نحت الجسم بالرياضة

تسعى الكثير من الفتيات للحصول على جسم رشيق مشدود خالٍ من الترهلات والدهون الزائدة ولنحت عضلاتهن. ويمكن بلوغ هذه الغاية عن طريق العديد من الوسائل التي تتضمن الحلول الجراحية والتجميلية، أو الالتزام بنظام غذائي صحي وطبيعي وممارسة الرياضة. نعرض في هذا المقال طريقة الحصول على جسم رشيق، محدد العضلات عبر ممارسة الرياضة.

كيفية نحت الجسم بالرياضة

يمكن العمل على نحت الجسم عن طريق تدريبات رفع الأثقال أو تمارين المقاومة وهي التمارين التي تستخدم الأوزان أو المقاومة الخارجية التي تساهم في تكوين عضلات متناسقة ومنحوتة. يساعد نحت الجسم في الحصول على الشكل المرغوب فيه وتقوية الجسم والتخلص من الوزن الزائد. فإذا كنت تمارس التمارين الرياضية للمرة الأولى أو كنت قد تعرضت لإصابة أو خضعت لعملية جراحية، فإنك تُعدٌّ مبتدئاً وعليك استشارة طبيب للتأكد من ملائمة التمارين لك.^[1]  

يجب التركيز على عدد من الجوانب التي تضعك على طريق نحت جسمك بالرياضة وهي: ^{[1] [2]}  

1. المعدات: لا تحتاج في بداية ممارسة التمارين الرياضية لمعدات كثيرة وقوية، بل إلى أوزان اليد أو أحزمة المقاومة فقط. وفي حال عدم توفّر أي معدات، يمكنك استخدام أدوات تتوفر عادة في المنزل مثل: الزجاجات المملوءة بالماء أو علب البقوليات أو الكتب الثقيلة.

2. الموقع: لا يحدك تمرين نحت الجسم بمكان معين. إذ يمكنك ممارسته إما في المنزل أو في صالة الرياضة أو في الهواء الطلق. إنّما يُفضَّل ممارسة التمرين داخل مراكز اللياقة البدنية، وذلك لإمكانية استخدام أدوات مصممة للمبتدئين والاستفادة من وجود المدربين الذين يقدمون النصيحة الملائمة لك لكي لا تؤذي جسمك عن طريق ممارسة تمارين غير ملائمة.

3. التكرار: عندما تبدأ بممارسة التمارين الرياضية لنحت جسمك بالكامل، عليك الالتزام بتكرار التمارين في أوقات محددة لكي تعتاد عضلاتك عليها. كما يجب إيلاء انتباه خاص لترك 24 ساعة بين كل تمرين والتالي لتمنح جسمك الوقت الكافي للتعافي.

4. نوع التمرين: يركّز برنامج تدريب المبتدئين بشكل أساسي على جميع عضلات الجسم الرئيسية، إما عبر تمرين واحد أو تمارين مشتركة ومتعددة. وعليك بتكرار التمارين بين 10و15 مرة. أما بالنسبة لأنواع التمارين، فنذكر منها تدريبات أساسية ومهمة مثل:

• القرفصاء (السكوات): اجلس القرفصاء بحيث لا تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك. يمكن ممارسة هذا التمرين على الجدار، باستخدام الكرة. ضع الكرة بين منتصف ظهرك والجدار وقم بممارسة حركة القرفصاء على الحائط أثناء حمل الأثقال اليدوية.
• الجسر: استلقِ على ظهرك وادفع من خلال كعبيك وارفع وركيك واضغط على مؤخرتك تأكد من إشراك عضلات البطن.

5. اجمع بين تمارين رفع الأثقال وتمارين الكارديو عالية الكثافة: ينصح المدربون بالدمج بين نظام رفع الأثقال وتمارين الكارديو عالية الكثافة التي ترفع معدل ضربات القلب. وتتم ممارسة هذه التمارين ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع إذ تعمل على تكثيف كمية السعرات الحرارية التي تحرقها خلال التمرين وبعده.

