في اليوم العالمي للكيتو، اعرفي أهم الأطعمة المسموحة والممنوعة

في اليوم العالمي للكيتو، تكثر التساؤلات حول هذا النظام. وغالبًا ما تدور تلك التساؤلات حول أهم الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو، وكيف يُمكن اتباع هذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى فوائد الكيتو دايت ومخاطره. إذا كنتِ تودين التعرف أكثر على نظام الكيتو، فاقرئي المقال التالي.

الأطعمة المسموحة في الكيتو

• اللحوم والدواجن وبدائلها: يسمح الكيتو دايت لمتبعيه بتناول كافة أنواع اللحوم، مثل لحم الأبقار ولحم الضأن والدواجن. كما يُسمح بتناول منتجات فول الصويا كبدائل للحوم الطبيعية. لكن يُحذر من تناول اللحوم التي يدخل في تصنيعها سكريات أو نشويات إضافية، تفاديًا لتجاوز الحد المسموح به من الكربوهيدرات.
• السمك والمأكولات البحرية: تُعرف الأسماك بأنها صديقة الكيتو. وتعتبر الأسماك الدهنية على وجه التحديد مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين خيارات ممتازة في الكيتو دايت. ويُسمح أيضًا بتناول بقية أنواع الأسماك والمأكولات البحرية مثل التونة والأنشوجة والحبار والجمبري وغيرها.
• البيض: يتصدر البيض قائمة الأطعمة المسموحة في الكيتو وهو من الأطعمة المفضلة للكثيرين. ومن الممتع إمكانية التغيير في طريقة تناول البيض، سواء مسلوق أو مقلي في الزبدة أو في شكل عجة مع بعض الخضروات ليُشكل بذلك وجبة غذائية لذيذة وصحية وغير مكلفة.
• بعض الفواكه: يجب على متبعي نظام الكيتو الانتباه إلى أنواع الفواكه المسموح بها في النظام. فالكيوي والتوت بأنواعه والفراولة والحمضيات وكذلك البطيخ من الفواكه المسموح بها في الكيتو. في حين لا يُسمح بفواكه أخرى مثل الموز لاحتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكريات.
• المكسرات والبذور: تُعد المكسرات والبذور خيارات جيدة للوجبات الخفيفة في نظام الكيتو. إلا أنه يجب مراعاة الكميات بحيث لا تزيد عن 25 جرامًا أي ربع كوب تقريبًا. فيُمكنك الاستمتاع ببذور اليقطين وبذور دوار الشمس وغيرها. كما يُمكنكِ تناول اللوز والفول السوداني وعين الجمل والصنوبر. وهنا يجب الانتباه إلى تجنب الكاجو لأنه يحتوي على نسبة أعلى من الكربوهيدرات.
• منتجات الألبان كاملة الدسم: من الأطعمة المسموحة في نظام الكيتو الجبن والزبدة والقشدة والزبادي اليوناني تحديدًا لاحتوائه على نسبة دسم أعلى. مع مراعاة تجنب تناول الزبادي قليل أو منزوع الدسم. والانتباه إلى ضرورة تجنب شرب الحليب في صورته السائلة.
• الدهون: يُنصَح دائمًا متبعو نظام الكيتو بعدم الخوف من تناول الدهون. وهنا يجب التركيز على تناول الدهون الصحية الموجودة بصورة طبيعية مع اللحوم والأسماك، أو تلك التي تُستخلَص من الحليب مثل القشدة والزبدة. كما يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل الزيوت النباتية التي يُمكن الاعتماد عليها لتحضير وجبات كيتو صحية. ^[1]  

