة، سواء كنتِ جديدة في ممارسة التمارين أو محترفة قديمة، إليك خمسة تمارين وتقنيات يمكنكِ استخدامها لإعداد جسمك للمخاض والولادة: [1]

وضعية الطفل :Child’s pose

تساعد وضعية اليوغا هذه على إطالة عضلات قاع الحوض وتخفيف آلام المخاض، ويتم تطبيق ها التمرين كما يلي:

• اركعي واجلسي على كعبيك، ثم انحني للأمام ببطء واسحبي ذراعيكِ أمامك لفترة طويلة.
• تنفس بعمق، ويمكنك أيضاً وضع مرفقيكِ على الأرض أمامك مع دعم يديك لرأسك.
• مع نمو بطنك، قد تحتاجين إلى فرد ركبتيك بعيداً لتوفير مساحة، وإذا كان من غير المريح أن تجلس خلفك على كعبيك، يمكنك الجلوس أعلى.
• احرصي على عدم رفع الوركين فوق قلبك، وتحدثي إلى معالجك الطبيعي للحصول على إرشادات أخرى خاصة بك.

وضعية القرفصاء العميقة Pregnancy deep squat:

تساعد القرفصاء العميقة على الاسترخاء وإطالة عضلات قاع الحوض وتمديدها ويتم تطبيق هذا التمرين كما يلي:

• قفي على ساقيك بحيث يكونا أوسع من عرض الوركين.
• اجلسي بوضعية القرفصاء ببطء قدر الإمكان مع الضغط على يديك أمامك.
• يمكن لمعالجك الطبيعي التحدث معك عن عدد المرات وعدد القرفصاء العميقة التي يجب عليك القيام بها.

وضع القط أو بقرة اليوغا Cat pose or cow yoga pose:

تساعد وضعية اليوغا هذه على تخفيف الانزعاج وتقليل آلام أسفل الظهر، ويتم تطبيق هذا التمرين كما يلي:

• اجلسي على يديك وركبتيك، وقومي بالزفير وحول ظهرك وأنتِ تحركي ذقنك تجاه صدرك.
• قومي بالاستنشاق وبتدليك ظهركِ لأسفل وانظري للأعلى.

تمرين الدفع Perineal bulges:

يدربك هذا التمرين على الدفع أثناء الولادة دون حبس أنفاسك الذي سيعرضك أنت والجنين إلى خطر، ويجب ممارسة هذا التمرين فقط في الأسابيع الثلاثة الأخيرة من الحمل، ويجب أن لا تمارسيها كثيراً، لأنها يمكن أن تضع ضغطاً مفرطاً على هيكل قاع الحوض. ولا تمارسي هذا التمرين إذا كنتِ تعانين من تمزق الأغشية قبل الأوان، أو نزيف مهبلي أثناء الحمل، أو تدلي أعضاء الحوض. ويُمكنكِ تطبيق هذا التمرين الذي يُعرف بتمرين كيجل باتباع الخطوات الآتية:

• اجلسي على منشفة صغيرة من الأمام إلى الخلف.
• اضغطي برفق على المنطقة الواقعة بين المهبل والمستقيم في المنشفة.
• فكري في تحريك عظام الجلوس برفق، العظام التي يمكن أن تشعر بها في عضلاتك، بعيداً عن عظمة العانة وحركيها ببطء.

تمرين التدليك Perineal massage:

يمكنكِ البدء بهذا التمرين في الأسبوع الخامس والثلاثين من الحمل، ويكون ذلك لمدة 10 دقائق مرة واحدة في اليوم وكما يلي:

• خذي حماماً دافئاً أو امسكي منشفة دافئة على المنطقة الواقعة بين المهبل والمستقيم لمدة 10 دقائق لمساعدتك على الاسترخاء قبل التدليك.
• اجلسي أو استرخي في وضع مريح.
• ضعي أحد الزيوت القابلة للذوبان في الماء على الإبهام وعلى المنطقة، ثم ضعي إبهاميك من 1 إلى 1.5 بوصة داخل المهبل.
• اضغطي للأسفل باتجاه المستقيم وإلى الجانبين حتى تشعري بحرقة خفيفة أو بشيء لاذع أو وخز.
• استمري في الضغط لمدة دقيقتين حتى تصبح المنطقة مخدرة.
• تنفسي بعمق وركزي على إرخاء العضلات.
• بينما تستمرين في الضغط بإبهامك، دلكي ببطء ورفق بلطف ذهاباً وإياباً على جانبي المهبل في حركة U لمدة ثلاث دقائق.
• استرخي وكرري العملية مرة واحدة.

نصائح لتسهيل الولادة الطبيعية:

إليك عزيزتي مجموعة من النصائح إن اتبعتيها ستسهل عملية الولادة الطبيعية لديكِ:

• إياك الخوف والقلق، فهما السببان الرئيسيان اللذان يجعلان من الولادة الطبيعية أمراً عسيراً.
• قومي باتباع نظام غذائي صحي يحتوي على جميع الأطعمة والعناصر الغذائية المهمة الضرورية لكِ ولطفلك.
• اشربي مياه بكميات كبيرة؛ لتتجنبي احتباس السوائل.
• طبقي جميع نصائح وتعليمات الطبيب المختص بالحمل، وقومي بجميع الفحوصات المطلوبة.
• مارسي رياضة المشي، وذلك بعد استشارة طبيبك.
• خذي حمام دافئ بمجرد ظهور بوادر الطلق، فهو مفيد للاستعداد للولادة.
• مارسي التمارين الرياضة التي تُسهل عملية الولادة كما هو مذكور أعلاه لتكون الولادة مسهلة وميسرة.

طبقي تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية أعلاه لتخففي عن نفسك آلام المخاض، وتسير عملية الولادة الطبييعة لديكِ بشكل أسهل وأسلس.

المراجع:

[1] مقال أفضل تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية منشور على Utswmed