6. التركيز على التمارين الديناميكية: تعمل التمارين الديناميكية على تحسين الأداء الرياضي وحماية مفاصلك من الإصابة، كما أنها تحرق المزيد من الدهون وتغيّر شكل جسمك بشكل أسرع من الحركات المنعزلة.

7. حركات وزن الجسم وخفة الحركة: تقوم هذه الحركات ببناء الألياف العضلية السريعة الارتعاش التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي وتقوية الأوتار والأربطة وتحسين المرونة والتوازن والتنسيق وهذا من شأنه رفع مستوى الطاقة في جسمك.

المدة المطلوبة لنحت الجسم بالرياضة

يبدأ صبر كثير من الأشخاص بالنفاد بعد البدء بعملية نحت الجسم، ويصبح أكثر سؤال يطرحونه هو: متى ستظهر آثار الرياضة على جسمي ويصبح منحوتاً؟ وفيما يلي المدة التي يستغرقها رؤية النتائج:^[3]  

1.خلال الشهر الأول، يتم إعداد الخطة المناسبة لك من خطة التغذية واللياقة البدنية التي تتلاءم مع طبيعة جسمك. يمكن رؤية بعض النتائج من خلال زيادة تحديد العضلات، وانخفاض الدهون في الجسم وزيادة القوة.

2.تبدأ التغيرات الفعلية بالظهور بعد الأشهر الثلاث الأولى، حيث تشعر بلياقة بدنية وزيادة في قوة جسمك، وانخفاض ملحوظ في كمية الدهون في الجسم. ولكن هذا يعتمد بلا شكّ على التزامك بالخطة الغذائية. بعد مرور الأشهر الثلاثة الأولى، يجب العمل على تغيير خطة التمارين وتجربة شيء جديد.

3.أما بعد ستّة شهور فيكون نمط حياتك قد أصبح صحياً ولياقتك عالية، وسوف تلاحظ أنّ تغيراً كبيراً قد طرأ على صحتك وجسدك. وفي هذه المرحلة، يمكن أن يصل فقدان الوزن إلى حالة الاستقرار، وعليك أن تبدأ بتغيير خطة التغذية الخاصة بك.

نصائح نحت الجسم بالرياضة

للحصول على الجسم المرغوب به بطريقة رياضية يجب اتباع النصائح التالية:^[4]  

1. الالتزام بجدول زمني للنوم. إذ تعمل قلة النوم على زيادة الوزن، لذا يجب الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم كل يوم.

2. الابتعاد عن القلق ومحاولة ممارسة التأمل وتمارين اليوغا لتقليل التوتر.

3. شرب كمية كافية من الماء كل يوم لا تقلّ عن لترين من الماء.

4. الاهتمام بالأطعمة الصحية الغنية بالألياف مثل الخضار والفواكه والابتعاد عن السكريات والألبان والدهون.

5. القيام بتمارين الإحماء قبل مباشرة تمارين نحت الجسم من أجل تهيئة عضلات جسمك للرياضة.

هل يمكن نحت الجسم بالرياضة؟

يعد نحت الجسم بالرياضة من أكثر الوسائل المضمونة والمستديمة للحفاظ على رشاقة جسمك لمدة طويلة. وهو يتطلّب خطة متكاملة تجمع بين الرياضة والحمية الغذائية التي تنحت جسمك بشكل منتظم وفعال. ويمكنك نحت الجسم بالفعل ولكن عبر مراعاة كل جزء من الجسم ومدى تقبله للنحت. إن العضلات تتغير وتنمو بشكل أكبر أو تتقلّص، أي أنها تزداد حجماً أو تنحف بناء على أنواع التمارين المتبعة وطرق التدريب. فمن خلال الأوزان ومراعاة التكرار عند ممارسة التمارين الرياضية واختيار أنواع التمارين التي ستلتزم بها وعدد السعرات الحرارية التي ستتناولها، يمكنك أن تصل إلى تحديد شكل العضلات التي ترغب بإبرازها.^[5]  

يعد نحت الجسم من الوسائل التي تحتاج إلى عمل شاق وبذل مجهود والتزام للوصول للجسم المرغوب به والمحافظة عليه مع تقدم العمر ولكنه ليس مستحيلاً.