الأطعمة الممنوعة في الكيتو

• الخبز والمعكرونة والأرز: يُمنع تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات في الكيتو دايت. ويأتي على رأس قائمة هذه الأطعمة كل منتجات الدقيق من خبز ومعكرونة ومعجنات. كما يُمنع تناول الأرز.
• العسل بأنواعه: يُعد العسل بأنواعه المختلفة من ممنوعات الكيتو دايت. فعلى الرغم من الفوائد الكثيرة للعسل الأبيض مثلاً، إلا أنه يُسبب ارتفاعًا كبيرًا في سكر الدم، مما يخرجك من الحالة الكيتونية.
• العصائر: تُعد العصائر من ممنوعات نظام الكيتو؛ نظرًا لارتفاع محتواها من السكر وخلوها من الألياف الطبيعية التي توجد في الفاكهة، والتي من شأنها أن تنظم عملية الهضم وتُقنن امتصاص السكريات. فإن كنتِ ترغبين في الالتزام بنظام الكيتو يكون عليكِ الابتعاد عن كافة العصائر الخالية من الألياف والعالية السكريات.
• الكاتشب: يحتوي الكاتشب مثل غيره من الصوصات المعروفة حاليًا على نسبة عالية من السكر. لذا يجب تجنب إضافة أي من هذه الصلصات إلى وجبات الكيتو قدر المُستطاع؛ تجنبًا للخروج من الحالة الكيتونية.
• السمن النباتي أو الخفيف: يحتاج متبعو الكيتو دايت إلى نسبة جيدة من الدهون. لذا، لا يُفضل تناول السمن الخفيف لاحتوائه على نسبة دهون أقل من السمن البلدي، فضلاً عن أن السمن النباتي المهدرج يُعد من الأطعمة غير الصحية لما ثبُت له من تأثيره الضار على صحة القلب.
• الفواكه المُجففة: عند تجفيف الفواكه يزداد تركيزها من السكر، وهو ما يجعلها من الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو على الرغم من قيمتها الغذائية العالية. وهو ما ينطبق على كافة الفواكه المجففة ومن بينها التمر بأنواعه.
• المنتجات قليلة الدسم: يُنصَح دائمًا بتجنب جميع المنتجات المكتوب عليها قليلة الدسم أو منزوعة الدسم مثل: الزبادي قليل الدسم، زبدة الفول السوداني قليلة الدسم، المايونيز قليل الدسم. وذلك لسببين؛ أولهما احتياج متبعي نظام الكيتو إلى تناول كمية كبيرة من الدهون يوميًّا للحصول على الطاقة، والثاني هو ميل الشركات المُصنعة التي تنتج منتجات قليلة الدسم إلى زيادة نسبة السكر تعويضًا عن انخفاض المادة الدهنية؛ وهو ما يتعارض بشكل مباشر مع متطلبات الكيتو دايت.
• البطاطس والخضروات النشوية: البطاطس من الأطعمة الممنوعة في الكيتو لأنها من الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات. بالإضافة إلى بعض الخضروات النشوية الأخرى مثل الذرة والبازلاء. والجدير ذكره أن الخضروات مثل البنجر والجزر التي تحتوي على نسبة قليلة نسبيًّا من الكربوهيدرات يُمكن إضافتها إلى وجبات الكيتو بكميات محدودة جدًّا.
• بعض الفواكه الطازجة: المانجو والموز والعنب من الفواكه الممنوعة في نظام الكيتو لاحتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من غيرها من الفواكه. ولكن نظرًا لغناها بالعناصر المغذية والألياف الغذائية، يُسمح بإضافة القليل منها إلى الزبادي اليوناني من وقتٍ لآخر. لكن لا يُمكن تناولها بانتظام في نظام الكيتو. ^[2]  

كيف يساعد الكيتو دايت في إنقاص الوزن

يُشير الكيتو إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. والفكرة منه هي الحصول على الطاقة التي يحتاجها الجسم من الدهون والبروتينات والقليل جدًّا من الكربوهيدرات. ومن ثمَّ يعتمد الكيتو دايت على منع السكريات والكربوهيدرات سهلة الهضم. والاكتفاء بنسبة الكربوهيدرات البسيطة جدًّا التي توجد في بعض أنواع الخضروات والفواكه.

تعتمد آلية عمل نظام الكيتو على تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًّا. وهو ما يجعل الجسم يفتقر إلى وجود مصدر سهل للطاقة. فيبدأ بعد ذلك في تكسير الدهون والبروتين للحصول على الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية المُختلفة، وهو ما يؤدي بدوره إلى فقدان الوزن. ^[3]  

هل الكيتو نظام غذائي آمن؟

انتشر في الآونة الأخيرة نظام الكيتو كأحد أشهر الأنظمة الغذائية القادرة على إنقاص الوزن بشكل سريع. إلا أن الكثيرين يغفلون عن مخاطر الكيتو دايت على الصحة والتي تتمثل في:

• خسارة نسبة كبيرة من عضلات الجسم.
• يتسبب اتباع نظام الكيتو لفترات طويلة في إجهاد الكلى وقد يُسبب حصوات الكلى.
• احتمال انخفاض نسبة سكر الدم يجعله يُشكل خطرًا على بعض مرضى السكري.
• من الأنظمة الصعبة نسبيًّا، لذا قد يتراجع عنه متبعوه كثيرًا محدثين ما يُسمى "اليويو دايت".
• قد يعاني متبعو نظام الكيتو من نقص في بعض العناصر الغذائية التي يفتقدونها في غذائهم إن لم يحصلوا عليها عن طريق المكملات الغذائية.
• يتسبب الكيتو دايت في تغير رائحة النفس لتُصبح مثل رائحة الأسيتون؛ نظرًا لكونه أحد نواتج الحالة الكيتونية التي يدخل فيها الجسم. ويعتمد الجسم على التنفس للتخلص من هذا الأسيتون.
• اضطراب الدورة الشهرية، خاصةً عند اتباع هذا النظام لفترات طويلة.

مواضيع ذات صلة